Um dich noch einmal zu erinnern: In der vorigen Woche habe ich dir folgende Tabelle gesandt:
Noch
6 Wochen: 11 km im Halbmarathon-Renntempo
5 Wochen: 12 km im Halbmarathon-Renntempo
4 Wochen: 13 km im Halbmarathon-Renntempo
3 Wochen: 14 km im Halbmarathon-Renntempo
2 Wochen: 15 km im Halbmarathon-Renntempo
1 Woche: 16 km im Halbmarathon-Renntempo
und am Wochenende der Wettkampf
Diese Einheit läufst du immer am Wochenanfang, so dass du in der letzten Woche vor dem Rennen noch eine moderate Erholungszeit (Tapering) hast. Ich kann dir versprechen, dass dieses Verfahren dir sehr viel abfordern wird, aber es dich auch stark verbessern kann.
Eventuell bist du einer von den ganz harten Typen, dann kannst du versuchen auch bis an 18 km zu kommen. Danach ist aber auf jeden Fall Schluss, denn dann bist du ja schon praktisch im Rennen.
Es gibt aber noch ein anderes Verfahren, mit dem du dich deiner Super-Bestzeit nähern kannst, dies ist das von mir erfundene Gummiband-Training. Dieses erfordert von dir aber eine besondere Härte und etwas mehr Zeitaufwand. Macht dir das Training aber etwas leichter.
Du kannst den gleichen Rhythmus wie oben beschrieben wählen und ebenso das Halbmarathon- Renntempo. Du startest also mit den 11 km-Lauf sechs Wochen vorher dem HM.
Vom ersten Meter an wählst du die geplante Geschwindigkeit. Auch wenn du das Gefühl hast, dieses nicht bis zum Ende durchbringen zu können, läufst du soweit bis dein Körper dir mitteilt, dass er nun die Nase voll hat von diesem vermeintlich zu hohem Tempo. Gib ihm erstmal nach und nimm das Tempo zurück.
Du weißt ja, so ein Körper ist in Verbindung mit einem Gehirn ein fauler Sack, beide gilt es auszutricksen. So schaltest du für 400 m dein Lauftempo in die bequemere Geschwindigkeit des extensiven Dauerlaufs herunter.
Hast du diese durchlaufen, erhöhst du das Tempo wieder auf das des geplanten Halbmarathons und läufst so lange weiter, bis du abermals nicht mehr kannst oder auch die geplanten 11 km im HM-Tempo komplett geschafft hast.
Das fiese daran ist, dass der Streckenteil mit dem verminderten Tempo nicht zu den Gesamt-Kilometern gezählt wird. D.h. zum Beispiel wenn du 3 × 400 m Trabpause machst, dann musst du nun nicht nur 11 km laufen, sondern 12,2.
Das Greif-Gummibandtraining ist fast genauso effektiv wie das direkte Durchlaufen der Strecke, aber nicht besonders beliebt bei unseren Läufern im Greif Club. Du kannst nämlich nicht vorher ausrechnen wie lang du laufen musst.
Wenn du einen guten Tag hast, dann schaffst du die ganze Strecke im vorgeschriebenen Tempo. Aber wie jeder von uns weiß, gibt es diese Tage nicht immer und du musst vielleicht fünf- oder sechsmal dein Tempo reduzieren. Und das scheint einige doch zu nerven. Dazu wirst du nicht gehören, denn schon in Kürze willst du deinen Holger in Tränen aufgelöst sehen.
In den Greif Club-Trainingsplänen habe ich das Gummibandtraining wieder herausgenommen, weil die vorgeschriebene Erhöhung der Gesamtkilometer pro Woche im Halbmarathon-Renntempo wohl etwas zu optimistisch von mir ausgelegt war. Ich hatte leider noch nicht die Zeit dieses zu reformieren. Im nächsten Jahr ist es aber dann wieder im Programm in einem anderen Rhythmus.
Vielleicht sollte ich auch dir ein weiteres Trainingsgeheimnis verraten: Laufe in jedem Jahr mindestens eine Einheit, die dein Organismus noch nicht kennt. Er wird es dir mit einem unerwarteten Leistungsfortschritt danken.
