Wer kennt sie nicht, die Schmerzen an der Achillessehne oder anderen Sehnen (z.B. Knie). Wer viel und intensiv trainiert sowie wenig dehnt, hat kurz oder langfristig mit Sehnenbeschwerden zu kämpfen. Diese können sehr hartnäckig sein. Da stellt sich die Frage, ob ein Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe bei diesen Beschwerden leisten kann, oder diese Beschwerden sogar verhindern kann. Den folgenden interessanten Artikel fand ich in diesen Tagen im Sportsperformancebulletin.
Können die Sehnenstärke und -integrität durch den Verzehr eines Schlüsselproteins gestärkt werden?
Wenn es um die sportliche Leistung geht, wird der größte Teil des Fokus tendenziell auf die Muskelfunktion gesetzt. Wichtig ist aber auch, daran zu erinnern, dass auch Sehnen eine wesentliche Rolle spielen. Die Sehnengesundheit ist wichtig, weil Sehnen als Bindeglied zwischen Muskeln und Knochen fungieren und daher für die Ausführung von Bewegungen unerlässlich sind. Sehnen übertragen nicht nur die von Muskeln erzeugten Kräfte auf das Skelettsystem und erzeugen Bewegung, sondern sind auch in der Lage, Energie zu speichern und freizusetzen, was günstige Bedingungen für die Optimierung der Muskelkraft schafft. Tatsächlich verstehen Wissenschaftler jetzt, dass steife, aber "federnde" Sehnen unglaublich wichtig sind - nicht nur wegen eines reduzierten Verletzungsrisikos, sondern auch, weil sie dazu beitragen, die Muskeleffizienz zu verbessern (technisch bekannt als Muskelökonomie). Dies erklärt, warum Eliteläufer tendenziell ein hohes Maß an Sehnensteifigkeit und Widerstandsfähigkeit besitzen.
Sehnenstärke aufbauen
Angesichts der Rolle der Sehnenfunktion bei der sportlichen Leistung sind Trainingsstrategien, die Sehnen stärken und versteifen können, sehr sinnvoll. Untersuchungen zeigen, dass Hochlast-Widerstandstraining eine effiziente Möglichkeit ist, die adaptive Reaktion von Sehnen zu verstärken. Insbesondere zeigen Studien, dass Hochlasttraining Zellen, die als "Tenocyten" bezeichnet werden, dazu anregen, extrazelluläre Matrixproteine (Proteine, die Sehnen ihre strukturelle Integrität verleihen) zu produzieren. Infolgedessen verbessern sich sowohl die Sehnensteifigkeit als auch die Querschnittsfläche nach einem Training mit hohem Lastwiderstand.
Es stellt sich nun die Frage, ob die Sehnenstärke erhöht werden kann, wenn Hochlast- Widerstandstraining mit einem Ernährungsansatz kombiniert wird, der erhöhte Mengen an Sehnenprotein-Bausteinen liefert (anstatt der Verwendung von Molkenprotein zur Steigerung des Muskelwachstums nach dem Krafttraining). Es gibt einige Hinweise darauf, dass diese Sehnenaufbauprozesse (anabolisch) durch den Verzehr von Proteinbausteinen, die als "Kollagenpeptide" bekannt sind, positiv beeinflusst werden können.
Einige Laborexperimente haben gezeigt, dass Kollagenpeptide Tenozyten stimulieren können, Sehnenmatrixmoleküle wie Elastin und Kollagen Typ I und III zu synthetisieren. Diese Kollagenpeptide bestehen aus kleinen Proteinfragmenten, die einen hohen Anteil an den Aminosäuren Prolin und Hydroxyprolin enthalten, die beide in großen Mengen im Sehnengewebe vorhanden sind. Darüber hinaus haben Kollagenpeptide eine hohe Resistenz gegen Darmverdauung, wenn sie konsumiert werden (d.h. sie werden nicht leicht durch Magensäure und andere Verdauungsprozesse zerstört) und sie sind auch gut resorbiert. Dies bedeutet, dass ein erheblicher Teil des darin enthaltenen Prolins und Hydroxyprolins seinen Weg finden kann, Sehnen über den Blutkreislauf zu regenerieren.
Kollagen für Sportler?
Obwohl einige klinische Studien Beweise dafür erbracht haben, dass Kollagenpeptide in Kombination mit einer Resistenztrainingsintervention die Rehabilitation verletzter Sehnen verbessern, wäre es interessant zu wissen, ob die Einnahme von Kollagen positive Auswirkungen auf die strukturellen und mechanischen Eigenschaften gesunder Sehnen haben kann? Mit anderen Worten, könnten Athleten von der routinemäßigen Verwendung von Kollagen profitieren? Brandneue Forschungen, die von einem internationalen Team von Wissenschaftlern im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, hat versucht, genau diese Frage zu beantworten.
In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie absolvierten 40 gesunde und unverletzte männliche Freiwillige (Durchschnittsalter: 26 Jahre) ein 14-wöchiges Hochlast-Widerstandstrainingsprogramm. Die Teilnehmer wurden dabei in zwei Gruppen aufgeteilt:
- Die Interventionsgruppe wurde randomisiert und erhielt 5 Gramm Kollagenpeptide pro Tag.
- Die Kontrollgruppe wurde randomisiert und erhielt 5 Gramm eines inerten Placebos (Maltodextrin) pro Tag.
Es wurden drei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. In jeder Trainingseinheit führten die Probanden zwei Übungen durch, die jeweils aus drei Sätzen dynamischer Wadenhebungen bestanden. Eine Übung beinhaltete sitzende Wadenhebungen, während die andere eine stehende Position verwendete. Zu Beginn und nach jeder vierten Woche der Trainingszeit wurde die individuelle 1RM getestet, um das Trainingsgewicht an das aktuelle Kraftniveau jedes Athleten anzupassen. Das Einwiederholungsmaximum, 1RM oder auch One-Repetition-Maximum ist das Gewicht, das bei einer Übung genau einmal sauber bewegt werden kann. Dieses Gewicht kann entweder durch Maximalkrafttestung oder durch Berechnung ermittelt werden. Gleichzeitig wurde die Belastung schrittweise von 70 auf 85% der 1RM des Probanden erhöht, und die Wiederholungen pro Satz sanken von zwölf auf sechs.
Vor und nach der Interventionsphase wurden alle Freiwilligen getestet, um Veränderungen der Achillesehnenquerschnittsfläche (CSA), der Sehnensteifigkeit, der Muskelkraft des Wadenmuskels und der Dicke der Plantarbeuger (der Füße) zu bestimmen. Die Ergebnisse zwischen den beiden Gruppen wurden verglichen. Als Ergebnis zeigte sich:
- Die Sehnensteifigkeit und die Muskelkraft nahmen in beiden Gruppen gleichermaßen zu.
- Die Kollagenpeptid-Supplementierung führte zu einer sehr signifikanten Erhöhung der Sehnenquerschnittsfläche (+11,0%) im Vergleich zur Kontrollgruppe (+4,7%).
- Es gab einen größeren Anstieg der Muskeldicke in der Kollagengruppe (+7,3%) im Vergleich zur PLA-Gruppe (+2,7%).
Bild 1: Auswirkungen der Kollagenpeptid-Supplementierung auf die Achillessehne(8)
A = Achillesquerschnittsfläche (Dicke); B = Achillessteifigkeit; C = maximales Wadenmuskeldrehmoment; D = Wadenmuskeldicke. Sowohl die Achillessehnendicke (A) als auch die Plantarbeugerdicke (D) nahmen bei der Einnahme von Kollagenpeptiden deutlich stärker zu.
Auswirkungen auf Sportler
Als erstes ist zu sagen, dass weder die Sehnensteifigkeit noch das Muskelmoment durch den Verzehr des Kollagenpeptidpräparats über das der Kontrollgruppe hinaus erhöht wurden. Leider scheint die Kollagenergänzung daher keine Wunderwaffe für eine verbesserte Bewegungs-Effizienz zu sein! Allerdings führte die Supplementierung von Kollagen zu einer sehr signifikanten Erhöhung der Sehnendicke und Muskeldicke im Vergleich zu keinem Kollagen, was diese Ergebnisse für Sportler mit Verletzungen wie Sehnenüberbeanspruchung sowie Sehnenpathien sehr relevant macht. Dies liegt daran, dass eine erhöhte Sehnendicke bedeutet, dass die Belastung der Sehne über mehr Sehnengewebe geteilt wird. Dies verringert den Sehnenstress und hilft den Sehnen zu heilen. Daher kann die Einnahme von Kollagenpeptiden für jeden Athleten von Vorteil sein, der sich von Sehnenverletzungen erholt oder dazu neigt. Es deutet auch darauf hin, dass eine regelmäßige Kollagenergänzung überhaupt ein Weg sein könnte, das Risiko einer Sehnenverletzung zu verringern!
Quelle: sportsperformancebulletin.com
