Protein ist seit langem der bevorzugte Makronährstoff für Kraftsportler, um die Muskelanpassung zu fördern. Die Optimierung der Kohlenhydrataufnahme stellt bei ihnen kein Schwerpunkt dar. Im Gegensatz dazu haben Ausdauersportler seit langem die Kohlenhydrataufnahme und in geringerem Maße die Fettaufnahme bevorzugt, um die zur Verfügung stehende Energie während des Trainings und des Wettkampfes zu maximieren. Viele Amateurläufer legen auch heute noch deutlich weniger Schwerpunkt auf die Proteinaufnahme und die Maximierung der Muskelanpassung. Da gibt es immer noch vor allem Nudeln, Apfelschorle & Co nach dem Training. Basierend auf den unterschiedlichen physiologischen Anforderungen und den erforderlichen Anpassungen dieser beiden Athletengruppen, macht dies Sinn.
Eiweiß, Muskeln und Schlaf
Kraftsportler sind dafür bekannt, jeden Ernährungsweg zu verfolgen der verspricht, das Muskelwachstum zu fördern. Eine der Strategien, die vor vielen Jahren entstanden ist, war die Vorstellung, Protein kurz vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Der Denkprozess war, dass, da während des Schlafs in der Nacht keine Nährstoffe aufgenommen werden, es einen erheblichen Zeitraum gibt, in dem der Aminosäure-Spiegel im Blut (die Bausteine von Proteinen) niedrig ist. Dies könnte ja nach dem Training am Vortag zu weniger Muskelwachstum führen.
Um dem entgegenzuwirken, konsumierten Kraftsportler in der Regel vor dem Schlafengehen eine größere Portion Protein. Die Hoffnung war, den Aminosäure-Spiegel die Nacht über erhöht zu halten. Es stellte sich heraus, dass diese Intuition korrekt war. Die Forschung hat seitdem gezeigt, dass der Verzehr von Protein kurz vor dem Schlafengehen die adaptive Reaktion der Skelettmuskulatur auf hartes Training verbessern kann (1).
Ausdauer und Protein
Anfangs wurden diese Ergebnisse von der Ausdauergemeinschaft weitgehend ignoriert. Athleten und Trainer versuchten nicht unbedingt, die muskuläre Reaktion auf das Training zu optimieren. Anstatt nach größeren und stärkeren Muskeln zu streben, war das Ziel die Verbesserung der nachhaltigen Ausdauerleistung. Es wird jedoch immer mehr erkannt, dass Protein auch für Ausdauersportler wichtig ist. Schließlich sind es die Muskeln, die die ganze Arbeit erledigen. Darüber hinaus wird anerkannt, dass die Enzyme und mitochondrialen Strukturen (die "Energiefabriken" in Muskelzellen), die für eine große Ausdauerleistung verantwortlich sind, auch aus Proteinen bestehen. Wichtig ist, dass die Forschung gezeigt hat, dass die Aufnahme von Protein die mitochondriale Proteinsynthese nach dem Training positiv beeinflussen kann (2).
Daher gibt es in der Mitochondrien-Strategie in unseren Trainingsplänen auch vorzugsweise Protein nach harten Trainingseinheiten.
Es hat sich gezeigt, dass Protein vor dem Schlaf die Muskelproteinsynthese verbessert, und es wurde gezeigt, dass die Proteinaufnahme die mitochondriale Reaktion auf das Trainingstraining verbessert. Die Frage ist, kann die Proteinaufnahme vor dem Schlaf die mitochondriale Proteinsynthese nach dem Ausdauertraining verbessern? Dieser Frage widmete sich eine kürzlich durchgeführte Studie.
Die Studie
Eine Forschungsgruppe mit Sitz in den Niederlanden versammelte 36 Probanden für diese Studie (3). Zwei Stunden nach dem Verzehr eines leichten Abendessens führten die Probanden eine 60-minütige Ausdauerübung durch. Unmittelbar danach konsumierten alle Probanden ein Getränk, das 49 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Dann etwa drei Stunden später und kurz vor dem Schlafengehen erhielten die Probanden eines von drei verschiedenen Getränken:
- Ein kalorienfreies Getränk
- Ein Getränk mit 45 Gramm Casein (ein langsam verdaulich verdauliches Milchprotein)
- Ein Getränk mit 45 Gramm Molke (ein schnell verdaulich verdauliches Milchprotein)
Dieses Getränk kurz vor dem Schlafengehen, war der einzige Unterschied zwischen den von den Athleten verwendeten Studien-Protokollen.
Die Forscher untersuchten verschiedene Marker, um die Auswirkungen der drei Getränke vor dem Schlafengehen zu verstehen. Sie untersuchten die Werte von Phenylalanin und Leucin, zwei wichtigen Aminosäuren, im Blut. Sie überprüften auch auf Unterschiede in den Gesamt-Aminosäuren und den essentiellen Aminosäuren. Am wichtigsten ist, dass sie Unterschiede in der Muskelproteinsynthese und der mitochondrialen Proteinsynthese zwischen den verschiedenen Gruppen untersuchten.
Ergebnisse
Es überrascht nicht, dass die Aminosäurespiegel im Blut der Probanden, die eines der Protein-Shakes bekamen, signifikant erhöht waren als in der Kontrollgruppe, die keine Veränderung zeigte. Die Erhöhung der essentiellen Aminosäuren und der Gesamt-Aminosäuren war zwischen den beiden Protein-Guppen ähnlich. Es gab jedoch Unterschiede in den Erhöhungen von Phenylalanin und Leucin zwischen den beiden Proteinarten. Phenylalanin war in der Caseingruppe deutlich erhöht, während Leucin in der Molkengruppe signifikant höher war.
Wenn es um die Muskel- und mitochondriale Proteinsynthese ging, führte die Proteinaufnahme zu erhöhten Raten in beiden Gruppen im Vergleich zur Kontrollegruppe. Der Verzehr von Molkenprotein war in dieser Hinsicht jedoch wirksamer als Casein (siehe Abbildung 1). Dies kann mit der substanziellen Erhöhung von Leucin zusammenhängen, das sich als potenter Simulator der Proteinsynthese erwiesen hat. Wichtig ist, dass es in keiner der Gruppen Unterschiede in den subjektiven Markern der Schlafqualität gab, was auf keine negativen Auswirkungen der Proteinaufnahme auf den Schlaf hindeutet.
Abbildung 1: Muskel- und mitochondriale Proteinsyntheseraten
Änderungen der fraktionierten Proteinsyntheserate (FSR) für Placebo, Kaseinsprotein und Molkenproteingetränke vor dem Schlaf. A = Raten für die Muskelproteinsynthese. B = Raten für die mitochondriale Proteinsynthese. Vertikale Balken zeigen maximale und minimale FSR-Raten, die bei den Teilnehmern aufgezeichnet wurden. Sowohl für die mitochondriale als auch für die Muskelproteinsynthese erzeugte das Molkenprotein vor dem Schlaf die größten Gewinne, aber jede Art von Protein erzeugte überlegene Gewinne als kein Protein (Placebo).
Empfehlungen für Ausdauersportler
Es scheint, dass die Proteinaufnahme vor dem Schlaf die Muskelproteinsynthese und die mitochondriale Proteinsynthese nach Ausdauerübungen fördern kann. Wenn du also die Anpassung an dein Ausdauertraining am Nachmittag oder Abend optimieren möchtest, dann lohnt es sich, die Einnahme einer Dosis von 45 Gramm Protein kurz vor dem Schlafengehen in Betracht zu ziehen.
Da viele Läuferinnen und Läufer aufgrund beruflicher oder familiärer Verpflichtungen später am Abend trainieren, ist diese Studie besonders relevant. Es reicht nicht aus, sich einfach auf die Kohlenhydratzufuhr zu konzentrieren. Für optimale Geschwindigkeiten der Proteinsynthese während der Nacht ist die Proteinaufnahme gerechtfertigt. Wichtig ist, dass die Menge an Protein, die konsumiert wird, angemessen ist und mit oder ohne Proteinergänzung (Shakes) erreicht werden kann. Es gibt natürlich Bedenken, dass spätes Essen in der Nacht den Schlaf stören könnte. Diese Studie zeigte jedoch, dass die untersuchte Dosis von 45 Gramm Protein die gewünschten Ergebnisse erzielte, ohne den Schlaf zu stören.
Es ist nicht vollständig klar, inwieweit die Ergebnisse abweichen würden, wenn die Trainingseinheit früher am Tag durchgeführt wird. Mit anderen Worten, ob die Durchführung einer morgendlichen Trainingseinheit und der darauffolgenden Einhaltung eines normalen Essmusters für den Rest des Tages die Muskel- und mitochondriale Proteinsynthese ausreichend stimulieren würde. Unabhängig davon wirkt sich der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein nach dem Training immer positiv auf die Muskelproteinsynthese und die mitochondriale Proteinsynthese aus. Dies wird sich positiv auf die Anpassungen an Ausdauerübungen auswirken.
Für diejenigen, die früher am Tag trainieren, fällt der Verzehr von zusätzlichem Protein vor dem Schlafengehen in die Kategorie "kann nicht schaden, könnte helfen". Wenn du die Wahl hast, dann scheint es, dass Molkenprotein dem Caseinprotein für die Einnahme vor dem Schlaf überlegen ist, obwohl beide einen positiven Einfluss hatten. Auch wenn Protein-Sportpräparate in dieser Studie zum Zwecke der Standardisierung verwendet wurden, ist es wahrscheinlich, dass jede Art von Vollwertprotein die Rechnung erfüllen sollte. Alle konsumierten Vollwertproteine sollten jedoch fettarm sein (z.B. Thunfisch in Salzlake, Hüttenkäse, Naturjoghurt, magere Hühnerbrust usw.), damit sie nicht quer im Magen liegen und die Verdauung beeinträchtigen. Dies könnte dann doch den Schlaf stören.
Quelle:
https://www.sportsperformancebulletin.com
Referenzen:
1. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763.
2. Med Sci Sports Exerc. 2015 Jan;47(1):82-91. doi: 10.1249/MSS.0000000000000390.
3. Sports Med. 2023 Mar 1. doi: 10.1007/s40279-023-01822-3. Online ahead of print.
