Da es ja doch noch eine Reihe von Läufern gibt, die nicht nur Halbmarathon, Marathon oder Ultraläufe als Ziel haben, sondern ihren Schnelligkeit vor allem auf den Strecken bis 5000 m oder auch 10.000 m entwickeln wollen, geht es heute um das Thema Hügeltraining.
Der März war für mich immer ein interessanter, aber auch intensiver Monat. Hier entschied sich der Verlauf der weiteren Saison. Der Schnee war weg, es wurde langsam wärmer, viele km im Grundlagenbereich waren absolviert, die Tempohärte im mittleren Tempobereich entwickelt. Muskeln, Bänder und Gelenke waren an die Belastung angepasst. So konnte ich meist Anfang März die 25 km gut im 5 km-Schnitt von unter 18:00 min laufen. Das war natürlich noch deutlich entfernt von den Geschwindigkeiten die ich ab Mai über 3000 m oder 5000 m laufen wollte.
Der weitere Weg in der Vorbereitung war also folgender:
März: Hügeltraining
April: Bahntraining
Ab Mai: Bahn-Wettkampfsaison
Der März war also der klassische Monat für das Hügeltraining. Ich orientierte mich dabei am Hügeltraining von Arthur Lydiard. Damit kamen Sprungläufe ins Spiel, Bergan-Sprungläufe. Diese Art Sprungläufe entwickeln die Schnellkraft dramatisch.
Für das 4-5 wöchige Hügeltraining, welches ich meist 3 mal pro Woche absolvierte, hatte ich mir eine geeignete Runde an einem der Berliner Schutt-Berge gesucht. Diese Runde teilte sich in 4 Abschnitte auf:
- ca. 150 m bergauf für die Bergan-Sprungläufe,
- ein Plateau für eine kurze Trabpause von 1-2 min,
- ein Stück bergab (mit deutlich weniger Steigung als das von ca. 600 m auf welchem ich es locker mit höherer Geschwindigkeit laufen ließ und auch Bergab-Sprints (Vorsicht Gelenke!) einbauen konnte, sowie
- ein Flachstück am Fuß des Hügels von ca. 800 m für Fahrtspiel-Abschnitte zwischen 50 m und 500 m (jede Runde unterschiedlich).
Davon absolvierte ich je Trainingseinheit 6-8 Runden und kam mit Ein- und Auslaufen auf ca. 16-18 km. Bitte sende mir keine Mail, dass die Summe der Abschnitte etwas anderes ergibt. Damals gab es noch kein GPS und ich habe die Runde niemals exakt vermessen. Ich absolvierte auch keine Bergaufsprints, sondern nur die Sprungläufe. Bergaufsprints lassen sich natürlich zur Abwechslung einbauen.
Eine klassische Hügeltrainingswoche sah demnach etwas so aus:
Montag: Hügeltraining Dienstag: lockerer DL Mittwoch: Hügeltraining Donnerstag: lockerer DL Freitag: Hügeltraining Samstag: lockerer DL Sonntag: langer Lauf
Ganz selten ersetzte ich ein Hügeltraining durch eine andere Tempoeinheit oder einen Tempodauerlauf. Meist zog ich die Wochen konsequent durch. Die Sprungläufe und das Fahrtspiel waren intensiv genug.
Das Hügeltraining (auch andere Formen des hier dargestellten) bringt dir folgende Vorteile. Es
- entwickelt die Kraft und verbessert die Muskelelastizität,
- verbessert die Schrittfrequenz und –länge,
- entwickelt die Koordination,
- sorgt für eine verbesserte Koordination zwischen Armen und Beinen,
- stabilisiert und entwickelt eine höhere Geschwindigkeit beim Bergablaufen,
- fördert die Kraftausdauer und
- entwickelt das maximale Tempo und Kraft durch kurze Bergaufläufe.
Wenn du jetzt sagst, ich habe aber nicht den kleinsten Hügel in meiner Umgebung, es geht auch ohne. Du kannst Brücken-Auffahrten, Parkhäuser oder auch Treppenstufen im Stadion nutzen. Oder es geht auch ganz flach in der Ebene. Dann absolvierst du innerhalb eines Fahrtspiels mehrfach ein Sprunglauf-Abschnitt mit 20-50 Sprüngen. Das funktioniert auch sehr gut.
An anderer Stelle in unserem Newsletter-Archiv wird schon darauf hingewiesen: Wenn du wie ich inzwischen in einem etwas fortgeschrittenem Alter bist, dann sei vorsichtig. Die Sprungläufe bergen für uns ältere Läufer eine erhöhte Verletzungsgefahr. Wenn du regelmäßig Lauf-ABC Übungen (mit Sprungläufen) und Krafttraining absolvierst, dann bist du ggf. schon daran gewöhnt oder kannst die Belastung gut abfangen. Ansonsten lasse es mit über 40 Jahren langsam angehen. Wenn dir die Knie schmerzen, dann lass es lieber. Ich selbst habe dieses Hügeltraining mit 41 das letzte Mal zur Vorbereitung auf eine 3000 m Hindernis-Saison absolviert und hatte keine Probleme.
Fazit: Suchst du nach einer Möglichkeit deine Leistung vor allem auf den kurzen Strecken noch weiter anzuheben, dann ist ein Hügeltraining ein geeignetes Mittel. Voraussetzung ist natürlich das absolvierte Grundlagentraining.
Im April verrate ich dir dann wie es nach dem Hügeltraining mit dem Bahntraining weiterging. Da lief ich bis zu 5 mal pro Woche auf der Bahn. Keine unendlichen kräftezehrenden Intervalleinheiten wie im Marathon-Training sondern kurze schnelle Intervalle mit wenigen Wiederholungen. Bezeichnet man heute als HIIT (hochintensives Intervalltraining).
