Ich hoffe, du hast schon etwas von den Koordinationsübungen umgesetzt. Wenn du dir die beiden Videos angeschaut hast, dann weißt du jetzt wie so etwas ungefähr aussehen soll. Dazu sollte ich dir noch einen ganz heißen Tipp geben: Anschauen genügt nicht, du musst auch machen und zwar mindestens zweimal wöchentlich.
Um dir den Einstieg zu erleichtern, waren die Übungen aus der Vorwoche die leichtesten. Heute geht es weiter mit dem Krebslauf. Diese Übung hast du sicher schon oft bei anderen gesehen und wohl auch schon selbst versucht. Dennoch wird sie oft falsch gemacht. Vielfach wir nur seitwärts gelaufen.
Im nachfolgendem Video siehst du, wie es richtig ist. Bei jedem Schritt wird die Hüfte wechselweise nach vorn geschoben. So wird die Hüfte gelockert und der Rhythmus geschult. Die Arme werden locker mitgeschwungen.
Krebslauf: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Als nächstes gehts du in den Hopserlauf im Neunerrhythmus. Er sieht etwas ulkig aus, aber schult das Knieheben und den Sprung. Auch hier musst du vorher dein Lauftempo herabsetzen, sonst wird dieses Training zu anstrengend.
Der Ablauf sieht idealerweise so aus: Du läufst ein bis zwei km auf deiner normalen Dauerlaufstrecke im gewohnten Tempo. Danach guckst du dir einen 500 m langen Abschnitt aus. (Von hier bis zur Eiche oder so etwas). Alles ohne stehen zu bleiben. Jetzt setzt du dein Lauftempo um etwa 30 sec/km herab. Du zählst deine Laufschritte 1, 2, 3, 4 , 5, 6, 7, 8 und Hopser.
Dann beginnst du sofort die Schritte des anderen Beines zu zählen und nach 8 Schritten kommt der nächste Hopser. Das machst du so lange, bis du die vorher festgelegte Strecke durchgelaufen bist.
Hopserlauf im Neuner-Rhythmus: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Du kannst diese Übung auch bei jedem Schritt über 100 m machen. Dann musst du aber dazwischen wieder ein 500 m langes regeneratives Laufstück einlegen.
Als wichtigstes Lauftechniktraining halte ich die so genannten Abläufe mit langem Schritt, hohem Knie und Ballenaufsatz. Am besten schaust du dir erst einmal das Video an:
Abläufe mit langem Schritt, hohem Knie und Ballenaufsatz: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Ich denke, du solltest diese Abläufe erst einmal isoliert üben und jemand zuschauen lassen, der auch das obige Video gesehen hat. Diese Person könnte dich dann notfalls korrigieren.
Abläufe mit langem Schritt, hohem Knie und Ballenaufsatz: Beim Start zu einer Serie von fünf Abläufen a 50 m beginnst du erst mit kleinem Schritt und hebst das Knie bis maximal zur Waagerechten. Dann verlängerst du den Schritt bis zur maximal möglichen Länge und kommst bei jedem Schritt mit dem Ballen auf.
Halte das Knie auf Dauer oben und führe deine Arme genau so wie beim normalen Training. Das Tempo sollte hoch sein, aber immer etwas unter deinem Sprinttempo bleiben. Die Ferse berührt während der gesamten Übung nicht den Boden.
Hinweis: Ich möchte dich mit diesem Training nicht zum dauerhaften Ballenlauf hinführen, aber dennoch musst du ihn lernen.
Der Fußaufsatz der meisten guten Athleten wandert je nach Laufgeschwindigkeit von der Ferse über den Mittelfuß bis zum Ballen. Gute Läufer können auch noch 10000 m auf dem Ballen laufen. Und es war früher den alten Lauftrainern ein Graus den Straßenläufern zuzuschauen, als die langen Strecken populärer wurden.
Diese Sportler bevorzugten im großen Maße das ganze Rennen über den Fersenaufsatz. Abfällig wurden sie dann "Straßenlatscher" genannt.
Dazu noch eine Erfahrung aus meiner eigenen Laufkarriere: Bis 5000 m lief ich, knapp 30 Jahre alt, meine Bahnrennen in Sprinterspikes. Diese Schuhe sind ausschließlich für das Ballenlaufen gedacht. Dieses hielt ich auch oft durch, aber wenn ich wieder einmal nach 3000 m abstarb, sank ich in mich zusammen und latschte auf der ungepolsterten Ferse. Dann wusste jeder Gegner sofort: Der Lange ist kaputt. Und mein Holger zersägte mich mit Wolllust.
Ich hasste dieses Zusammensacken inständig und latschte aber dennoch mit meinen Spikes in das Ziel, um mir den Spott meiner Umgebung anzuhören.
