Jetzt im November ist es aus mit den Wettkämpfen. Natürlich gibt es noch genügend Mitläufer und –läuferinnen, die noch nicht genug Rennen hinter sich haben. Oft möchte man Versäumtes nachholen, sei es durch Verletzungen oder andere Hindernisse.
Es gibt aber auch den Regenerationssieger. Zu meiner Zeit gab es immer einige Leute, die konnte man im Sommer nicht auf Bahn und Straße sehen, weil sie meist hinterherliefen. Die witterten dann die Chance, die Regenerierenden dann einmal so richtig zu zerlegen.
Man fand immer wieder absolut fiese Typen, die nach guter Platzierung wie aufgeblasene Frösche quakten (Holgerton!): „Na Langer, hast wohl nichts mehr drauf?“
Wenn du antwortetest, dass du jetzt gerade regenerierst, dann hörtest du: „Das sagen alle, die sich im Sommer kaputt gelaufen haben. Ich bin fit und gesund!“ Diese Worte werden meist begleitet von einem lustvollen, höhnischen Grinsen (Holgerfratze!).
Aber wie auch immer, es blieb bei dem vierwöchigen Zeitraum für die Erholung. Im Grunde genommen ist es keine komplette Erholung, sondern wir gingen und gehen unmittelbar mit Start des Regenerationszeitraums in das Athletiktraining.
Wir müssen dieses Athletiktraining jetzt innerhalb der Regeneration absolvieren, weil dieses später im Wettkampfzeitrahmen stört. Es macht absolut keinen Spaß, wenn man in ein Rennen geht und voller Muskelkater aufgrund des Athletiktrainings steckt.
Du wirst dich Fragen, welches Training du nutzen solltest. Es gibt ja eine unendliche Menge von Anweisungen zum Athletiktraining im Netz.
Ich empfehle dir unser Athletiktraining, welches zum großen Teil an das Buch maxxF - Das Super Krafttraining angelehnt ist.
„Eine Methode - viele Effekte: maxxF sorgt für mehr Kraft und einen wohlgeformten, gesunden Körper. Denn maxxF-Übungen sind die wirksamsten, die es gibt, sogar verglichen mit Krafttraining an Maschinen oder mit anderen technischen Hilfsmitteln, das ist wissenschaftlich erwiesen.
Das Beste daran: Um sichtbare und spürbare Effekte zu erzielen, reicht es schon aus, zweimal wöchentlich zwischen 10 und 30 Minuten zu trainieren.
Das Buch zeigt die speziellen Trainingsprinzipien, die 14 Grundübungen und zusätzlich innovative Dehnübungen, die ebenfalls die Muskelkraft steigern. Darüber hinaus bietet es zahlreiche Übungsprogramme an: etwa für Bauch, Beine, Po, für einen starken Rücken sowie Programme für Anfänger, Fortgeschrittene oder Eilige.
Von diesem Training kann wirklich jeder profitieren, denn jede Übung wird in mindestens drei Schwierigkeitsstufen gezeigt, die fließend angepasst werden können. maxxF, das bedeutet optimaler Erfolg bei größter Flexibilität.
Dort sind Übungen verzeichnet, die du allein zu Hause machen kannst. Besser wäre es natürlich, wenn du sie mit einem Partner absolvierst. Wir haben auch unseren, schon ein paar Jahre alten Athletik Videofilm im Netz.
Warum es so wichtig ist, sofort mit dem Athletiktraining zu beginnen, zeigt eine sehr schöne Untersuchung mit Läufern, die man mit alternativem Training belastet hat. Es zeigte sich, dass diese bei Beginn der neuen Übungen durchaus negative Reaktionen im Organismus zeigten.
Der CK-Wert als Maß der Muskelschädigung ging deutlich nach oben. Merken wir selbst auch an unserem Muskelkater.
Je länger aber die Untersuchten die Kräftigungsübungen durchführten, desto niedriger wurde der CK-Wert. Nach 4 Wochen war er fast wieder auf Normalniveau. Darum lege jetzt los, damit du Anfang Dezember, wenn das Training wieder losgeht, die Anpassungsphase schon hinter dir hast.
Eine ganz besondere Aufmerksamkeit solltest du auf die Termine für das Alternativtraining legen. Sie sind in allen Plänen auf Dienstag und Freitag terminiert.
Sie können aber auch an jedem anderen Tag durchgeführt werden. Ich kann diese Termine nicht strikt vorgeben, weil das Athletiktraining oft auch in der Halle absolviert wird. Du musst dir das schon selber organisieren.
Wenn du fünfmal in der Woche oder an noch mehr Tagen trainierst, dann kannst du natürlich auch ein oder zwei Lauftrainings entfallen lassen und dafür das Athletiktraining einsetzen.
Besser ist es natürlich, du machst eine Stunde Athletiktraining und läufst danach noch 30 - 45 min. Laufe aber nicht vorher, denn dann fehlt dir die Kraft für die Übungen.
Noch etwas Wichtiges: Du brauchst drei Monate, also November, Dezember und Januar, um wirklich richtig stabil zu werden und deine Koordination entscheidend zu verbessern.
Du kannst in dieser Zeit auch ohne Probleme einen Wettkampf laufen. Bitte bereite dich darauf aber nicht mit intensivem Training vor. Damit bringst du deine ganze Jahresplanung durcheinander.
Denke immer daran, dass ein Regenerationszeitraum im Winter genauso wichtig ist, wie die härtesten Tempoläufe im April!
Die Kraft hält deinen Körper stabil, aufrecht und verletzungsfrei. Die Schnelligkeit brauchst du, um dein Wettkampftempo weiter entwickeln zu können, und die Koordination erleichtert dir das Laufen. Wenn du weniger Energie verbrauchst, verbrauchst du auch weniger Sauerstoff und kannst somit schneller laufen.
