In der LG Seesen musste ich einsehen, dass ich nur Jugendliche mit Bergauf-Sprungläufen trainieren konnte. Bei denen ging es immer mehr um das Tempo, weil sie hauptsächlich Strecken zwischen 800 und 5000 m liefen. Das heißt, dieses Training haute ganz schön rein in die Beine und machte sie für die schnellen Läufe fit.
Leider konnte ich die Sprungläufe bei den Erwachsenen nicht auf Dauer einsetzen. Die hatten immer nur den Marathon im Kopf und die dazugehörigen diversen Umfänge. Und wer im Vorprogramm einer 20-km-Einheit noch 30 Sprünge absolvieren musste, der kam dann anschließend die Berge nicht mehr so besonders gut hoch.
Dieses Vorprogramm absolvierten wir auf der Bahn und da ich immer selbst vorneweg lief, merke ich oft nicht, dass sich hinten immer welche verdrückten und sich in den Wald absetzen. Und so nach und nach strich ich dann die Sprungläufe aus dem Programm.
Das war aber nicht der einzige Grund sie zu streichen. Bei einigen von uns, die über 40 Jahre alt waren, schmerzten nach dem Training die Knie. Schmerzen im Knie sind aber ein ernst zu nehmendes Zeichen für eine Überbelastung. Und so gibt es bei uns heute noch die Regel: Keine Sprungläufe über 40.
Ein weiteres Hügeltraining konnten wir sehr erfolgreich einsetzen, das waren die Bergabsprints. Dazu muss man wissen, dass jeder in seinem Gehirn eine maximale Bewegungsfrequenz im Sprint festgelegt hat. Diese kann man willentlich nicht überschreiten.
Es gibt aber einen Trick, diese Blockade zu brechen. Man nimmt einen Berg, der etwa 8-10 % Gefälle hat und sprintet ihn herunter. Irgendwann schiebt der Körper dann schneller den Berg herunter, als sich die Beine bewegen können.
So kommt es für das Gehirn zu einer Zwangssituation, denn wenn die Beine nicht mehr schneller können und der Körper schiebt weiter, kommt es zu einem Sturz.
Um dies zu verhindern, lässt das Gehirn eine höhere Bewegungsfrequenz der Beine zu. Macht man es öfter, lernt das Gehirn eine neue, schnellere Frequenz.
Ich empfehle Bergabsprints in zwei Serien von fünfmal 50-100 m. Maximal alle 14 Tage einmal. Diese Übungen sollte man nach Möglichkeit in die Regenerationszeiträume legen. Denn im Wettkampfzeitraum stören sie nur.
Swardt empfiehlt auch noch die Bergläufe, die wir schon in der letzten Woche an dieser Stelle besprochen haben. Er rät auch den Ultraläufern, möglichst lange Einheiten im hügeligen Gelände zu absolvieren. Ferner rät er dazu, Hopserläufe und Skippings in einem begrenzten hügeligen Gelände zu trainieren.
Fazit: Wenn du noch etwas aus dir herausholen willst, dann ist ein Berg- oder Hügeltraining eine Möglichkeit, deine Leistung noch weiter anzuheben. Auch wenn du in einer Ebene wohnst, kannst du dennoch in einem beschränkten Maße ein Bergtraining absolvieren.
Dazu eignen sich Brückenauffahrten, Parkhaus-Serpentinen oder auch Treppenläufe im Stadion. Mit anderen Worten: Wo ein Wille ist, ist auch ein Berg.
Wenn du diese Zeilen liest, dann werde ich im südlichen Afrika auf Safari sein. Ich werde dort an dich denken, werde mir die Antilopen genauestens anschauen. Vielleicht gelingt es, denen ein paar kraftsparende Bergaufsprünge abzuschauen. ;-)
