Damit sich jeder unsere Koordinationsvideos anschauen kann, habe ich sie auch bei YouTube.com eingestellt (Suchbegriff: "siegertrainer"). Dort findest du auch einen Film über den Paderborner Osterlauf Halbmarathon. Er ist noch ziemlich verkrampft, weil ihn ein blutiger Anfänger gedreht hat. Aber ich verspreche dir: Ich lerne das!
Damit du auch etwas lernen kannst, fangen wir heute gleich mit der schwierigsten Koordinationsübung, dem Sprunglauf hoch an. Diese Übung ist die wirksamste Waffe gegen das "Sitzen", damit ist die ungenügende Streckung des Stützbeins (das hintere Bein) beim Laufen gemeint.
Der Sprunglauf bringt viel Dynamik in deinen Schritt. Er erfordert aber auch viel Schnellkraft. Absolviere dieses Training nach dem Einlaufen, aber vor dem Haupttraining.
Bei der Variante "Sprunglauf hoch", springst du möglichst hoch ab und bei der Variante "Sprunglauf weit" möglichst weit. Der Bewegungsablauf ist bei beiden Übungen aber gleich. Im Jargon heißt der Sprung im Sprunglauf Hop. Du solltest einmal in der Woche messen, wie weit du mit einem 10-er Hop (Sprung) und einen 30-er Hop kommst. Wenn du denn soweit bist, dass du diese Anzahl schaffen kannst.
Halte fest, wieviel Meter du jeweils schaffst. Ich kann dir nur versichern, dass du 1. mit diesem Training Spritzigkeit in die Beine bekommst, 2. dir ein Muskelkater sicher ist und 3. dein Holger Meier bald in Tränen ausbricht.
Im nachfolgendem Video siehst du, wie du springen sollst. Allein wirst du diese Übung kaum lernen können, wenn du sie noch nie gemacht hast. Suche dir jemand der dich korrigiert.
Sprunglauf hoch: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört, dass ich ein Gegner von Kindern im Lauftreff bin. Den Grund findest du auf dieser Seite. In der Leichtathletik lernen Kinder alle diese Übungen, die hier vorgestellt werden. Wenn zwei gleich talentierte Jungen Lang- oder Mittelstreckler werden, von denen der eine vom Lauftreff und der andere aus der Leichtathletik kommt, wird der Letztere immer der Schnellere sein, weil er einfach besser ausgebildet ist.
Bjarne Friedrichs, den du auf den Videos siehst, ist schon seit mehr als 10 Jahren in unserem Verein MTV Seesen bei jedem leichtathletischen Training dabei. Er raste schon wie ein Wilder um die Bahn, als er nur 1,20 m groß war.
Als nächstes Training steht für dich der Kniehebelauf mit jedem Schritt auf dem Plan, den du genau so wie beim Sprunglauf nur isoliert vom Lauftraining durchführen kannst.
Kniehebelauf mit jedem Schritt: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Kniehebelauf (Skippings) mit jedem Schritt: Beginne diese Übung mit einer 25-maligen Wiederholung und steigere dich jede Woche um zwei Hebungen.
Visualisiere Folgendes: Das ist eine Laufübung, ich laufe wie gewohnt, ich muss nur bei jedem Schritt einen Oberschenkel bis möglichst zur Waagerechten anheben. Ich muss ihn schnell anheben, sonst kann ich nicht rhythmisch laufen. Ich muss darauf achten, dass ich mich nicht zu weit zurück lehne, um den Oberschenkel möglichst hoch zu bekommen. Es ist besser, diesen etwas weiter unten zu lassen, wenn ich ihn nicht ohne Zurücklehnen hoch genug bekomme.
Wenn ich den Rhythmus drin habe, achte ich auf meine Arme, ob ich sie auch wie beim Laufen führe.
Knieheben und Anfersen im Wechsel ist relativ kompliziert. Es stellt ziemlich hohe Ansprüche an deine Koordinationsfähigkeiten. Du solltest auch diese Übung isoliert vom Lauftraining vorher machen. Versuche nicht bei diesem Training möglichst weit nach vorn zu kommen, sondern konzentriere dich auf deine Schritte, so dass du die Wechsel sauber hin bekommst.
Knieheben und Anfersen im Wechsel: Bjarne wechselt im Video im Dreierrhythmus eigentlich ungeplant. Er hebt erst rechts, dann links das Knie und ferst dann genauso zweimal an. Das kann man so machen. Die andere Variante wäre, erst rechts Knieheben und Anfersen und dann Wechsel auf links.
Knieheben und Anfersen im Wechsel: Auf dem folgenden Video kannst du sehen, wie das aussehen soll!
Damit du es dir einfach machst, beginne mit der Übung wie auf dem Video. Das machst du über ca. 60 m, läufst langsam zurück und wiederholst das Ganze noch einmal.
Diese Übung machst du auch wöchentlich einmal, aber bei jedem Mal änderst du das Programm:
2. Beginne mit rechts und hebe das Knie, zwei Zwischenschritte und dann wieder rechts anfersen und das immer so weiter.
3. Starte wie unter 2. und hebe zweimal das Knie und ferse zweimal an.
4. Beginne mit rechts und dem Knieheben, ferse aber mit links an. Dann wieder Wechsel auf rechts und Anfersen und Wechsel auf links mit Knieheben.
Du kannst dir noch weitere Übungen ausdenken. Der Wechselei sind keine Grenzen gesetzt. Damit beende ich die Koordinationsserie und wünsche dir, dass du sie mit Erfolg durchführen kannst.
