Es ist wieder an der Zeit, das Thema Regeneration zu beleuchten. Für viele Läufer endet mit dem Ende dieser Woche die Wettkampfsaison sowie das damit verbundene Lauftraining. Im Greif Club beginnen wir daher mit einer Laufpause bzw. einer Regenerationsphase. Die psychische und physische Belastung war in den letzten Wochen hoch, weshalb diese Pause entscheidend ist, um motiviert ins Training zurückkehren zu können.
Leider halten sich in vielen Köpfen nach wie vor die Vorstellungen, dass man das ganze Jahr über kontinuierlich trainieren und in Topform bleiben kann, ohne Pausen einzulegen. Diese Annahme ist jedoch nicht realistisch. Wenn du am Anfang deiner Laufkarriere stehst, mag es dir gelingen, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Doch irgendwann wird dein Körper an seine Grenzen stoßen, und du wirst frustriert feststellen, dass deine Leistungen stagnieren.
Um deine Leistungen langfristig zu verbessern und ambitioniert an Wettkämpfen teilzunehmen, sind regelmäßige Pausen oder Regenerationsphasen unerlässlich. Der richtige Zeitpunkt dafür ist jetzt – von Ende Oktober bis Ende November!
Tatsächlich gibt es auch bei uns im Club einige Läufer (wenn auch immer weniger), die im November einen unwichtigen Wettkampf suchen und sich darauf mit einem intensiven 8-Wochen-Plan vorbereiten. Damit umgehen sie die notwendige Regeneration und setzen ihre Gesundheit aufs Spiel. Oftmals ist es nicht der Wettkampf selbst, sondern die Angst, nach der Pause nicht mehr in Form zu kommen, die sie antreibt. Diese Angst ist jedoch unbegründet: Bereits nach 2-3 Wochen der Vorbereitung kannst du dein altes Leistungsniveau wieder erreichen und beginnst dann bereits mit der Leistungssteigerung.
Während einer Regenerationsphase verlierst du nicht deine gesamte Leistungsfähigkeit; vielmehr geht nur die aktuelle Form verloren. Dein Körper vergisst das in der Vergangenheit geleistete Training nicht – deine allgemeine Leistungsfähigkeit bleibt erhalten. Nur die durch hohe Trainingsintensität erreichte momentane Form wird reduziert.
Jeder Organismus benötigt nach einer Vorbereitungs- oder Wettkampfphase eine Regenerationszeit. Hochbelastete Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen eine kurze Pause, um sich zu erholen und um später wieder effektiver trainieren zu können. Dies folgt dem Prinzip der Superkompensation: Auf Belastung (Training) folgt Regeneration, was zur Anpassung des Körpers führt und letztendlich zur Leistungssteigerung beiträgt.
Wie sieht nun die Regeneration konkret aus?
Ende Oktober solltest du vier Wochen lang mindestens 20-25% weniger Kilometer laufen und diese im Durchschnitt etwa 20 Sekunden pro Kilometer langsamer absolvieren. Verzichte auf Tempoläufe und genieße stattdessen ruhige Trainingseinheiten, während du gleichzeitig an deiner athletischen und technischen Ausbildung arbeitest. Zusätzlich solltest du zweimal pro Woche 3-5 Steigerungen bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit einbauen, um deine Grundschnelligkeit zu erhalten.
Verliere keine Panik beim Wiedereinstieg ins Training – es dauert nur 2-3 Wochen, bis du dein altes Niveau wieder erreichst.
Zusammengefasst bedeutet dies:
- Regeneriere vier Wochen vom Training sowie von psychischen Belastungen.
- Reduziere den Umfang um mindestens 20-25%.
- Lasse Tempoeinheiten weg und laufe lockere Dauerläufe etwa 20 Sekunden langsamer.
- Bereite dich mit Athletik-, Kraft- und Techniktraining auf die kommende Zeit vor.
- Wenn du normalerweise fünf Laufeinheiten pro Woche absolvierst, gönne dir gelegentlich einen zusätzlichen Ruhetag – das wird dir guttun.
Ein wichtiger Hinweis: Solltest du aus irgendeinem Grund (Krankheit, Verletzung etc.) im Sommer nicht wie gewünscht trainiert haben oder deine Form nicht gefunden haben, versuche nicht, dieses Training im November nachzuholen. Nutze diesen Monat stattdessen für einen sanften Wiedereinstieg. Durch ruhige Dauerläufe sowie Lauf-ABC und Athletiktraining kannst du dich bis zum Beginn einer Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung Ende November/Anfang Dezember wieder fit machen. Beginne nicht früher mit dieser Vorbereitung! Der Formaufbau benötigt zwar etwas Zeit, aber du wirst bereits im Februar in Hochform sein – leider kann diese dann im April/Mai schon wieder vorbei sein, wenn die Wettkämpfe anstehen.
Noch einfacher kannst du all dies erreichen, indem du dir einen Greif-Trainingsplan bestellst. Dieser Plan ist speziell darauf ausgelegt, dich zur richtigen Zeit fit zu machen. Im Gegensatz zu anderen Anbietern erhältst du bei uns keine standardisierten Computerprodukte; unsere Trainingspläne werden Monat für Monat von unserem Team neu erstellt und basieren auf der erfolgreichen Trainingsmethodik von Peter Greif.
