Viele Läufer denken, mit den Greif-Trainingsplänen sind nur Profis und Fortgeschrittene unterwgs. Dem ist bei weitem nicht so. Ein großer Teil unserer Mitglieder sind Läufer, die erst vor kurzem mit dem Laufen begonnen haben und aus diesem Grund recht wenig Erfahrung haben. Sie alle freuen sich über die Motivation zum Training durch ihren Trainingsplan und ihre Fortschritte in kurzer Zeit. Vorige Woche brachte eine Läuferin ihre Freude zum Ausdruck, plötzlich nicht mehr die Langsamste in ihrem Lauftreff zu sein. Jeder hat auf diese Weise seine eigene Motivation und kleinen Ziele, die sich im Laufe der Zeit steigern.
Was machst du aber wenn du, wenn du keinen Trainingsplan hast. Wie beginnst du? Wenn du schon etwas mehr Ausdauer hast und 40 min locker am Stück joggen kannst, dann kannst du den folgenden Abschnitt überspringen.
Wenn es dir noch nicht gelingt 40 min am Stück zu joggen, dann ist dies überhaupt kein Problem. Dies zu erreichen sollte dein erstes Ziel sein. Nimm dir dafür 3 mal die Woche eine Stunde Zeit. Nach einer kurzen Mobilisierung (suche dazu auf YouTube nach „Mobilisierung laufen“) mit einigen Übungen, beginnst du 30-40 min im Wechsel ganz locker zu joggen und zu gehen. Je nachdem wie lange du am Stück ohne Pause laufen kannst, sollten die Jogging-Abschnitte sein. Wenn du z.B. 5 min ohne Pause durchhält, dann beginnst du mit 3 min joggen und 1 min gehen. Wenn du weniger schaffst, dann eben 1 min / 1 min. Immer im Wechsel bis du 30-40 min geschafft hast. Nach einer Woche verlängerst du die Jogging-Abschnitte um jeweils 1 min. Dann läuft du 2 min und gehst 1 min bis die 40 min insgesamt erreicht sind. So erreichst du dann 10/1 min, 15/1-2 min und schließlich 20/1-2 min. Dann ist es an der Zeit, 30 min und schließlich 40 min ohne Pause durchzulaufen. Nimm dir Zeit, das Ganze kann gern 8-12 Wochen oder länger dauern. In dieser Phase kannst du das Training durch Alternativen wie Skaten, Radfahren, Schwimmen usw. ergänzen oder ersetzen. So wird es nicht langweilig und du entwickelst deine Ausdauerfähigkeit. Zum Abschluss jedes Trainings nimmst du dir Zeit zum dehnen der Muskulatur. Sie steht nach dem Laufen unter Spannung. Dieser Spannungszustand bleibt ohne Dehnung nach dem Laufen erhalten. Auch hier wirst du unter YouTube fündig. Um die Wichtigsten zu nennen: vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, obere und untere Wadenmuskulatur, Abduktoren, Adduktoren, Hüftmuskulatur und Rückenstrecker. Baue einmal in der Woche auch ein Bodyweight-Training (Kraft) zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in dein Training ein. All das bringt Spaß, Abwechslung und führt zu einem Wohlbefinden.
Kannst du 40 min oder mehr am Stück ohne Pause laufen, dann geht es darum Abwechslung zu schaffen. Viele Läufer gehen in dieser Phase raus und laufen immer die gleiche Runde in immer dem gleichen Tempo. Das ist bequem, bringt dir aber keinen Leistungs- oder Fitnesszuwachs.
Um eine Steigerung deiner läuferischen Leistung zu erreichen, d.h. schneller zu werden, solltest du zuerst folgende Grundsätze beachten:
- Trainiere mindestens 3 mal pro Woche. Öfter ist natürlich besser. Mit weniger als 3 Einheiten wirst du deine Fitness-Level nicht einmal halten können. Zuwächse kannst du damit nicht erwarten.
- Laufe mindestens 40 min pro Trainingseinheit. Damit ist die reine Laufzeit gemeint. Dazu kommen Erwärmung, Lauf-ABC (Technik- und Kraft) und Dehnung.
- Sorge für Abwechslung! Bei 3 Einheiten pro Woche sollte jede Einheit eine andere Intensität und Distanz aufweisen. Idealerweise machst du dabei:
- 1 mittelintensiven bis intensiven DL oder Tempodauerlauf
- 1 Intervall-Training
- 1 langen lockeren Dauerlauf (Longjog)
Als Trainingstage kannst du z.B. Mo/Mi/Sa oder Di/Do/So wählen. Läufst du mehr als 3 mal, so kannst du an den Zwischentagen einen lockeren DL >= 40 min Länge einbauen. Auf diese Weise hast du genug Regeneration zwischen den Einheiten.
Abwechslung erreichst du auch durch die Auswahl
1. verschiedener Strecken:
- eine große Runde die einmal durchlaufen wird,
- eine kleine Runde (z.B. Park) die mehrfach durchlaufen wird oder
- einer Wendepunktstrecke.
2. Verschiedener Streckenprofile und Untergründe:
- flache Strecke
- profilierte/bergige Strecke
- Waldwege
- asphaltierte Wege
Die Frage die sich den meisten stellt ist, „welches Tempo wähle ich bei den Tempoeinheiten?“. Wenn du im ersten Schritt schneller werden willst, ohne dass du dich auf einen bestimmten Lauf zu einem bestimmten Termin vorbereitest, dann kannst du am Tag des mittelintensiven, intensiven oder Tempodauerlauf versuchen auf einer Standard-Runde immer schneller zu laufen als beim vorigen Mal. Das funktioniert lange Zeit sehr gut und du hast ein tolles Kampfziel. Laufe einfach was du kannst. Ich habe mich zu Beginn meiner Lauferei auf diese Weise schnell und stark verbessert. Ich hatte in Dresden (da war ich zum Studium) und Berlin jeweils eine schöne 5 km Runde. Die bin ich regelmäßig mit dem Ziel gelaufen, schneller als beim letzten Mal zu sein. Irgendwann verlängerte ich das Ganze auf 2 Runden (=10 km) und das Spiel begann von vorn.
Eine schönes "Spiel" lässt sich auch auf einer Wendepunktstrecke gestalten. Laufe 20 min flott in eine Richtung, dann wendest du und versuchst die gleiche Strecke in unter 20 min zu laufen. In jedem Fall den Rückweg schneller (oder weiter in der gleichen Zeit) als den Hinweg. Variiere immer wieder Tempo und Streckenlänge. Umso kürzer die Distanz umso schneller kannst du anfangs laufen. Längere sehr schnelle Tempodauerläufe kommen dann später ;-)
Wenn du schon mal 10 km im Wettkampf gelaufen bist, dann kannst du zur Bestimmung deiner Trainingstempi auch unsere Rechner in unserem Laufberater nutzen.
Für das Tempo für DL, TDL und Intervalle bis 3000 m kannst du diesen Rechner verwenden. Für die Eingabe benötigst du eine Marathonzeit. Diese kannst du (auch fiktiv) hier oder hier berechnen. Als Intervall-Programme kannst du mit diesen Zeiten z.B. 3-6x 1000m mit 1000 m Trabpause, 2-4x 2000m mit 1500 m Trabpause oder 1-3x 3000m mit 2000 m Trabpause laufen. Auch hier gilt es abzuwechseln. Laufe jede Woche ein anderes Programm. So setzt du immer neue Reize.
Auch kürzere Intervalle wie 400 m kannst du in Angriff nehmen. Das entsprechende Tempo kannst du durch Angabe deiner 10 km Zeit hier berechnen.
Laufen kannst du je nach Fitnesszustand ein Programm von 6-15x 400m mit 400-600m Trabpause. Je leistungsfähiger du wirst, je mehr Wiederholungen kannst du laufen.
Die Trabpause gestaltest du so: nach dem Tempoabschnitt 100 m gehen, den Rest bis zur angegebenen Länge ganz locker traben. Du sollst dich während dieser Zeit erholen.
Zu guter letzt, aber sehr wichtig, kommt der lange Lauf. Wie der Name schon sagt, ist dies dein längster Lauf in der Trainingswoche. Eine wirklich entscheidende Trainingseinheit. Je nach Fitness und Leistungszustand solltest du die Distanz wählen. Eine gute Orientierung wären die 1,5-2 fache Zeit deines längsten Trainings. Läufst du unter der Woche max. 40 min, dann versuche beim langen Lauf 60-80 min zu laufen. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Du kannst so langsam laufen wie du willst, auch die eine oder andere Gehpause einlegen. Die Distanz des langen Laufs steigert sich mit dem Ziel. Willst du einmal Halbmarathon laufen, so sollte der lange Lauf bis zu 25 km lang werden. Für einen Marathon bis 35 km. An diese Distanzen arbeitest du dich über Wochen und Monate heran. Verlängere den langen Lauf jeweils erst, wenn du die gewählte Distanz sicher im Griff hast.
Ergänze auch hier dein Training immer wieder durch Alternativen wie Skaten, Radfahren, Schwimmen, Wandern o.ä., absolviere 1-2 mal pro Woche ein Bodyweight-Training zu Hause oder eine Krafteinheit im Studio und dehne deine Muskulatur regelmäßig nach dem Training. So beugst du einer einseitigen Belastung durch das Laufen und Verletzungen vor.
Wenn du es noch abwechlungsreicher, detaillierter, langfristig mit exakteren Geschwindigkeiten geplant, abgestimmt auf ein Wettkampfziel haben möchtest, dann kannst du jederzeit einen Trainingsplan bei uns ordern.
