Wie steigere ich meine Laufleistung?

Hast du auch schon einmal darüber nachgedacht, endlich einmal deinem Holger die Hacken zu zeigen? Ihm es einmal so richtig zu geben, diesem Seelenterroristen?

Na klar hast du, sonst würdest du diese Zeilen gar nicht lesen. Aber wie kommst du nun zu einer solchen Holger-Vernaschungseinheit oder einer Bestzeitenorgie?

Du wirst es wohl erraten: Nur durch Arbeit! Wenn du eben meintest, durch besseres Essen und Trinken, dann liegst du falsch. Nahrungsmittel haben nur einen marginalen Einfluss auf deine Leistung. Leider!

Meine Aussage wird dich überraschen, aber ist dennoch richtig. Trotzdem glauben 99 % der deutschen Läufer, dass sie sich Ausdauer und Schnelligkeit anfressen könnten, sonst wäre das Thema Ernährung nicht die Nummer eins in allen Lauftreffs.

Aber du kannst drei Bereiche deines Trainings ändern und schon eines davon kann dich auf einen neuen Zeitenthron hieven. Entweder, du erhöhst dein Trainingstempo, -umfang, -rhythmus und oder die Anzahl der Trainingseinheiten/Woche. Aber es gibt noch ein paar ganz intelligente Tricks, die ich dir später verraten werde.

Du wirst jetzt denken und welche Maßnahme davon ist die beste? Ich will dich nicht lange auf die Folter spannen: Es ist die Anzahl der Trainingseinheiten. Du bist sicher überrascht und hast höchstwahrscheinlich an etwas anderes gedacht? Vielleicht den Umfang?

Ja, mit einer Umfangserhöhung kann man erhebliche Zuwächse erzielen. International weiß man aber heute, dass die ständige Ausweitung des Umfangs in eine Sackgasse führt.

Noch vor gut zehn Jahren meinte man, es wäre möglich mit Wochenkilometern bis über 300 die Medaillen vom Himmel holen. Aber die Praxis hat gezeigt, dass dieses Verfahren seine Tücken hat.

Der menschliche Körper ist nicht für solch hohe Umfänge gebaut und die schwächste Stelle im Organismus bricht dann irgendwann. Speziell wird von den Japanern berichtet, dass sie bis an die 500 km - nicht Monat - in der Woche gegangen sind.

Aber es gibt japanische Weltmeister, Olympiasieger und eine Weltrekordlerin im Marathon. Diese sind wie die Raketen aufgestiegen und wie die Sternschnuppen verglüht. Oder erinnerst du dich noch Naoko Takahashi, die Olympiasiegerin von 2000 und Gewinnerin des Berlin Marathons in Weltrekordzeit?

Über darüber wollen wir nicht diskutieren, wir bleiben am Boden und beschäftigen uns damit, wie wir uns im regionalen bis nationalen Niveau verbessern können und wollen.

Im Bereich der Umfangserhöhung haben wir schon zwei Möglichkeiten. Einmal, indem du jeden Tag ein paar Kilometer mehr läufst oder einen Tag mehr trainierst. Letztere Maßnahme führt schnell und zu erheblichen Leistungssteigerungen und überfordert in der Regel niemand.

Wenn du zum Beispiel viermal in der Woche trainierst und die oft gewählte Variante wählst: Tempo-Regeneration-Tempo-lange Einheit, dann kannst du ohne Probleme noch eine weitere extensive Einheit hinzunehmen. Diese wird dich erheblich nach vorne bringen, aber es gibt eine Variante, die deutlich mehr Erfolg verspricht.

Bei dieser musst du die Anzahl der gelaufenen Kilometer im Wettkampftempo erhöhen. Es hat sich international gezeigt, dass dies das eigentliche Wundermittel für einen Leistungsfortschritt ist. Wie gehst du mit so einer Empfehlung nun praktisch um?

Nehmen wir einmal an, du möchtest die 1:30 h Halbmarathon knacken. Dann empfehle ich dir nachfolgendes Verfahren für eine Zeit von 1:28 h, das wäre ein km-Schnitt von 4:10 min. Dieser ist nun dein Trainingsziel für kommende Tempodauerläufe.

Gehen wir davon aus, dass du bereits 10 km in diesem Tempo trainieren kannst und du hast noch sechs Wochen bis zum Halbmarathon. Dann wendest du das unten aufgezeigte Verfahren an:

Diese Einheit läufst du immer am Wochenanfang, so dass du in der letzten Woche vor dem Rennen noch eine moderate Erholungszeit (Tapering) hast. Ich kann dir versprechen, dass dieses Verfahren dir sehr viel abfordern wird, aber es dich auch stark verbessern kann.

Eventuell bist du einer von den ganz harten Typen, dann kannst du versuchen auch bis an 18 km zu kommen. Danach ist aber auf jeden Fall Schluss, denn dann bist du ja schon praktisch im Rennen.

Es gibt aber noch ein anderes Verfahren, mit dem du dich deiner Super-Bestzeit nähern kannst, dies ist das von mir erfundene Gummiband-Training. Dieses erfordert von dir aber eine besondere Härte und etwas mehr Zeitaufwand. Macht dir das Training aber etwas leichter.

Du kannst den gleichen Rhythmus wie oben beschrieben wählen und ebenso das Halbmarathon- Renntempo. Du startest also mit den 11 km-Lauf sechs Wochen vorher dem HM.

Vom ersten Meter an wählst du die geplante Geschwindigkeit. Auch wenn du das Gefühl hast, dieses nicht bis zum Ende durchbringen zu können, läufst du soweit bis dein Körper dir mitteilt, dass er nun die Nase voll hat von diesem vermeintlich zu hohem Tempo. Gib ihm erstmal nach und nimm das Tempo zurück.

Du weißt ja, so ein Körper ist in Verbindung mit einem Gehirn ein fauler Sack, beide gilt es auszutricksen. So schaltest du für 400 m dein Lauftempo in die bequemere Geschwindigkeit des extensiven Dauerlaufs herunter. Hast du diese durchlaufen, erhöhst du das Tempo wieder auf das des geplanten Halbmarathons und läufst so lange weiter, bis du abermals nicht mehr kannst oder auch die geplanten 11 km im HM-Tempo komplett geschafft hast.

Das fiese daran ist, dass der Streckenteil mit dem verminderten Tempo nicht zu den Gesamt-Kilometern gezählt wird. D.h. zum Beispiel wenn du 3 × 400 m Trabpause machst, dann musst du nun nicht nur 11 km laufen, sondern 12,2.

Das Greif-Gummibandtraining ist fast genauso effektiv wie das direkte Durchlaufen der Strecke, aber nicht besonders beliebt bei unseren Läufern im Greif Club. Du kannst nämlich nicht vorher ausrechnen wie lang du laufen musst.

Wenn du einen guten Tag hast, dann schaffst du die ganze Strecke im vorgeschriebenen Tempo. Aber wie jeder von uns weiß, gibt es diese Tage nicht immer und du musst vielleicht fünf- oder sechsmal dein Tempo reduzieren. Und das scheint einige doch zu nerven. Dazu wirst du nicht gehören, denn noch in Kürze willst du deinen Holger in Tränen aufgelöst sehen.

In den Greif Club-Trainingsplänen habe ich das Gummibandtraining dieses Jahr wieder herausgenommen, weil die vorgeschriebene Erhöhung der Gesamtkilometer pro Woche im Halbmarathon-Renntempo wohl etwas zu optimistisch von mir ausgelegt war. Ich hatte leider noch nicht die Zeit dieses zu reformieren. Im nächsten Jahr ist es aber dann wieder im Programm in einem anderen Rhythmus.

Vielleicht sollte ich auch dir ein weiteres Trainingsgeheimnis verraten: Laufe in jedem Jahr mindestens eine Einheit, die dein Organismus noch nicht kennt. Er wird es dir mit einem unerwarteten Leistungsfortschritt danken.

In der nächsten Woche werde ich dann noch über ein paar Tricks berichten, wie du deinen inneren Schweinehund erfolgreich bekämpfen kannst.