Ohauh, eben setzte ich mich nieder, um diese Zeilen hier zu schreiben und meine Muskeln "fiepten wie junge Hunde!" Wie es einmal Spiegel-Online Krafttraining-Abstizensler Achim Achilles ausdrückte, wenn die Muskeln nach ungewohnter Arbeit schmerzen. Gestern war ich mit meiner kleinen Vereinstrainingsgruppe wieder in der Halle und habe das ganze Programm mitgemacht. Ich fühle mich nach so einem Tag nicht besonders gut, Steifheit und Muskelschmerz bereiten mir Unbehagen.
Und dennoch hänge ich mich am Freitag, wenn mein jetziger Muskelkater noch nicht einmal wieder völlig abgeklungen ist, wieder voll in das Athletiktraining. Auch heuer bemerke ich wie in jedem Herbst, wie meine Kraftfähigkeiten im Laufe des Jahres nachgelassen haben. Und ich kann später aber auch genau spüren, wie sie im Verlauf des Trainings wieder zurückkommen. Im Augenblick schaue ich mich noch nach einem Helfer um, wenn ich wieder einmal ein Kiste Weizenbier einbunkern muss und Ende Dezember frage ich dann schon nach, wo denn das Klavier steht.
Aber um das Schleppen von Klavieren geht es bei uns gar nicht, sondern um gesunde und kräftige Muskeln, die unseren Körper tragen, ihn vorwärts bringen und gerade halten. Dabei müssen wir besonderen Wert auf die Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur legen. Dieser Bereich ist es, der bei den Meisten von uns zu schwach ist.
An den Strängen von Bauch und Rücken hängt unser Becken. Ist die Bauchmuskulatur nicht kräftig genug, kippt das Becken nach hinten ab und damit wird der Schritt kürzer. Leider musst du für den erzwungenen kürzeren Schritt ebenso viel Energie aufwenden, wie für den muskulär sauber geführten langen Schritt. In dem schon im letzten Newsletter vorgestellten Programm "MaxxF. Das Super-Krafttraining" werden einige wunderbare Bauchmuskelübungen vorgestellt. Besonders angetan hat es mir die Übung "Beinesenken".
Dabei wird in Rückenlage, bei nach oben gestreckten Beinen, die Wirbelsäule ganz fest auf den Boden gepresst. Dann werden die Beine so weit abgesenkt, dass die Wirbelsäule noch gerade so am Boden gehalten werden kann. Das ist eine äußerst effektive Übung bei der man gleichzeitig den Lendendarmbeinmuskel und die geraden Bauchmuskeln trainieren kann.
Eine starke Rumpfmuskulatur hält uns auch gerade. Ich dir schon einmal aufgefallen, wie klein oft Läuferinnen und Läufer im Ziel eines Marathons geworden sind? Manche scheinen schier zu kriechen. Das liegt auch an der mangelnden Trainiertheit der Rumpfmuskeln. Wenn du in diesen Monaten, die von mir empfohlenen Steigerungen zum Erhalt deiner Schnelligkeit läufst, dann denke dabei immer daran "groß" zu werden und zu sein. Du wirst sehen wenn du dich maximal aufrichtest, kannst du einen längeren Schritt laufen.
Schaue dir einmal die afrikanischen Läufer(innen) im Wettkampf an. Dann hat man, wenn sie allein laufen, immer den Eindruck, als wäre ihr Tempo gar nicht so besonders hoch. Aber achte einmal auf die Sätze, die sie machen. Ihre Schrittlänge ist schier unglaublich. Um auch an so eine Schrittlänge heranzukommen, brauchst du erstens ein optimales Kraft-Last-Verhältnis und zweitens Muskeln, die so stark sind, dass sie dich 1000-e Mal anheben und vorwärts treiben können.
Die Beine der Afrikaner sind sehnig, wie die von Antilopen und oft dünner als die Arme von gut trainierten Europäern. Damit belegen die afrikanischen Spitzenläufer auch, dass Kraft nicht gleich dicke Muskel heißen muss. Man kann seine Muskeln um ein Drittel stärker machen, ohne das sie sich nennenswert verdicken. Und genau danach streben wir mit unserem läuferischen Athletiktraining. Das nur als Hinweis in Richtung derer, die Angst vor dicken Mukkis haben und meistens weiblich sind.
