Wenn es um das Laufen geht, ist eine der grundlegendsten Voraussetzungen für herausragende Leistungen eine effiziente Lauftechnik. Dabei geht es darum, die Vorwärtsbewegung, die durch die arbeitenden Muskeln erzeugt wird, während submaximaler Belastung zu maximieren. Dieser Aspekt wird als „Laufökonomie“ bezeichnet. Läufer mit einer hohen Laufökonomie können mehr Strecke in einem bestimmten Tempo zurücklegen und verbrauchen dabei weniger Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zu weniger effizienten Läufern. Da es eine Obergrenze für die Menge an Sauerstoff gibt, die dem Körper zur Verfügung steht, bevor es zu einer Laktatansammlung kommt (was Müdigkeit verursacht und das Tempo verlangsamt), werden Läufer mit höherer Wirtschaftlichkeit – unter sonst gleichen Bedingungen – bessere Leistungen erbringen.
Warum ist Laufökonomie wichtig?
Die Muskelwirtschaft beschreibt, wie effizient Muskeln bei submaximalen Belastungen arbeiten. Diese Effizienz ist entscheidend für deine Wettkampfleistung. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Elite-Athleten signifikant höhere Werte in der Muskelwirtschaft aufweisen als ihre Amateurkollegen. Das bedeutet: Hohe Muskelwirtschaft und Ausdauer gehen Hand in Hand. Eine Untersuchung an Mitgliedern eines College-Cross-Country-Teams ergab beispielsweise, dass nur zwei Faktoren – maximale aerobe Kapazität (VO2max) und Laufökonomie – 92 % der Leistungsunterschiede während eines 8000-Meter-Rennens ausmachten. Auch wurde festgestellt, dass sowohl VO2max als auch Laufökonomie erfolgreich genutzt werden können, um das durchschnittliche Marathontempo von Elite-Läufern abzuschätzen.
In einer weiteren Studie waren Forscher überrascht über die konstant besseren Leistungen einer Gruppe eritreischer Eliteläufer im Vergleich zu spanischen Eliteläufern, obwohl beide Gruppen ähnliche maximale aerobe Kapazitäten aufwiesen. Tests zeigten schließlich, dass der entscheidende physiologische Unterschied in der außergewöhnlichen Laufökonomie der afrikanischen Läufer lag; sie benötigten bei einer Geschwindigkeit von 21 km/h nur 65,9 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Kilometer im Vergleich zu 74,8 ml bei den spanischen Athleten.
*Sauerstoffverbrauch (ml/kg/min) bei 21 km/h"
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*Die eritreischen Läufer benötigten weniger Sauerstoff, um im Marathon ein bestimmtes Tempo zu halten – genau 13,5 % weniger pro Kilogramm Körpergewicht. Das erklärt, warum sie besser abschnitten als die spanischen Läufer.“
Wie kannst du deine Laufökonomie verbessern?
Angesichts der Bedeutung der Laufökonomie für deine Leistung ist es nicht überraschend, dass viele Forschungen durchgeführt wurden, um herauszufinden, was diese beeinflusst und wie man sie verbessern kann. Die Daten zeigen, dass sowohl plyometrisches Training als auch Widerstandstraining über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen effektiv sind. Diese Trainingsmethoden machen die Muskel-Sehnen-Einheiten „steifer“ und „federnder“, was den Energieverlust nach jedem Schritt reduziert.
Beispiele für effektive Übungen:
- Plyometrisches Training: Übungen wie Box Jumps oder Sprungkniebeugen helfen dabei, explosive Kraft aufzubauen.
- Widerstandstraining: Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Stabilität.
- Dynamisches Dehnen: Führe vor dem Laufen Übungen wie Beinpendel oder Ausfallschritte durch.
Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass regelmäßige Massagen die Gewebefunktion in diesen Einheiten verbessern können.
Aber was ist mit Dehnen?
Die Theorie besagt, dass Dehnen den Bewegungsradius der Gelenke erhöhen und innere Reibung in den Muskeln verringern kann. Dadurch könnte weniger Energie benötigt werden, um die Gliedmaßen zu bewegen und somit die Laufökonomie steigern.
Dehnen und seine Auswirkungen auf die Laufökonomie
Die Forschung zum Thema Dehnen zeigt gemischte Ergebnisse. Dies liegt unter anderem daran, dass Läufer unterschiedliche Dehnmethoden verwenden (statisch oder dynamisch) und diese oft in allgemeine Aufwärmroutinen integriert sind. Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte verschiedene Dehntechniken vor dem Laufen und deren Auswirkungen auf die Leistung von Freizeit- und Wettkampfsportlern.
Die Ergebnisse waren aufschlussreich:
- Unabhängig von der verwendeten Technik erlebten Läufer sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf ihre Leistung.
- Statische Dehnübungen führten zwar zu kleinen Verbesserungen in der Laufökonomie (+1 %), hatten jedoch negative Effekte auf die Gesamtleistung.
- Generell wurden kurze statische Dehnungen von maximal 60 Sekunden pro Muskelgruppe empfohlen.
- Bei allein durchgeführtem Pre-Run-Dehnen zeigte dynamisches Dehnen für bis zu vier Minuten die besten Ergebnisse.
- Weniger flexible Läufer profitierten stärker von Dehnübungen als solche mit normaler Flexibilität.
Langfristige Effekte des Dehnens auf die Wirtschaftlichkeit
Was passiert jedoch bei langfristigen Dehnprogrammen? Neueste Forschungen haben sich dieser Frage gewidmet. In einer aktuellen Studie wurden 71 gesunde Freizeitläufer untersucht (34 Männer und 37 Frauen). Vor Beginn des Programms absolvierten alle Teilnehmer Tests zur aeroben Fitness sowie zur Laufökonomie.
Die Ergebnisse zeigten:
- Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Flexibilitätsmessungen und der laufenden Wirtschaft oder dem Lauftempo.
- Bei älteren Läufern (über 45 Jahre) führte geringere Flexibilität zu besserer Laufökonomie im Vergleich zu jüngeren Läufern (unter 30 Jahren).
Fazit: So kannst du deine Flexibilität optimal nutzen!
Wenn du deine Laufleistung steigern möchtest, ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Flexibilität und Stabilität deiner Muskulatur zu finden. Hier sind einige praktische Tipps:
- Integriere dynamisches Dehnen: Führe vor deinen Trainingseinheiten dynamische Dehnübungen durch (z.B. Beinpendel oder Ausfallschritte), um deine Muskulatur aufzuwärmen und gleichzeitig deine Beweglichkeit zu fördern.
- Begrenze statisches Dehnen: Wenn du statisches Dehnen machst, halte dich an kurze Intervalle von maximal 60 Sekunden pro Muskelgruppe – besonders vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.
- Regelmäßiges Training: Arbeite kontinuierlich an deiner Flexibilität durch gezielte Übungen im Rahmen deines Trainingsplans – dies kann dir helfen, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung langfristig zu steigern.
- Höre auf deinen Körper: Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene Dehnmethoden reagiert; jeder Läufer ist unterschiedlich!
Indem du diese Tipps befolgst und ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität findest, kannst du deine Laufeffizienz optimieren und deine persönliche Bestzeit erreichen!
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