Es ist schon mehr als 13 Jahre her, dass ich wieder einmal etwas über Regeneration nach einem 42,2 km-Wettkampf schreiben muss.
Damals war es Wolfgang Neumann aus Nürnberg, der mich gebeten hat, doch einmal die Regeneration nach Wettkämpfen zu thematisieren. Er meint, dass er nach Wettkämpfen schon zu früh wieder mit dem Training begonnen hat und sich dadurch "in den Keller gelaufen hat".
So etwas ist auch durchaus möglich, denn besonders nach einem Marathon kann die Nachwettkampfphase besonders kritisch sein.
Ich muss mich in den nachfolgenden Zeilen darauf beschränken, praktische Hinweise auf die Dauer der Regene-ration zu geben. Das Thema, warum und wieso so lange regeneriert werden soll, kann ich nur am Rande streifen, das würde den Rahmen dieses Newsletters sprengen.
Grundsätzlich erst einmal sollte dir klar sein, dass deine Regeneration umso länger dauert, je weniger du im Vorfeld trainierst hast.
Jemand der 7-mal in der Woche die Laufschuhe anzieht, kann z.B. nach einem Halbmarathon schon wieder am Folgetag des Rennens locker laufen, während der Dreimal-Trainierer manchmal kaum eine Treppe hoch kommt.
Ganz wichtig ist, dass dir auch klar wird, dass dich 2 Halbmarathons in keiner Form so wie ein einziger Marathon belastet. Du kannst ohne Probleme zwei Halbe innerhalb von 14 Tagen absolvieren.
Aber es kann dich ein 42,2 km Wettkampf locker 3 Wochen in totaler Schwäche verharren lassen. Darum möchte ich dir hier, die unter Umständen komplizierten Erholungszeit nach einem Marathon aufzeichnen.
Leider ist gerade dieser Marathonregenerations-Zeitraum nicht genau zu erfassen, er kann zwischen einer und 6 Wochen schwanken. Der Grund liegt in dem individuell unterschiedlichen Anstrengungsgrad während des Wettkampfs.
Jemand kann sinnbildlich auf dem Zahnfleisch kriechend in das Ziel kommen, während ein anderer völlig locker den Endpunkt der 42,2 km erreicht.
Aber auch diese offensichtlichen Unterschiede im persönlichen Anstrengungsgrad sind kein objektives Bewertungskriterium für die Dauer der Regeneration.
Meine eigene Erfahrung als Läufer und Trainer zeigt, dass manche Läufer(innen), die sich bekanntermaßen in jedem Rennen völlig verausgaben, einmal nach 3 Tagen wieder lustig an der Bahn standen und nach Tempoläufen verlangten und ein anderes Mal nach einem gleichartigen Rennen noch nach drei Wochen nur langsame Dauerläufe absolvieren konnten.
Ich möchte dich hier ausdrücklich darauf hinweisen, dass die nachfolgende Regenerations-Tabelle für dich und auch für mich eine "ganz heiße Kiste" ist.
Wenn du die unten stehenden Durchschnittswerte nutzt und dein Organismus hängt nach Ende des Empfehlungs-Zeitraums sinnbildlich immer noch in den Seilen, dann kannst du dir unter Umständen einen gesundheitlichen Schaden zuziehen.
Für mich sind diese Empfehlungen insoweit "eine heiße Kiste", weil sie nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen, sondern auf meinen eigenen Erfahrungen beruhen.
Grundsätzlich solltest du auf dein Gefühl achten: Schmerzen deine Muskeln, Knochen und Sehnen nicht mehr und du hast wieder Lust, einmal richtig schnell zu laufen, dann bist du in der Regel soweit erholt, dass du wieder normal trainieren kannst. Ist dies nicht der Fall, dann erhole dich, bis du wieder richtig Spaß am harten Training hast.
Aber: Du kannst sicher sein, das dieser Spaß immer wieder eintritt.
