Im letzten Trainingsurlaub im Monat August konnte ich wieder einmal sehen, wie innerhalb eines Intervalltrainings Gehpausen abgewickelt werden.
Auf unserer Trainingsstrecke an der Innerstetal-Sperre in Wolfshagen/Harz war eine chaotische Pausengestaltung.
Abends: 4 x 2000 m Tempolauf mit 3 x 1000 Trabpause. Tempo: Maximal
Du wirst überrascht sein, dass bei diesem Intervalltraining keine klaren Tempi angegeben wurden. Ja, in früheren und jungen Jahren habe ich noch versucht, eine Gruppe von mehr als 10 Läufer und Läuferinnen ein Tempo vorzugeben.
Am Start wies der Trainer bei solchen Einheiten immer noch darauf hin, dass das Tempo einzuhalten sei. Aber was passierte, wenn das Startkommando gegeben wurde und wird? Sinnbildlich standen den Akteuren Schaum vorm Mund.
In den langen Jahren meiner Trainertätigkeit habe ich nicht mehr versucht innerhalb eines Intervalltrainings in einer Gruppe dieses Tempo zu reduzieren.
War meisten hatten metaphorisch die Augen fünf Zentimeter vor dem Kopf und die Zähne waren angeschliffen. Ist dann auch noch einer der ganz persönlichen Holger bzw. Olgas vor Ort, dann zogen einige symbolisch das Messer aus der Tasche.
Ich bitte die vorhergehenden Zeilen nicht ernst zu nehmen. Wenn dann die Pausen kommen, sind alle wieder lieb zu einander.
In Leistungsgruppen wurden nach dem Zieleinlauf erst einmal 100 Meter gegangen, um dann die restlichen 900 m langsam zu laufen. Du glaubst sicher, dass dieses eine sehr disziplinierte Gruppe ist, die sich erholt.
Denkste! Der Läufer/in, der im Intervall am härtesten gelaufen ist, wird von den sich nun Erholenden erst einmal hübsch gequält, indem sie im Erholungszeitraum schneller liefen als sie sollten.
Wenn sie diese das nächste Intervall gestartet haben, dann gehen die noch nicht Erholten erst einmal zur Trinkflasche, um ganz langsam einige Milliliter runter zu schlucken.
Wenn er diese Zeremonie hinter sich hat, dann sucht er noch als weitere Bremse ein trockenes Hemd. Dies sind alles Rituale, um die die nötige Kraft für das nächste Intervall zu sammeln.
Ich bitte dich, dass du die vorhergehenden Zeilen nicht so ernst zu nehmen. Es gibt bei solch einem Training immer Leute, die sehr geschickt mit den Abläufen umgehen können.
Zu diesem Thema fand ich in RW noch einen sehr passenden Artikel:
Ich musste diese nachfolgenden Zeilen komplett hier aufführen: Autor: Alex Hutchinson
Aktive oder passive Erholung im Intervalltraining?
Französische und tunesische Forscher untersuchten, ob in den Belastungspausen beim Intervalltraining Laufen oder Gehen sinnvoller ist.
Sollte man beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen gehen oder langsam laufen auf der bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht und ihre Ergebnisse im European Journal of Applied Physiology (Abstract) veröffentlicht.
Für die Studie absolvierte eine Gruppe von 18 Freiwilligen ein siebenwöchiges Intervalltrainingsprogramm. Dreimal pro Woche wurde trainiert und jedes Training bestand aus Intervallen von 30 intensiven Sekunden und 30 erholsamen Sekunden. Die harten Belastungsphasen wurden mit 100 bis 110 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit gelaufen. In den Erholungsphasen joggte die eine Hälfte der Probanden mit 50 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit und die andere Hälfte blieb völlig passiv.
Zum Ausgleich musste die Gruppe mit passiver Erholung. 50 Prozent mehr der härteren Belastungen absolvieren. Ein Beispiel: Wenn die Gruppe mit aktiver Erholung 10 intensive Intervalle lief, musste die mit passiver Erholung 15 intensive Wiederholungen machen. Mir leuchtet ein, warum sie das taten (eben um die höhere Trainingsbelastung auszugleichen), aber das bedeutet auch, dass die Studie die Frage, die mich am meisten interessiert, nicht wirklich anpackt:
Wenn ich ein bestimmtes Intervalltraining (z.B. 10 x 400 m mit 1 Minute Erholung) mache, was sind dann die Vor-und Nachteile der aktiven gegenüber der passiven Erholung?
Jedenfalls haben die Forscher eine ganze Reihe von Tests an den Läufern vor und nach dem Training durchgeführt. Dabei zählte nur ein Ergebnis wirklich: In der Gruppe mit aktiver Erholung erfolgte ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), während sich bei der passive Gruppe nichts tat.
Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten. Woran liegt das? Eine mögliche Erklärung ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die "sofortige Energie", die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert.
Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathleten baut, verlassen muss.
Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn Sie an Ausdauertraining interessiert sind, sollten Sie in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein bisschen komplizierter.
Wenn Sie ein Mittelstreckenläufer sind, werden Sie manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit als auf Ausdauer liegt. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten - also wann sollten Sie gehen und wann sollten Sie joggen? Einstweilen bleibt es mir nur übrig, Ihnen künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.
Ja, diese künstlerische Freiheit findest du auch oben in den Zeilen bei den Läufern und Läuferinnen, die im Trainingsurlaub in Wolfshagen aufgeführt werden.
