Vor einigen Tagen hat mich ein Greif Clubmitglied angerufen und gefragt, wie ich denn die Pausen bei einem Intervalltraining gestalte. Die Frage war seiner Meinung ganz dringend, wie lang und wie schnell er bei so einer Einheit laufen soll.
Ich erklärte ihm, dass sich grundsätzlich die Pausen über das Jahr ändern. Als Beispiel nachfolgend ein Wochenprogramm für ein Greif-Club-Mitglied im August. Dieser Athlet möchte im frühen Herbst eine 45 Minuten über zehn Kilometer laufen und einen Halbmarathon in 1:39 h laufen.
Nachfolgend dieses Programm, welches in der Normalität gekürzt ist:
16 km Tempowechsellauf. Wechsele jede 2 km zwischen 9:26 und 10:18 min = 4:43 und 5:09 min/km. Pulsbereich bis 155. Beginne mit dem schnellen km. 1000 m auslaufen, dieses wird grundsätzlich nach allen intensiven Tempoläufen.
Pause.
Tempogesteigerte lange Treppe runter: 6 km in 28:54, 5 km in 23:35 und 4 km in 18:32 km und 2 km 8:48 min. Mit 1000 - 800 - 600 m Trabpause. Pulsbereich 148 - 162. km-Zeiten: 4:49 - 4:43 - 4:38 - 4:24 min/km. Lege deine ganze Kraft in das letzte Tempostück, das ist das Wichtigste.
Pause.
15 - 17 km extensiver Dauerlauf in 5:48 - 5:30 min/km. Pulsbereich 117 - 130.
25 km extensiver Dauerlauf in 5:48 - 5:30 min/km mit 6 km Endbeschleunigung. Pulsbereich 117 - 153. Du kannst in aller Ruhe bis zum Start der Endbeschleunigung laufen. Auf den letzten 6 km versuchst du in die Nähe deines Halbmarathon-Renntempos zu kommen.
75 min regenerativer Dauerlauf in 6:18 - 5:48 min/km. Pulsbereich 112 - 130.
Hier ist nun die Frage in welchem Tempo dieser Läufer seine Trabpause gestaltet soll. Ich muss gestehen, dass wir keine genauen Angaben für das Tempo in dieser Trabpause haben. Grundsätzlich werden nach einem intensiven Tempostück 100 Meter gegangen.
Auch dieses Tempo während des Gehstücks gestalten die Läufer und Läuferinnen anders. Das sehe ich bei unseren Trainingsurlauben in denen in der Gruppe trainiert wird. Es gibt dabei immer wieder Streit, welches Tempo auf dem Gehstück und/oder der Trabpause am besten ist.
In früheren Jahren stand ich im Stadion an der Bahn und kontrollierte die Tempi der Intervallläufe im Verein. Auf der Bahn liefen dort Läuferinnen und Läufer nach ihrem Trainingsplan, aber auch in der Gruppe.
Haupttrainingstag war der Mittwoch und dort kamen meist 20 bis 30 Läufer zusammen und da ging es ziemlich zur Sache. Teilweise liefen diese Teilnehmer und Teilnehmerinnen fast so hart wie im Wettkampf.
Diese Gruppen waren kaum zu bändigen, weil die persönlichen Gegner (Holgers und Olgas) mit liefen und dort wollte ständig immer einer vor dem anderen sein. In früheren Jahren lief natürlich auch noch der Trainer mit und dann ging es erst richtig zur Sache.
Besonders unsere Jugendlichen waren darauf aus den Trainer ?abzuziehen?. Wenn mich einer von den Jungs geschlagen hatte und sei es um fünf Zentimeter, dann war das die Glückseligkeit für die Jungen.
Es lag eine aggressive Atmosphäre auf der Bahn, die kaum zu bremsen war. Ich möchte diese Stimmung aufführen, die ich vor vielen Jahren schon einmal geschrieben habe:
Dort waren es besonders die männlichen Athleten, die sich verbal bekämpften. Nachfolgend einige Beispiele:
"5 x 1000 m mit jeweils 1000 m Trab- oder Gehpause. Das soll ein Training sein? Da machst du ja genau so viel Pause, wie du läufst. Ist doch völlig klar, dass es viel mehr bringt, wenn du gleich 5 km durchläufst!", meinte ein älterer Läufer und fügt hinzu: "Die Japaner laufen jeden Tag einen Marathon!"
Sein Gegenüber schiebt nach: "Das ist genauso, wie mit den Afrikanern: Die holen die Medaillen und lutschen die modernsten Dopingmittel auf."
Beifälliges Nicken in der Runde, das Wort vom Pausenläufer fällt. Mein Einwand, dass auch die Asiatinnen als zweite Einheit Tempoteile mit Pausen trainieren, wurde ebenso als schwaches Argument abgetan.
Laien sind nun mal fest davon überzeugt, dass ein Läufer zur Gattung "schlaffe Type" zählt, wenn er während eines Lauftrainings eine Pause einlegt.
Es hat sich doch in den Hirnen festgesetzt, dass nur der ein guter Sportler sein kann, der eine Strecke ohne stehen bleiben durchläuft: "Das war doch schon in der Schule so!"
Andererseits wollte ein Teil der Läufer(innen) ständig nach einer intensiven Belastung stehen bleiben. Das stammte noch aus Zeiten, in denen man sich noch durch eine sogenannte "lohnende Pause" einen maximalen Trainingserfolg erhoffte. Aber davon später mehr.
Teil 2, am 22.08.17
