Es gibt eine große Anzahl von Menschen mit einem guten Gedächtnis, aber dennoch scheint es mir, dass es erheblich mehr sind, die bestimmte Dinge vergessen. Darum muss ich auch oft an dieser Stelle bestimmte Themen wiederholen.
Ich habe hier ein Beispiel aus einer Mail, die mich Ende Oktober erreichte:
"Hallo zusammen, wie heißt es doch so schön:
Ich hätte da mal gern ein Problem"! Wir haben einen sehr emsigen, lieben und langjährigen Läufer in unseren Reihen, der sich nun leider aus Altersgründen aus dem aktiven Laufsport (als Läufer aber zum Glück nicht als Trainer) zurückgezogen hat.
Dieser Umstand erlaubt es ihm nun, seine gewonnene Zeit darin zu investieren, die Laufresultate der hier heimischen Läufer einzuholen, um damit Stadtbestenlisten zu erstellen.
Diese Listen erstrecken sich von 1 Meile, über 5km, 10km, HM und Marathon. Bei genauer Betrachtung ist mir aufgefallen, dass die Liste nur nach der erzielten Zielzeit sortiert bzw. aufgebaut ist.
Daher nun meine Frage und ich hoffe ich werde bei euch fündig!!??!! Gibt es eine Formel, einen Faktor oder ähnliches, der auch das Alter mit berücksichtigt und ich ggf. solche Listen auch altersbereinigt wiederspiegeln kann?
Wenn ich also z.B. mit 49 Jahren im letzten Jahr die 10 km in 35:12 gelaufen bin und ein Laufkollege in diesem Jahr mit 25 Jahren die 10 km in 34:24 getoppt hat, wie sähe so etwas dann "altersbereinigt" aus? Kann man so etwas in solch div. Listen mit aufführen und wiederspiegeln?
Ich würde mich sehr freuen, wenn Ihr mir diesbezüglich weiterhelfen könntet."
Na, da denkt der Verfasser dieser Zeilen, es kann doch nicht wahr sein, dass unsere mit sehr viel Mühe erstellten Rechner vergessen werden? Aber wie man sieht, ist es der Fall.
So habe ich mich heute einmal dran gemacht und erkläre die Funktionen dieser Rechner und füge die Links hinzu. Nachfolgend findest du den gewünschten und andere Rechner:
Beginnen wir jetzt einmal, mit dem vermissten Altersklassenleistungs-Rechner
Ab einem Alter von etwa 40 Jahren geht die absolute max. Leistungsfähigkeit altersbedingt zurück. Natürlich sind über diesem Alter immer noch Bestleistungen möglich. Dies ist vor allem abhängig davon, in welchem Alter du mit dem Laufen begonnen hast. Beginnt man mit 50 Jahren mit dem Laufen, entwickelt man sich natürlich weiter und erzielt Bestzeiten.
Die in höherem Alter erzielten Bestleistungen werden jedoch absolut gesehen nicht mehr den entsprechen, die in jüngerem Alter möglich gewesen wären. Berechne hier deine altersbereinigte Leistung.
Gib hier dein Alter, Geschlecht und aktuelle Zeit ein. Als Ergebnis erhältst du eine Zeit berechnet, die der Zeit im optimalen Alter auf dieser Strecke entspricht. Für jede Strecke gibt es ein anderes optimales Alter.
Am häufigsten wird der Marathon-Taktik-Rechner genutzt.
"Was ich habe, das habe ich!" Warum wählen denn nun so viele Läufer doch ein zu schnelles Anfangstempo. Das ist eigentlich leicht erklärt: Ein Läufer weiß ganz genau, dass er im Training in der Regel auf der zweiten Hälfte der Distanz langsamer wird.
Diese Erfahrung projiziert er nun in den Wettkampf herein und dort muss er es dann aufgrund seiner Erfahrung zwangsläufig schneller angehen, um die gewünschte Endzeit zu erreichen.
Leider unterschätzt er dabei aber die Kraft der Hormone im Wettkampf. Die Stresshormone, hauptsächlich Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol oder kurz die Katecholamine sind die Leistungsanschieber im Rennen.
Wer den Kampf mit Zeit und Gegner sucht, den stattet das Gehirn mit einer gehörigen Menge von Katecholaminen aus. Und das Schöne daran ist, dass der Gehalt dieser Stresshormone im Verlauf des Rennens immer weiter ansteigt.
Gleichzeitig ist unser Organismus so freundlich, uns mit Endorphinen zu versorgen. Diese Hormone regeln Empfindungen wie Schmerz und Hunger. Allgemein werden sie als körpereigenes Opium oder Morphin bezeichnet.
So kann eine kleine Blase im Training schon größte Schmerzen bereiten und zur Beendigung des Trainings zwingen. Im Wettkampf kann aber unter Umständen der selbe Mensch selbst mit blutenden Füßen noch ohne große Schmerzen weiter laufen.
Endorphine werden auch mitverantwortlich gemacht für die Entstehung einer Euphorie im Rennen. So fliegt dann ein Läufer von Stresshormonen aufgeputscht, von Endorphinen beglückt und schmerzbetäubt dem Ziel entgegen.
Wie du siehst, ist für die schnellere, zweite Hälfte im Marathon alles geregelt. Du musst es nur glauben wollen und die Nerven haben, dich am Anfang zurückzuhalten. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten.
Nun, das ist die Theorie, aber wie geht man in der Praxis mit dieser Taktik um? Wie viel langsamer muss ich am Anfang laufen? Ab wann kann ich schneller werden? Hole ich denn die "verlorene" Zeit auch wirklich ein? Diese Fragen wirst du dir sicher nicht allein stellen.
Um dir zu helfen, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem du deine Marathontaktik sekundengenau ermitteln kannst. Bitte vertraue dich diesem Verfahren an. Heute rennen auch fast alle internationalen Siegläufer im Rahmen dieser Taktik. Du wirst sehen, dass auch du damit zurechtkommst. Du musst nur den Mut haben, sie anzuwenden.
Ganz wichtig ist auch der Gewichts-Laufzeit-Rechner.
Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme nach Peter Greif. Der Rechner gilt für Strecken zwischen 5000 m und 42,2 km. Bitte gib realistische Abnahme-Planungen ein! Mehr als ein kg pro Woche sind kaum möglich und unter Umständen auch gesundheitsschädlich.
AK-Leistungs-Rückschritt-Rechner.
Neidisch schaute der 61-jährige auf seinen 45-jährigen Mitläufer Alex, der ihm gerade berichtete, dass er sich 2014 um 2:32 min im Halbmarathon verbessert habe. Hm, dachte er, wir trainieren ständig zusammen, er kommt weiter und ich nicht. Ich laufe zwar die Zeiten vom Vorjahr, aber es gibt nicht einmal eine sec Verbesserung mehr.
Nun überlegte er weiter. Alex läuft ja auch erst seit 3 Jahren und ich schon seit 8. Da kommt zwar bei ihm noch etwas, aber bei mir scheint es aus zu sein mit den Leistungsfortschritten. Und das ist total frustrierend. Was soll ich nur machen, um noch einmal schneller laufen zu können?
Natürlich kann dieser ältere Herr noch viel ändern, um sich zu verbessern. Mehr Trainingstage, planmäßiger trainieren, Umfang und oder Intensität steigern, mehr Krafttraining, Gymnastik und bessere Ernährung. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die den Opa auf das Treppchen bringen. Aber was dann, wenn Opa nun schon alles ausgeschöpft hat?
Dann sollte er sehr zufrieden sein mit einer stagnierenden Leistung. Diese ist immer als großartiger Erfolg zu bewerten. Leistungsstagnation ist nicht normal, sondern der ständige Rückgang der Laufzeiten.
Es gibt eine Faustregel, die auch aus dem oberen Leistungsbereich stammt, die aussagt: "Du verlierst über 10000 m oberhalb der 40 Jahre im jeden Jahr 30 sec." Auch diese Regel ist nicht sicher, weil die Erfahrung anhand von ehrgeizigen Altersklassensportlern zeigt, dass dies bei vollem Trainingseinsatz deutlich weniger als 30 sec sein können.
Bei der 30-sec-Faustformel kommt natürlich auch noch der Umstand zum Tragen, dass es die meisten Leistungssportler oberhalb der 40 Lebensjahre etwas ruhiger angehen lassen.
Ich habe einmal hin und her gerechnet und auch einige vorhandene Kurven genutzt. Ich glaube, wir können mit gutem Gewissen annehmen, dass wir ab einem Alter zwischen 45 und 55 Jahren jedes Jahr 1% an Leistung verlieren. Es sein denn, wir steuern durch verbessertes Training und Ernährung entsprechend entgegen.
Ein typischer 45-min-Läufer würde auf 10 km dann bei gleichbleibendem Verhalten 27 sec im Jahr verlieren. Natürlich gibt es eine große Anzahl von Ausnahmen von dieser Regel. Wer erst spät, zum Beispiel mit 42 Jahren, anfängt mit einem leistungsorientierten Training, wird natürlich mit 45 Jahren noch keinerlei Leistungsstagnation oder -rückgang hinnehmen müssen.
Da geht es noch Jahre aufwärts. Bis dann auch diese Gruppe von Läufer(innen) die Last des Alters verspürt, die sich schließlich durch mangelnden Leistungsfortschritt ausdrückt.
Bitte bedenke, dass es sich um eine Faustformel handelt, die einen groben Rahmen vorgibt und keinen Anspruch auf wissenschaftliche Genauigkeit hat. Welche in diesem Rahmen wohl auch nicht zu erzielen ist.
Bist du über 45 Jahre alt, so kannst du den oben stehenden Rechner verwenden, um deinen Leistungs-Rückschritt zu berechnen. Wenn es dir gelingt, deine Zeit aus dem Vorjahr zu halten, so kannst du dies als Erfolg werten!
In dem nächsten Newsletter werden wir auch noch die restlichen Rechner aufzeigen. Bis dahin kannst du ja schon einmal deine Leistungsfortschritte für die nächsten Jahre kalkulieren.
