In dieser Zeit in denen ein großer Teil von uns sich auf einen Marathon vorbereitet, kommt immer wieder die Frage auf, welche und wie viele Rennen man in der direkten Vorbereitung laufen kann. Mit der direkten Vorbereitung sind die letzten 8 Wochen vor dem Hauptereignis gemeint.
In diesem Zeitraum sind maximal zwei Wettkämpfe möglich, wenn man die Sache mit dem Marathon ernst nimmt. Bewährt hat sich ein Rennen ganz zu Anfang dieser 8 Wochen und eines in der Mitte der Vorbereitung. Das heißt, ideal sind diese Läufe in der ersten und der vierten Woche der direkten Marathonvorbereitung.
Ich selbst empfehle dir aber nur einen Halbmarathon vier Wochen vor dem 42,2 km-Rennen. Dieser Termin und auch die Streckenlänge sind schlichtweg ideal, um auch im Hauptereignis gut auszusehen. Willst du aber dennoch zweimal starten, dann ist ein 10-er in der 1. Woche zu empfehlen. Aber auch ein zweiter Halbmarathon passt, ebenso so wie ein 25- oder 30-ger.
Du wirst eventuell wissen, dass wir in unseren individuellen und auch innerhalb der kostenlosen Trainingspläne mit einem Endbeschleunigungs-System bei den 35 km-Läufen arbeiten. Dieses System wird bei den individuellen Trainingsplänen wie folgt in der direkten Marathonvorbereitung aufgebaut:
1.Woche: 3 km Endbeschleunigung
2.Woche: 6 km Endbeschleunigung
3.Woche: 9 km Endbeschleunigung
4.Woche: Keine Endbeschleunigung
5.Woche: 12 km Endbeschleunigung
6.Woche: 15 km Endbeschleunigung
7.Woche: Keine Endbeschleunigung
8.Woche: Marathon
Die vierte Woche ist als Regenerationswoche ausgelegt und eignet sich wegen der relativen Ruhe in diesen 7 Tagen gut dazu am Ende einen Halbmarathon zu laufen. Es ist auch noch gut möglich drei Wochen vor dem Marathon einen Halben zu laufen, dann tauscht man einfach die vierte mit der dritten.
Mit diesem Vorbereitungssystem kommt man ganz hervorragend durch die letzten 8 Wochen und unsere Mitglieder erzielen damit auch sehr gute, wenn nicht gar überragende Leistungen. In den älteren Trainingsplänen, wie den 'Count Down zur Bestzeit' und oder 'Heißes Feuer im alten Ofen', laufen die Endbeschleunigungen noch etwas anders. Dort ist in der 1. Woche noch kein schnelleres Laufen am Ende vorgesehen und es gibt auch keine Regenerationswoche in der Mitte der Vorbereitung.
Ich empfehle dir, wenn du die älteren kostenlosen Trainingspläne nutzen willst, das Endbeschleunigungsverfahren so wie oben beschrieben zu verändern. Denn es hat sich in Praxis und Wissenschaft gezeigt, dass in der vierten Woche der unmittelbaren Marathonvorbereitung meist ein körperliches Tief die Herrschaft über deinen Organismus übernimmt.
Nun aber taucht immer wieder die Frage auf: 'Wie schnell soll ich denn nun diesen Halbmarathon in Vorbereitung laufen?' Hier schwingt die Unsicherheit mit, sich bei so einem Rennen zu überfordern, um dann dadurch im Marathon zu versagen.
Da kann ich dich trösten: Wenn du den HM drei oder vier Wochen vor dem 42,2 km-Wettkampf bestreitest, dann bist du in diesem Rennen wieder fit und sogar fitter als vorher.
Denn ein mit voller Kraft gelaufenes 21,1 km-Rennen trainiert dich besser als ein durchschnittlicher 35-ger mit Endbeschleunigung. Ein Halbmarathon stellt deinen Körper vor keine Stoffwechselprobleme und so bist du auch schon nach einer Woche wieder vollständig erholt. Nur wenn du ein vollständiger Anfänger bist, könnte es auch einmal 10 Tage dauern, bis du wieder auf der Höhe deiner Fähigkeiten bist.
Darum kann ich die nur raten: Wenn du jetzt in einen Halbmarathon gehst, dann hänge dich richtig rein und kämpfe um jede Sekunde. Die so erzielte gute Zeit gibt dir das Selbstvertrauen für die längere Strecke, und Selbstvertrauen ist enorm wichtig auf der längeren Strecke. Du kannst dann mit dieser gelaufenen Halbmarathonzeit auch gleich deine Möglichkeiten über die Marathonstrecke abschätzen.
Wenn du ein durchschnittlicher Läufer(in) bist, dann kannst du deine Marathon-Planungszeit mit der Formel, doppelte Halbmarathonzeit + 10 min, gut errechnen. Bist aber deutlich schneller, mit Zeiten unter 3 h, dann kannst du besser mit doppelten Halbmarathonzeit + 7 min kalkulieren. Natürlich geht es auch noch schneller oder auch langsamer, aber dazu solltest du deine Erfahrungen mit deinen individuellen Schwächen und Stärken mit einbeziehen.
Eine weitere Frage bekommen wir zu diesem Thema auch oft gestellt: 'Kann ich denn nicht zwei Wochen vor dem Marathon noch einen Halbmarathon laufen?' da gibt es eine klare Antwort von mir: "Nein, niemals!" Nach dieser Aussage kommen dann Argumente, dass es doch möglich sein müsste. Dazu wird meist ein Argument aufgeführt, welches ich oben mit dem Hinweis auf die schnelle Erholung nach einem 21,1 km-Wettkampf selbst gegeben habe.
Warum denn nun aber dennoch keinen HM 14 Tage vor dem Marathon? Widerspreche ich mir? Nein!
1. musst du dich mit einer Regenerationswoche auf den Halbmarathon vorbereiten. Dann brauchst du danach 4 – 7 Tage zu einer erholenden Nachbereitung. Und dann bist du schon mitten drin in der Marathon-Taperingphase. Du hörst also praktisch schon drei Wochen vor dem Hauptereignis auf richtig zu trainieren.
2. Koste dich der Halbe zwei Wochen vorher zu viel mentale Substanz. Die 'mentale Substanz' hier zu beschreiben würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Nur soviel, ein Halbmarathon zwei Wochen vor dem Marathon würde deine Kampfkraft mindern.
Also nimm einen frühen Halbmarathon und bereite dich in aller Ruhe auf dein wichtiges 42,2 km Rennen vor. Hetze in den letzten Wochen ist deiner Leistung abträglich. Und das möchtest du und auch der Schreiber dieser Zeilen nicht. Also machen wir uns beiden eine Freude, in dem du sowohl auf der kurzen, wie auch auf der langen Distanz eine tolle Leistung ablieferst.
