Kapitel 1: Countdown zur Bestzeit (Seite 33-35)
...Gymnastik gehört dazu!
In diesem Trainingsplan kann ich an dieser Stelle nicht im Detail auf bestimmte Gymnastik und Dehnübungen eingehen. An dieser Stelle muss es reichen, dass sie auch unabdingbar zu diesem Training gehören und einen wichtigen Teil ausmachen. Läufst du, ohne nach langen Laufeinheiten für Ausgleich zu sorgen, kannst du den Marathon ganz entspannt genießen - nämlich als Zuschauer.
Ohne Krafttrainingsgeht gar nichts
Das ist schon ein ganz schwieriger Punkt, zu dem ich jetzt komme: Du kannst einen Marathon nicht optimal durchstehen, wenn du deinen Körper vorher nicht mit Krafttraining aufgebaut hast. Du wirst natürlich dazu bereit sein, auch in dieses Training zu gehen. Leider ist es in dieser Marathonvorbereitung nicht mehr möglich, weil Krafttraining jetzt hier das sehr intensive Ausdauertraining stört.
Richtig wäre ein erhaltenes Krafttraining einmal in der Woche. Das ist aber nur empfehlenswert, wenn du vorher schon ein mindestens zweimonatiges Krafttraining-Programm hinter dir hast.
Grundsätzlich sollte das läuferische Krafttraining, welches wir Athletiktraining nennen, in der Vorbereitungsperiode I durchgeführt werden. Das sind die Monate November bis Februar. Schon allein aus diesem Grunde würde ich dir empfehlen, dir einen Jahrestrainingsplan vom Greif-Club zu bestellen. Dieser führt dich über langsames Umfangs- und Athletiktraining hin zu den intensiven Einheiten wie diese hier im >> Countdown zur Bestzeit <<. Du bekommst von mir die Garantie, dass du damit immer schneller laufen wirst als allein mit diesem Hauruckplan. Denn er kann nicht wissen, welche Einheiten, Umfänge und Intensitäten du vorher trainiert hast.
Dein zu laufendes Tempo richtet sich nach deinem zurzeit möglichen Wettkampftempo. Erzielte Trainingszeiten eignen sich nicht. Individuelle Abweichungen sind möglich. Aber wenn du dich nach diesen Vorgaben richtest, ist die Chance, grobe Fehler zu machen, sehr gering!
Letzter Checkpunkt vor dem Start des Countdowns
Die Wahl des Trainingsuntergrundes
In der Regel wird dem Untergrund des Marathontrainings wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist es durchaus nicht egal, wo du trainierst. Weiche Böden eignen sich nicht für Tempoläufe. Laufen auf hartem Untergrund, am besten Asphalt, fördert dagegen die Ausbildung kontraktiler Elemente in der Muskulatur.
Diese Elemente können Kraft beim Auftritt aufnehmen (dämpfen) und sie im Augenblick des Absprungs wieder geben. Das, was sich viele von einem Schuh wünschen und dieser aber nicht leisten kann, kann die natürliche Muskulatur. Dazu benötigt sie aber den sogenannten Impact (Aufprall), einen Aufprall kann es aber nur geben, wenn der Untergrund hart genug ist. Je öfter dieser Impuls erfolgt, desto besser kann der Muskel die Kraft aufnehmen und beim Abdruck wieder abgeben.
