Die meisten von euch werden jetzt vermutich (wie ich auch...) erstmal die Augen verdrehen und sich gleichzeitig vielleicht ein bisschen ertappt fühlen... wer kennt es nicht von uns Läufern? Bei den Laufeinheiten sind wir alle immer ganz vorne mit dabei, aber beim Rumpf- (Athletik- und Kraft)- Training finden sich doch immer wieder Ausreden, warum wir die ein- oder andere Einheit nicht machen konnten... Wir denken, wir müssen laufen um gut zu laufen... und genau hier liegt vermutlich noch einiges an Potenzial für uns bereit.
"Rumpf ist Trumpf!" - oder auch mein Comeback nach der Schwangerschaft ;-)
Das sagte immer mein Partner und Coach zu mir. Bis es mir zu den Ohren herauskam... Jetzt nach meiner Schwangerschaft kann ich euch berichten, dass mir nichts anderes übrig blieb, als mich genau daran zu halten. Mich langsam mit Beckenboden-, Rücken- und Bauch - Rückbildung wieder heranzutasten an den Sport. Anfangs 5 Minuten täglich, dann 10 Minuten. Ja und das ging auch, wenn das Baby neben mir auf der Matte rumrobbte. Ich war so dankbar, dass ich wenigstens wieder etwas machen durfte, fitter wurde und spürte sehr deutlich sogar im (nicht sportlichen) Alltag den Unterschied. Bei meinem Rückbildungsprogramm dabei? Einige spezifische Beckenboden Übungen, aber auch die uns Allen bekannten Einheiten aus dem Athletiktraining für Bauch, Rücken - Rumpf etc.
An Laufen selber war die ersten Wochen nach der Geburt sowieso nicht zu denken. Ich beschränkte mein Training auf die Kraftübungen. Erst als ich diese Grundlage geschaffen hatte, konnte es langsam wieder los gehen. Nach circa 2 Monaten intensiven Rückblidungs-Einheiten wagte ich es, die ersten Schritte anzutraben. Alles fühlte sich zwar noch etwas wackelig an, aber es lief wieder. Andere Mamas in meinem Umfeld berichteten mit, dass sie noch monatelang nach der Geburt nicht wieder laufen konnten. Hatten diese sich strickt an die Rumpf Übungen gehalten? Vermutlich eher nicht, ... Hätte ich vermutlich auch nicht, wenn nicht meine Motivation des Laufens dahinter stecken würde. Und ich bin davon überzeugt, dass das Krafttraining einen großen Unterschied für mich gemacht hat, sodass ich mittlerweile echt wieder ganz gut mit dem Laufen starten konnte.
Dadurch ist mir die Wichtigkeit des Athletiktrainings nochmal mehr bewusst geworden und ich habe ehrlich gesagt dazu im Greifsport Archiv geblättert. Denn: Wir alle wissen, dass wir es eigentlich mehr tun sollten. Aber was ist damit eigentlich genau gemeint und warum sollten wir es mehr tun?
Was bedeutet Athletiktraining?
Laut Peter Greif: "Zum Athletiktraining zählt Flexibilität, Schnelligkeit und Kraftfähigkeiten."
Warum Rumpf Training?
Ja natürlich sollten wir auch unser Lauftraining absolvieren.
Wollen wir das allerdings langfristig verletzungsfrei und ausgewogen tun und dabei unsere Leistung verbessern, brauchen wir das ausgleichende Athletiktraining:
1. Wir laufen effizienter und letzendlich schneller, weil unsere Schritte länger werden.
Wie Peter Greif in seinem Newsletter zum Thema beschreibt:
"An den Strängen von Bauch und Rücken hängt unser Becken. Ist die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug, kippt das Becken nach hinten ab und damit wird der Schritt kürzer. Leider musst du für den erzwungenen kürzeren Schritt ebenso viel Energie aufwenden, wie für den muskulär sauber geführten langen Schritt."
"Eine starke Rumpfmuskulatur hält uns auch gerade. Ich dir schon einmal aufgefallen, wie klein oft Läuferinnen und Läufer im Ziel eines Marathons geworden sind? Manche scheinen schier zu kriechen. Das liegt auch an der mangelnden Trainiertheit der Rumpfmuskeln. Wenn du in diesen Monaten, die von mir empfohlenen Steigerungen zum Erhalt deiner Schnelligkeit läufst, dann denke dabei immer daran "groß" zu werden und zu sein. Du wirst sehen wenn du dich maximal aufrichtest, kannst du einen längeren Schritt laufen."
2. Wir sind flexibler und kräftiger und beugen so Verletzungen vor
3. Es ist ideal für die Regenerationsphasen, also Leute: Perfekt für die Wintermonate geeignet wie im Newsletter von Peter Greif beschrieben:
"Also gehst du rein in das Athletiktraining im jetzigen Regenerationszeitraum und in den nachfolgenden Wintermonaten. Als erstes solltest du einmal die Regeneration ernst nehmen. Das ist kein Abschlaffzeitraum, sondern eine aktive Erholung mit einer Ausbildung deiner Körperlichkeit, die du so in der Saison nicht üben kannst. D.h. das Verbessern deiner Grundschnelligkeit durch Sprint- und Koordinationsübungen und besonders auch durch Krafttraining.
Auch Jens Peters betont die Wichtigkeit des Krafttrainings immer wieder, wie zum Beispiel in diesem Newsletter:
"Die meisten von uns denken nur an Kilometer, wenn sie über Training reden. Dabei benötigen auch wir Läufer besondere Kraftfähigkeiten. Sie machen uns schneller und vor allem beugen sie Verletzungen vor!
Viele von uns Läufern machen sich keinerlei Gedanken über ihre eigenen Kraftfähigkeiten. Nicht in Bezug auf ihre läuferischen Fähigkeiten. Oft auch noch nicht einmal, wenn sie von einer Verletzung heimgesucht werden. Wer das Athletik-Training vernachlässigt, wird verletzungsanfällig und bekommt eine verkürzte und nicht ausbalancierte Muskulatur. Es gibt genügend "Krumme" in der Laufszene.
Lauftraining ist orthopädisch belastend. Ist die Rumpf-Muskulatur nicht kräftig und ausbalanciert, kommt es schnell zu Fehlstellungen und -haltungen. Diese führen z.B. bei einer Marathon-Vorbereitung über Wochen und Monate irgendwann zu einer typischen Läufer-Verletzung.
Wer auf das Kraft-/Athletiktraining verzichtet, der verschenkt eine großartige Möglichkeit zur körperlichen Regeneration, welche bei unserem Lauftraining dringend erforderlich ist."
Macht Krafttraining dick?
"Das Wort Krafttraining assoziiert die Weiblichkeit mit dicken Muskeln und Virilität. Dabei vergisst sie leider, dass auch Frauen Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit, also Athletik benötigen, um schnell und ausdauernd zu laufen.
Diese Gedanken sind aber so falsch, wie schädlich. Wer das Athletiktraining vernachlässigt, wird verletzungsanfällig und bekommt eine verkürzte und nicht ausbalancierte Muskulatur. Es gibt genügend "Krumme" in unserer Szene. Dass man von dieser Art Training keine dicken Muskeln bekommt, zeigen immer wieder sehnige und schlanke Athleten und Athletinnen der Spitzenklasse. Ästhetisches und schönes Laufen geht auch einher mit einer kräftigen Muskulatur."
(Newsletter von Peter Greif)
Ich habe keine Zeit! Wie soll ich das Krafttraining unterbringen?
"Es geht nicht um eine Kraft-Session über 90 min mit und an Geräten im Fitness-Studio. Wir sind keine Kraft-Sportler. Nein, knackige 20 min mit ein paar erschöpfenden Übungen bringen dich zum erwünschten Ziel. Probiere es aus." (Jens Peters Newsletter 2023)
--> Und mal ganz ehrlich Leute, als mir die Wichtigkeit des Krafttrainings bewusst geworden ist, habe ich sogar als frisch gebackene Mama das Rückbildungs- (Athletik-/Rumpf-) Training irgendwo untergebracht. Mein Trick? Ich habe es in meine tägliche Routine integriert, die ersten 5-10 Minuten vormittags auf der Spielmatte mit Layla-Lucia (sie wird bei den Übungen integriert) und die zweiten 5-10 Minuten abends vorm Insbettgehen bei der gemeinsamen Tobe-Stunde. Die kleine Maus findet es immer sehr amüsant, wenn Mama die Arme und Beine wie ein Käfer in die Luft streckt und ist mit größter Verzückung bei der Sache.
In diesem Sinne hoffe ich euch ein wunderbares Bild gemalt zu haben, wie eine solche Rumpf ist Trumpf Einheit in etwa bei mir aussieht und freue mich natürlich zu hören, was so eure Tipps und Tricks sind- oder auch Erfahrungen, die ihr gemacht habt. Schreibt es gerne in die Kommentare unten!
Eure Hanna, Layla-Lucia & Malouna
