Ganz ehrlich, wie siehst es bei dir aus? Hast du nach den Dezember-Föllereien jetzt dein Optimalgewicht erreicht? Jetzt Ende Februar, wo so langsam die Wettkampf-Saison vor der Tür steht, solltest du dies erreicht erreicht haben. Wenn nicht, dann gebe ich dir noch eine letzte Frist bis Ende März.
Es geht hier nicht um das letzte Gramm, sondern um die paar kg Fett, die du deutlich sichtbar zu viel auf den Rippen hast. Du weißt selbst am besten, wo die sitzen. Und die kommen jetzt runter, nicht mehr und nicht weniger.
Fast jeder von uns könnte noch ein oder zwei kg abnehmen. Das lohnt sich. 1 kg weniger bringt etwa 30 Sekunden über 10 km, über die Halbmarathon-Distanz eine Minute und im Marathon bis zu 2 min! Denke einmal daran, wie viel du trainieren musst, um dich um diese Zeiten zu verbessern.
Beachte: Der zeitliche Vorteil durch die Fett-Abnahme ist natürlich nicht linear. Es geht auch nicht darum, magersüchtige Läufer zu produzieren, bei denen sich neben den gesundheitlichen Risiken der Effekt durch Kraftverlust (da kein Fett sondern Muskeln abgebaut werden) umkehrt.
Wichtig ist, dass du spätestens jetzt dein Körpergewicht optimierst. Wenn du erst damit in der Wettkampfsaison anfängst, dann wirst du Probleme bekommen. Du wirst immer versuchen, ganz dicht an deinen wichtigsten Wettkampf heran zu trainieren. Das geht so gut wie immer schief, da dir dann die wichtige Erholung vor dem Wettkampf fehlt.
Die meisten von uns haben im Januar/Februar ihr Training intensiviert, die Form kommt langsam. Beim Blick auf die Waage gibt es meist lange Gesichter. Vor allem Laufanfänger verstehen oft wie Welt nicht mehr.
Hier einige Gründe, warum du vom Laufen (Einstieg, Trainingsintensivierung) allein vielleicht nicht sofort abnimmst:
1. Zusätzliche Wasserspeicher werden angelegt
Bei umfangreicherem und intensiverem Training legt der Körper zusätzliche Wasserspeicher an, um verletzte Muskelfasern zu reparieren, Glykogen in die Muskeln zu transportieren, die Durchblutung der Muskulatur sicherzustellen und bei starkem Schwitzen vor Dehydrierung zu schützen. Außerdem trinkst du wahrscheinlich auch mehr. Dieses zusätzliche Wasser lässt den Zahlenwert auf der Waage schnell ansteigen.
2. Das Blutvolumen im Körper steigt
Durch das Training werden mehr rote Blutkörperchen produziert, die den Mehrbedarf an Sauerstoff von der Lunge in jeden Teil des Körpers transportieren. Während Laufanfänger und Nichtsportler ein Blutvolumen von rund 76 ml pro Kilogramm Körpergewicht besitzen, liegt der Wert bei Ausdauertrainierten bei etwa 95 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 kg schweren sehr gut trainierten Läufer fließen also bis zu 7,6 Liter Blut durch die Adern, während es bei einem 80 Kilo schweren Laufanfänger nur rund 6 Liter sind. Allein dies sind 1,6 kg die deine Waage mehr anzeigt.
3. Muskeln wiegen mehr als Fett
Durch kontinuierliches Training werden im Laufe der Zeit immer mehr Muskeln aufgebaut, dafür wird Fett verbrannt. Das ist genau das was wir wollen! Allerdings schlägt sich dies auf der Waage ganz korrekt durch eine höhere Zahl nieder. Du hast zwar weniger Fettgewebe, ersetzt dies aber mit viel dichterem Muskelgewebe. Dieses dichtere Muskelgewebe wiegt mehr als das Fettgewebe.
4. Energiebilanz ist nicht negativ
Um 0,5 kg abzunehmen, musst dass du etwa 3.500 Kalorien einsparen. Das heißt, du solltest 3.500 Kalorien weniger zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Eine Reduktion von 0,5-1 kg Körperfett pro Woche sind möglich. Wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest, dann versuche, jeden Tag etwa 300-600 Kalorien einzusparen.
Beim Laufen verbrauchst du als ganz grobe Angabe etwa 65 Kalorien pro km. Der genaue Wert hängt von mehreren Faktoren ab. Dies sind dein Körpergewicht, deine Laufgeschwindigkeit und dein Stoffwechsel. Als Faustregel gilt, dass du mit einem hochintensiven TDL von 30 min etwa die gleiche Energie verbrauchst wie mit einem lockeren Dauerlauf von einer Stunde.
Dazu kommt der energetische Grundumsatz den du am Tag hast.
5. Essen als Belohnung ist nicht hilfreich
Den Satz "Das habe ich mir heute aber verdient" kennst du sicher auch, oder? Läufer rechtfertigen ungesunde Nahrungsmittel oft mit ihrem absolvierten Training. Leider machen das Stück Kuchen, der Schoko-Riegel oder auch versteckte Kalorien aus Sportgetränken und Energieriegeln die Energiebilanz ruckzuck zunichte.
Und wie sollst du das machen? Ganz einfach: Nur ein bisschen weniger essen als dein Körper braucht. Und mehr Fett und Eiweiß, dafür aber deutlich weniger Kohlenhydrate! Die genaue Anleitung habe ich dir vor kurzem in den Artikeln über die Ketogene Ernährung geliefert. Sicher geht es auch anders, dieser Weg funktionierte bei mir völlig ohne Rechnerei und jegliches Hungergefühl. Nachdem ich zu meiner aktiven Zeit vor 25 Jahren immer 68 kg (bei 1.80 Größe) auf die Waage brachte, bin ich in kürzester Zeit auf 65 kg gekommen. Dies hat natürlich auch meine Trainingsleistungen positiv beeinflusst.
