Countdown: 2. Trainingsblock (Seite 83-86)
Heute ist ein höllisch gefährlicher Tag. Einen Tag nach dem Wettkampf ist deine Hormonproduktion immer noch nicht wieder auf normale Werte heruntergefahren. Das ist ein Überbleibsel aus unserer tierischen Vergangenheit. Du hast deinen Körper in die härteste Kampfsituation gebracht, die möglich war. Für dein Hormonsystem ist dies nur eine kurze Kampfpause. Er ist bereit, sofort wieder loszuschlagen und die allerletzten Reserven zu mobilisieren, mitzuhelfen, die bösen Feinde zu besiegen, zu flüchten oder die ersehnte Beute zu ergreifen. Es steht bildlich gesehen Gewehr bei Fuß.
Programm nach wettkampffreiem Wochenende
Montag, 5. Woche
Gruppe 4: 18 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 5: 17 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 6: 16 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86% vom HP
Gruppe 7: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86% vom HP
Maximal 1 km ein- und auslaufen.
Tempo: Möglichst im geplanten Marathonrenntempo oder auch schneller! Nach einem Rennen am Wochenende wird diese Einheit durch einen extensiven Dauerlauf ersetzt!!
Regeneriere!
"Du kannst dir gar nicht vorstellen, wie gut ich den Halbmarathon weggesteckt habe. Ich bin schon wieder ganz locker, nur die Muskeln schmerzen ein bisschen. Ich könnte schon wieder Tempo machen", das ist die verbale Begleitmusik dieses Zustands. Tempo über die Höhle des extensiven Dauerlaufs ist heute läuferischer Selbstmord.
Ein größerer Fehler als dieser ist nicht zu machen!
Ziehe deine weichsten, weitesten Schuhe an. Gehe in den Wald und lasse dich treiben. Genieße deine Umgebung und vergiss einmal das Wort Leistung. Falls es dir überhaupt schwerfällt zu laufen, brich dein Training ab und schone dich. Sorge für viel Schlaf. Sauna, Massage und seelische Entspannung sind angebracht. Nicht vergessen: Schlank ist schnell!
Dienstag, 5. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Mindestens drei Steigerungen sind gefordert, sechs, wenn du gut drauf bist!
Am zweiten Tag nach dem Wettkampf kannst du deine Schmerzen ausleben. Nun merkst du erst so richtig die Anstrengung des Laufs. Die Beine sind steif und du beginnst dein Training äußerst unlustig. Sei bitte heute noch vorsichtig mit dem Tempo. Bleibe mit deiner Geschwindigkeit besser unter dem Tempo des extensiven Dauerlaufs.
Mittwoch, 5. Woche
Gruppe 4: 5.000 - 4.000 - 3.000 m Treppe abwärts! mit 1.200 - 1.000 m Trabpause, Puls bis 90% vom HP
Gruppe 5: 5.000 - 4.000 - 3.000 m Treppe abwärts! mit 1.200 - 1.000 m Trabpause, Puls bis 90% vom HP
Gruppe 6: 5.000 - 4.000 - 3.000 m Treppe abwärts! mit 1.200 - 1.000 m Trabpause, Puls bis 90% vom HP
Gruppe 7: 5.000 - 4.000 - 3.000 m Treppe abwärts! mit 1.200 - 1.000 m Trabpause, Puls bis 90% vom HP
Hinweis: "Treppe abwärts" heißt nicht, dass du diese Einheit wirklich auf einer Treppe absolvieren sollst, sondern sie gibt nur die Form der abfallenden Länge (5.000 - 4.000 - 3.000) der Wiederholungsläufe wieder. Du lachst? Solltest du lieber nicht, denn mehrfach haben sich schon Greif-Clubmitglieder beschwert und darauf hingewiesen, dass sie keine kilometerlange Treppe bei sich haben.
Tempo: Halbmarathonrenntempo. Auch dieser Mittwoch ist noch sehr heikel. Wenn du schon so richtig Lust zum Laufen spürst, dann hast du die Belastung überwunden. Wenn dir die Muskeln heute noch schmerzen - das ist speziell nach einem Rennen am Sonntag nicht ungewöhnlich -, dann laufe lieber etwas langsamer als angegeben. Keine Angst, das wirft dich nicht zurück.
