Hügel- und Berglauf, Bergsprints und Sprungläufe bringen dich nach vorn.
Letzte Woche haben wir uns ja schon über das Berg- und Hügeltraining unterhalten. Heute werde ich auf die spezifischen Arten des Berg- und Hügeltrainings eingehen. Ich habe im Netz eine schöne Zusammenstellung der verschiedenen Berg- und Hügel-Trainingseinheiten gefunden.
Der südafrikanische Trainer Abrie de Swardt hat in einer Ausgabe der Zeitschrift "The Coach" einige sehr gute Tipps zum Hügeltraining veröffentlicht. Er stellt die Vorteile des Bergtrainings heraus:
- entwickelt die Kraft und verbessert die Muskelelastizität
- verbessert die Schrittfrequenz und -länge
- entwickelt die Koordination
- sorgt für eine verbesserte Koordination zwischen Armen und Beinen
- stabilisiert und entwickelt eine höhere Geschwindigkeit beim Bergablaufen
- fördert die Kraftausdauer
- entwickelt das maximale Tempo und Kraft durch kurze Bergaufläufe
Abrie de Swardt ist ein großer Fan vom Hügel-Training für Ausdauersportler und glaubt, es kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage machen. Und das ist ja genau das, was wir wollen, siegen. Einige der nachfolgenden Hügel-Trainingsarten sind für uns nun nicht unbedingt angebracht, aber manch einer wird mit diesen Übungen auch an seinen besonderen Schwächen arbeiten können.
Besonders sind damit die kurzen Hügelsprints gemeint. Diese werden mit vollem Einsatz gelaufen über einen Zeitraum von 5-10 s. Das ist eigentlich etwas für Sprinter, Springer und Werfer. Wenn man diese Hügelsprints dann aber 15-30 s lang macht, kann man diese Art von Übungen auch schon für ein Mittelstrecken-Training heranziehen. Sie verbessern das glykolytische System und trainieren einen schnelleren Abbau von Ermüdungsstoffen.
Dann rät Swardt auch noch zu einem "Kommando-Hügeltraining", heute in 2016 würde so ein Training HITT. Zum Beispiel Sätze von 10 - 15 - 20 - 25 sec Vollgassprints. Es folgt eine leichte Erholung im Trabtempo von etwa 1 min und danach kommt dann der nächste Satz. Je nach Leistungsfähigkeit 3-10 Sätze. Zwischen jedem Satz 3-5 min Pause.
Der Witz bei dieser Sache ist das Kommando. Das kann man mit einer Pfeife machen oder auch auf Zuruf. Der Trainer gibt jedes Mal das Kommando, wann die Sprints beginnen und die Trabpause endet.
Mir ist schon klar, dass du dir jetzt die Fantasie machst, wie ich in unseren Trainingsurlauben die Läufer und Läuferinnen scheuche bis zum Erbrechen. Du stellst dir vor, dass bei ungebührlichem Benehmen der Trainierenden die Länge der Sprints angehoben und die Trabpause verkürzt wird. Genauso wird Achim Achilles, wenn der das hier liest, alle seine Vorurteile gegenüber meiner Person noch fester in seinen Schriften vermauern.
Abugreif hat er einmal unsere Trainingsurlaube genannt. Vielleicht wird er jetzt etwas schmeichelhafter, so etwas wie "Guantánamo".
Um es klarzustellen: Zu handeln mit Druck ist mir fremd. Diesen Druck machen sich die Teilnehmer selbst. Meine Philosophie ist eine ganz andere. Jeder trainiert für sich und nicht für den Trainer, somit muss auch der Trainierende die Entscheidung für seine Belastung übernehmen. Natürlich muss der Trainer regulierend eingreifen.
Natürlich kommt die Motivation durch die harte Konkurrenz im Trainingslager. Olga und Holger sind die größten Motivierer. Das sind fast immer Pärchen, die sich auseinandersetzen. Das ganze läuft aber immer in einer freundschaftlichen Atmosphäre ab, weil beide etwas davon haben.
Aber: Wir wissen alle, dass es Typen gibt, die einfach zu hart gegen sich selbst sind und andere wiederum ängstlich und sich scheuen an ihre Belastungsgrenzen zu gehen. Beide sind in der Regel unheilbar. Ich kann mich nicht erinnern, dass jemand, der zu diesen Gruppen gehört, sich jemals komplett geändert hat.
Ein weiteres Hügeltraining setzte ich früher sehr gerne ein. Dies waren Sprungläufe 30-100 m bergauf. Solche Sprungläufe entwickeln die Schnellkraft dramatisch. Sebastian Coe machte diese Sprungläufe am Berg über mehr als 200 m. Damit er seine Knochen und Knorpel schonen konnte, fuhr sein Vater mit dem Auto hinter ihm her und brachte ihn den Berg wieder hinunter.
Unser Webmaster Jens Peters, berichtete mir eben gerade beim Schreiben dieses Artikels, dass er früher seine Fahrtspiele im Frühjahr mit Sprungläufen bergauf gewürzt hat. Er sprang den Hügel auf der steileren Seite hoch (Streckenlänge ca. 200 m), wenn er oben war, kreiste er auf dem Plateau ein bis 2 min und lief dann die flachere nd längere Seite des Hügels locker wieder runter, um anschließend unten ein Tempoabschnitt zwischen 50 und 400 m zu absolvieren. Die ganze Runde hatte eine Länge von ca. 2 km. Von diesen Runden absolvierte er 8 Stück pro Trainingseinheit. Das Ganze 3 mal pro Woche (Mo, Mi, Fr), 5-6 Wochen lang. So erzielte er seine Bestzeit von 32:38 min über 10.000 m in der Saison 1993.
Apropos Sprungläufe: Waldemar Cierpinski absolvierte in seiner besten Zeit Sprungläufe über fast unglaubliche 10 km. Dies aber in der Ebene! Mehrfach wurde mir von ehemaligen DDR-Spitzensportlern berichtet, dass sie diese Art von Training auch versucht haben, aber niemand, auch nicht ein einziger schaffte jemals diese Leistung von Cierpinski.
