Heute geht es wieder mal um das Thema "Hitzemarathon" bzw. zu hohe Temperaturen beim Marathon. Zwei Arten von Emails "verfolgen" mich regelmäßig. Zum einen "ich überlege noch welchen Frühjahrs-Marathon ich laufe. Ich tendiere zu XYZ, der findet Mitte Mai statt". Zum anderen "ich möchte Ende Juni noch den Marathon in ABC laufen, meinst du das passt noch mit der Form?". Beiden Schreibern stelle ich zunächst die Frage, ob sie sich Gedanken zu den dann herrschenden Temperaturen gemacht haben. Ja natürlich, es gibt wunderbare, toll organisierte Marathons im Mai. Leider liegen die Temperaturen nach den Eisheiligen (um den 10.05. herum) dann schon oft schon deutlich über 20 Grad. Vom Juni möchte ich da gar nicht erst sprechen. Für einen Angriff auf die persönliche Bestzeit oder für eine gute Endzeit sind solche Bedingungen alles andere als geeignet.
https://www.greif.de/nl-optimale-wettkampftemperaturen.html
Für mich persönlich liegt der optimale Marathon-Zeitraum im Frühjahr zwischen Mitte/Ende März bis Mitte/Ende April. Leider bin ich da selbst einmal in die "Übermotivierten-Falle" getappt. Es gab eine Zeit, da wollte ich die 2:40 h im Marathon knacken. Im März aufgrund schlechter Renntaktik knapp daran vorbeigelaufen, wollte ich es 3 Monate später unbedingt besser machen. Im Juni (!!!) kam ich dann bei einem Marathon in Leipzig (25 °C am Start um 10 Uhr) mit 2:58 h gerade noch unter 3 h ins Ziel. Ein Anfänger-Fehler dort zu laufen!
Das letzte Mal dass wir die Auswirkungen von zu hohen Temperaturen zu spüren bekamen, war der Berlin-Marathon 2021 mit Temperaturen bis zu 24 Grad. Viele liefen da deutlich an ihren Zielzeiten vorbei. In diesem Jahr betraf es z.B. den Salzburg-Marathon mit 18 Grad am Start um 9 Uhr. Wolkenloser Himmel, so dass die Temperaturen schnell deutlich oberhalb der 20 Grad-Marke lagen. Leider traf die Wärme dort auch unser derzeit schnellstes Club-Mitglied. Er hatte im Vorfeld mit 1:07:59 eine neue HM-Bestzeit aufgestellt und war somit in Top-Form angetreten.
Nun gibt es ein paar Untersuchungen zum wohl sinnlosesten Marathon der Leichtathletik-Geschichte. Dem WM-Marathon in Doha 2019, der aus sportlicher Sinnhaftigkeit und gesundheitlicher Sicht der Läuferinnen und Läufer wohl hätte gestrichen werden sollen. Aber vermutlich ging es auch hier wieder mal um rein finanzielle Interessen.
Aber lies den kleinen Artikel aus dem Sportsperformancebulletin mit den neusten Untersuchungen selbst:
Wie sollten Marathonläufer ihr Tempo bei heißen und feuchten Bedingungen anpassen?
Katar ist den meisten von uns bisher wenig vertraut. Spätestens aber wenn die Fußball-WM später in diesem Jahr in Doha beginnt, werden wir mit Sicherheit viel mehr darüber und vor allem über das Klima hören. Katar liegt nur 25 Grad nördlich des Äquators, im Westen mit der kontinentalen Masse der saudi-arabischen Halbinsel und des Sahara-Afrikas. Es ist ein heißes Land - ein sehr heißes! Klimatologische Daten zeigen, dass der Sommer in Katar lang, schwül und trocken ist. Die "heiße" Saison dauert von Mitte Mai bis Ende September, mit einer durchschnittlichen täglichen Höchsttemperatur zwischen 38 und 42 °C. Selbst in der Nacht liegt die "kühlste" Temperatur bei etwa 27 bis 30 °C. Dazu kommt eine hohe Luftfeuchtigkeit.
Heißer Marathon
Die Teilnahme an sportlichen Wettbewerben während der heißen Saison Katars sind eine sehr mühsame Angelegenheit. Dies erklärt, warum das WM-Turnier 2022 auf Ende November/Anfang Dezember verschoben wurde. Im September 2019 fanden die Leichtathletik-Weltmeisterschaften in Katar statt. Die Athleten, die über längeren Lauf- und Geh-Distanzen an den Start gingen, wurden einem echten Test ihrer Leistungsfähigkeit in der Hitze unterzogen. Und nirgendwo war dieser Test herausfordernder als bei den Marathons für Männer und Frauen.
Aufgrund der sehr heißen Bedingungen und Überlegungen für das Wohlergehen der Läufer beschlossen die Organisatoren, die Veranstaltung um Mitternacht zu starten. Es war damit der erste Mitternachtsmarathon in der Geschichte der Weltmeisterschaften. Trotzdem betrugen die Temperaturen während des Rennens zwischen 30-32 °C mit einer außergewöhnlich hohen Luftfeuchtigkeit von über 80%. Die IAAF brachte zusätzliche Wasserstationen und medizinisches Personal an die Strecke. Zusätzliche Eisbäder wurden am Ziel aufgebaut. Obwohl diese brutal heißen Bedingungen die elitärsten Marathonläufer der Welt zusammenbrachten, forderten sie immer noch ihren Tribut. Im Frauenrennen zum Beispiel gelang es nur 40 der 68 Teilnehmer, das Rennen zu beenden - eine unglaubliche Ausstiegsquote von 41%!
Die Zeiten waren auch deutlich langsamer als gewohnt: im Männerrennen lief Lelisa Desisas eine Siegerzeit von 2:10:40 h. Im Frauenrennen, das Ruth Chepngetich aus Kenia in 2:32:43 h gewann, erwies sich dies als die langsamste Siegerzeit aller Zeiten bei den Weltmeisterschaften. Wir können aus diesen Zeiten sehen, dass die Hitze eindeutig ihren Tribut forderte.
Von der Hitze lernen
Die extremen Bedingungen im Doha-Marathon wirkten offensichtlich gegen die Athleten und führten zu viel langsameren Zeiten und vielen Nicht-Finishern. Für Forscher, die an der Ausdauerleistung bei heißem Wetter interessiert sind, stellten sie jedoch eine sehr interessante Reihe von Daten zur Verfügung, die es zu erkunden gilt. Insbesondere boten diese Bedingungen das ideale Szenario, um festzustellen, ob gemeinsame Faktoren die Medaillengewinner vom Rest der Athleten trennten. Und genau das hat ein Team von Forschern aus Großbritannien gerade in einer neu veröffentlichten Studie getan, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde.
Da Wärmetoleranz ein ziemlich individuelles Merkmal ist und nur durch Akklimatisierung in begrenztem Maße trainiert werden kann, beschlossen die Forscher stattdessen, sich in erster Linie auf eine Variable zu konzentrieren, die von den Läufern leicht geändert werden könnte - das Tempo. In der Studie analysierten die Forscher Daten der 40 Finisher beim Doha 2019 Women's World Championship Marathon und untersuchten, ob extreme Hitze oder suboptimales Tempo in erster Linie für die verminderte Leistung gegen einen gemäßigten "Kontrollmarathon" verantwortlich waren.
Der gemäßigte "Kontrollmarathon", der gewählt wurde, war der London Marathon 2017, bei dem die Temperaturen um 19 °C mit einer relativen Luftfeuchtigkeit von 59 % schwankten. Hier untersuchten die Forscher die Leistungen der 78 besten Läufer. Neben dem Tempo untersuchten die Forscher, ob physikalische Eigenschaften (z.B. die Körperoberfläche jedes Läufers, ihre geschätzte maximale Sauerstoffaufnahme und der Grad der gewohnten Wärmeexposition) auch ein wichtiger Faktor bei der Erklärung der Leistung waren.
Um diese Verbindungen zwischen extremer Leistung des Heißwettermarathons und Tempo-/physischen Eigenschaften herzustellen (oder zu widerlegen), teilten die Forscher sowohl den Doha- als auch den London-Marathon in 5-km-Segmente auf. Das Renntempo für jedes Segment in beiden Rennen wurde analysiert, wie viel Prozent des persönlichen besten Tempos jedes Läufers in diesem Segment gelaufen wurde und ob es eine starke Korrelation zwischen dem Tempo für dieses Segment und der Gesamtleistung in diesem Rennen gab. Darüber hinaus wurden die Tempostrategien der Finisher für jedes 5-km-Segment im heißen (Doha) Marathon mit denen verglichen, die das Rennen nicht abgeschlossen haben. Die beiden Rennen wurden verglichen, um zu sehen, ob es Trends beim heißen (Doha) Marathon gab, aber im gemäßigten Londoner Marathon fehlten, die dazu beitrugen, die Leistung zu erklären.
Was die Forscher gefunden haben
Die wichtigsten Ergebnisse waren wie folgt:
- Es überrascht nicht, dass das durchschnittliche Tempo im heißen Doha-Rennen deutlich langsamer war als im gemäßigten Londoner Rennen (14,82 km/h vs. 15,74 km/h).
- Die Läufer, die in den Top-Ten-Positionen im Doha-Rennen landeten, begannen konservativer und liefen die ersten 15 km in durchschnittlich 93,7% ihres Bestzeit-Tempos. Im Gegensatz dazu liefen die langsameren Läufer, die auf den Positionen 21-40 landeten, in den früheren Segmenten des Rennens deutlich schneller und zwar in durchschnittlich 96,6% ihres persönlichen Bestzeit-Tempos.
- Die langsameren Finisher (Positionen 21-40) liefen genauso gut wie die Top-Ten-Finisher bis etwa zur 15-km-Marke herum, fielen dann aber deutlich vom Tempo ab. Die Läufer, die in den Positionen 11-20 landeten, liefen ebenso gut wie die Top-Ten-Finisher bis etwa zur 20-km-Marke, ab der sie anfingen vom Tempo her abzufallen.
- Bis zur 10-km-Marke nahmen die Finisher und die Nicht-Finisher ein ähnliches Tempo an, was darauf hindeutet, dass das Tempo allein nicht die hohen Ausfallraten erklärte.
- Es gab keine offensichtliche körperliche Eigenschaft, die den Erfolg des Heißwettermarathons zu bestimmen schien.
Auswirkungen auf Marathonläufer
Die wichtigste Botschaft aus der Studie ist, dass die am besten platzierten Athleten im heißen Marathon ein konservatives Anfangstempo angenommen haben, während Athleten mit hinteren Platzierungen einen schnelleren, aggressiveren Start verfolgten. War dieser schnellere Start ein Ergebnis von Unerfahrenheit bei den langsameren Läufern? Oder war es einfach so, dass die weniger versierten Läufer einen etwas höheren Prozentsatz ihres individuellen maximalen persönlichen Besttempos beibehalten wollten, das sie nach den ersten 15 oder 20 km einfach nicht mehr halten konnten? Die wahrscheinliche Erklärung ist wahrscheinlich ein bisschen von beidem. Aber was es suggeriert, ist, dass Athleten, die in der Hitze antreten, zunächst konservativ angehen sollten, um die Leistung insgesamt zu optimieren.
Obwohl diese Schlussfolgerungen von Eliteläufern gezogen wurden, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass sie nicht auch für weniger Elite-Marathonläufer gelten. In diesem Fall sollten Amateurläufer, die bei heißen Bedingungen auf der Startlinie eines Marathons landen, in Betracht ziehen, ihr "persönliches Bestzeittempo" für das erste Drittel bis erste Hälfte des Rennens um mindestens 6-7% zu reduzieren. Wenn deine persönliche Bestzeit beispielsweise 2:45 h beträgt, wäre dein Durchschnittstempo für den Marathon ca. 3:55 min/km. Eine Reduzierung des Tempos um 6,5% würde 4:10 min/km entsprechen - d.h. etwa 15 sec pro km langsamer.
Nun erscheint die Idee mit dem langsameren Tempos einfach. Wer kann sich allerdings damit anfreunden, wenn er in Topform an der Startlinie steht? Vor allem bei weniger erfahrenen Läufer wird sich die Begeisterung darüber in Grenzen halten. Wer allerdings bei sehr warmen Bedingungen in der frühen Phase des Rennens nahezu ein PB-Tempo anschlägt, der wird später einen hohen Preis zahlen. Denke daran, dass selbst die besten Marathonläufer der Welt wissen und akzeptieren, dass Marathonzeiten in der Hitze notwendigerweise langsamer sind. Wenn sie das akzeptieren können, solltest du es auch tun - dein Rennergebnis wird dafür umso besser sein!
Quelle: sportsperformancebulletin.com
