"Wie ernährst Du Dich?" Haben Sie diese Frage schon einmal einem Läufer oder einer Läuferin gestellt? Ziemlich sicher ja und bestimmt bekamen Sie in den meisten Fällen ein "gut" als Antwort. Die meisten von uns glauben auch fest daran, dass sie zumindest besser essen als die durchschnittliche Bevölkerung unseres Landes.
Als Trainer mit engen Kontakten zu vielen Athleten(innen) war ich mir schon früh sicher, dass dies nur ein einziger Traum ist. Die Jungen und Mädchen mampfen alles zusammen, was der Supermarkt hergibt. Nicht gesunde Ernährung ist die Triebfeder sondern Esslust und Energiehunger. Wie recht ich mit dieser Ansicht hatte, zeigte eine Untersuchung im Olympia-Stützpunkt Rhein/Ruhr, die im nachfolgend dargestellt ist:
Ernährungserhebung am Olympiastützpunkt Rhein/Ruhr
Sportlerernährung kritisch untersucht
"Die Sportlerernährung ist häufig unzureichend" sagt Ursula Girreßer, Ernährungsberaterin am Olympiastützpunkt Rhein/Ruhr. Zusammen mit einer Oecotrophologin der Fachhochschule Niederrhein hat sie das Ernährungsverhalten von 40 Leistungs- und Freizeitsportlern untersucht. Mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls dokumentierten die Teilnehmer der Erhebung lückenlos, was innerhalb einer Woche auf ihren Tisch kam. Das Ergebnis zeigt deutlich: Sowohl Leistungs- als auch Freizeitsportler schaffen es nicht, ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über die Ernährung zu decken.
Nur in Einzelfällen bekamen die Sportler von den 21 untersuchten Mikronährstoffen die Mengen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, oder erreichten ihren persönlichen Referenzwert, der sich proportional aus dem höheren Kalorienverbrauch bei sportlichem Training ergibt.
Selbst Leistungssportler schienen Ihre Ernährung nicht besonders ernst zu nehmen: Zwar waren sie durchschnittlich etwas besser mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt als die Breitensportler, bekamen aber trotzdem von vielen Vitaminen höchstens die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Ein Beispiel: Von dem für die Regeneration und Widerstandskraft so wichtigen Vitamin C nahm nur einer der 20 untersuchten Leistungssportler die empfohlene Menge auf, der Durchschnitt lag bei 57 Prozent des Tagesbedarfs. Einige Sportler deckten gerade einmal ein Fünftel des Tagesbedarfs. Selbst klassische "Sportvitamine", wie die Vitamine des B-Komplexes, die an der Energiegewinnung beteiligt sind und die Konzentration fördern, waren in der Sportler-Ernährung viel zu wenig enthalten. So lagen die durchschnittlich aufgenommenen Mengen von Pantothensäure, Biotin und Folsäure jeweils nur knapp über der Hälfte der empfohlenen Werte.
Offenbar sind viele Sportler mit den Empfehlungen zur gesunden Ernährung in ihrem Alltag überfordert. Wer nebenberuflich zwischen einer Stunde (Breitensportler) und drei Stunden (Leistungssportler) trainiert, für den ist gesunde Ernährung auch ein Zeitfaktor. "In einer solchen Situation empfehlen wir unseren Sportlern, Mikronährstoffe gezielt zu ergänzen. Es gibt heute Mikronährstoffkombinationen, wie Ortholife Sport von Orthomol, die speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten und nachweislich frei von anabolen Substanzen sind", so Girreßer. "Solche Produkte, sind aber kein Freibrief für eine schlechte Ernährung. Eine gesunde Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln sollte in den Tagesablauf der Sportler gehören wie das tägliche Training. Sportler, die das umsetzen stellen nach unseren Beobachtungen schnell fest, wie wichtig die Ernährung für Leistungsfähigkeit, Widerstandsfähigkeit und Regeneration ist."
Ernährungserhebung bei Leistungs- und Freizeitsportlern (25.05.2004)
Quelle: Olympiastützpunkt Rhein/Ruhr
1. Methode
a) Untersuchungsgruppe:
Es wurden 40 Sportler untersucht, davon 19 männliche und 21 weibliche. Die durchschnittliche Trainingsdauer betrug 166 Minuten pro Tag für Leistungssportler und 61 Minuten pro Tag für Freizeitsportler. Die Sportler trainierten verschiedene sportliche Disziplinen wie Rudern, Kanurennsport, Schwimmen oder Eishockey, Freizeitsportler auch Radfahren, Joggen, Inlinescating, allgemeines Fitnesstraining, Golf und Reiten.
Alle Sportler gingen tagsüber ihrer beruflichen Tätigkeit, Schule oder Studium nach und trainierten in ihrer Freizeit z. B. am frühen Morgen, am Nachmittag oder am Abend.
b) Ernährungsanamnese
Die Erhebung der Daten erfolgte in Januar bis März 2003. Für die Datenerhebung zeichneten die Beteiligten selbstständig ein 7-Tage-Ernährungsprotokoll auf. Es wurden täglich Energie- und Nährstoffzufuhr sowie der Trainingsumfang (Art, Dauer) erfasst. Die Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten sollten während der Erhebung nicht verändert werden.
Die Sportler erhielten nach gründlicher Einweisung ein standardisiertes Ernährungsprotokoll (siehe Anhang). Um mögliche Fehler beim Protokollieren zu minimieren bzw. zu beseitigen, fanden Aufklärungsgespräche statt, in denen den Sportlern visuell die haushaltsüblichen Maße und Standardportionen vorgeführt wurden. Die Verwendung dieser Maßeinheiten erleichterte das Ausfüllen der Ernährungsprotokolle. Dazu gehörten z. B. Einheiten wie Teelöffel, Esslöffel, Stück, Scheibe, Tasse, Glas sowie von den Sportlern täglich benutzte Trainingsflaschen.
c) Auswertung
Insgesamt wurden die Ernährungsprotokolle bezüglich der folgenden 21 Inhaltstoffe analysiert:
Fettlösliche Vitamine: Beta-Carotin, Vitamin D, E
Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure, Vitamin C
Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium
Spurenelemente: Eisen, Zink, Jod, Mangan, Kupfer
Die Auswertung der Ernährungsprotokolle erfolgte mit der Ernährungssoftware OptiDiet F 290 008 auf der Datengrundlage des Bundeslebensmittelschlüssel ??.3 (BLS ??.3). Zugrunde gelegt wurden die DACH- Referenzwerte.
Berechnung des individuellen Referenzwertes
Bei einer intensiven körperlichen Belastung und erhöhter Energiezufuhr wurden die Referenzwerte bei Vitaminen und Mineralstoffen proportional zur Erhöhung des Energiebedarfes angepasst. (Wurde beispielsweise errechnet, dass der Energiebedarf des Sportlers aufgrund des Trainings um 20 % ansteigt, wurden die DACH-Werte für Nicht-Sportler um 20% erhöht) Die Werte für die fettlöslichen Vitamine E, D und Beta-Carotin wurden nicht individuell angepasst. Hier wurden die DACH-Referenzwerte für Nicht-Sportler zu Grunde gelegt. Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert und können theoretisch überdosiert werden.
Während der Erhebung supplementieren die Sportler keine Vitamin- und Mineralstoffpräparate sowie Elektrolyt- Getränke außer den isotonischen, die in der Berechnung berücksichtigt wurden.
Statistische Analyse
Die anthropometrischen und Ernährungsdaten wurden mit Hilfe von SPSS 11.0 statistisch ausgewertet. Das Programm bietet Mittelwerte, Standardabweichungen (SD) sowie Minimum- (Min.) und Maximumwerte (Max.) der erhobenen Daten. Um die Überschaubarkeit und Objektivität der Absolutwerte zu ermöglichen, wurde mit Hilfe von SPSS die %uelle Erfüllung der empfohlenen Tageszufuhr ermittelt. Durch die Eingabe der Formel:
(Istwert eines Inhaltsstoffes/Sollwert eines Inhaltsstoffes) * 100%
wurde der Quotient vom entsprechenden Nährstoff berechnet.
Istwert: tatsächliche Aufnahme des Nährstoffes
Sollwert: empfohlene Aufnahme des Nährstoffes (Referenzwert)
2. Ergebnisse
a) Energiezufuhr
Aus der Auswertung der 7-Tage-Ernährungsprotokolle ergab sich eine durchschnittliche Energiezufuhr von 1918 kcal bei weiblichen (Tab. 3a) sowie 2648 kcal bei männlichen Sportlern (Tab. 3b). Dabei ist zu bemerken, dass sich die Energiezufuhr bei den Frauen knapp ? und bei Männern über ? unter der Empfehlung befindet.
b) Vitaminzufuhr bei Freizeitsportlern
Die durchschnittliche Aufnahmemenge lag für alle untersuchten Vitamine unter dem Referenzwert, mit Ausnahme des Vitamins Niacin. Gemessen am Referenzwert traten zum Teil sehr starke Defizite auf, insbesondere bei Vitamin D, Beta-Carotin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin. Die Zufuhr dieser Vitamine liegt im Schnitt unter 50% des Referenzwertes. So wurde z. B. bei Beta-Carotin im Durchschnitt nur ein Viertel der Empfehlung erreicht, bei Vitamin D mit 19% knapp ein Fünftel. Bei Folsäure erfüllten die Sportler insgesamt nur 38% der Empfehlung, dies entsprach im Durchschnitt 179 µg pro Tag bei einer mittleren Referenz von 468 µg pro Tag. Ähnlich sieht es bei der Versorgung mit Biotin aus, hier wurde bei einer durchschnittlichen Referenz von 70 µg pro Tag lediglich 34 µg täglich erreicht oder 49% der Empfehlung. Bei Vitamin C mit der durchschnittlichen Referenz von 117 mg/Tag erreichten die Sportler 59 mg/Tag und erfüllten somit nur 51% der empfohlenen Tageszufuhr. Bezüglich der Vitamine B1, B2, B6 wurde im Mittel 60 bis 72% der Empfehlung erfüllt, bei Vitamin E und Vitamin B12 je 88 %.
Vitaminzufuhr bei Leistungssportlern
Bei Vitamin E (102%), B12 (103%) und Niacin (116%) wurde die empfohlene Tageszufuhr (Tab. 5a, 5b) im Durchschnitt erreicht. Ebenso wie bei den Breitensportlern lag auch hier die Einnahme von Vitamin B1 (73%), B2 (63%) und B6 (64%) weit unter der Empfehlung. Bei Beta-Carotin wurde im Durchschnitt nur 52% des Referenzwertes erreicht. Bei der Zufuhr von Pantothensäure nahmen die Spitzensportler von der durchschnittlichen Referenz 8,6 mg/Tag nur 4,4 mg/Tag auf und deckten somit nur 53% der Empfehlung. Bei Biotin entsprach die aufgenommene Tagesmenge mit 45 µg pro Tag etwa der Hälfte des Referenzwertes. Die Versorgung mit Vitamin C lag im Durchschnitt bei 83 mg pro Tag und deckte nur 57% der empfohlenen Tageszufuhr. Bei Vitamin D (33%) und Folsäure (39%) lag die durchschnittliche Tageszufuhr unter 50% des Referenzwertes. Bei Folsäure erreichten die Leistungssportler durchschnittlich 206 von den empfohlenen 538 µg täglich.
Die Durchschnittswerte beinhalten große individuelle Schwankungen. So betrug die Höchstzufuhrmenge der Leistungssportler bei Beta-Carotin 4 mg/Tag, dies entspricht der maximalen Tageszufuhr von 100%. Die geringste Zufuhrmenge von Beta-Carotin lag bei 0,7 mg/Tag und erfüllte nur 17% der prozentualen Tageszufuhr. Bei Vitamin D lag die Tageszufuhr im Bereich minimal 0,3 µg und maximal 3,9 µg. Generell kamen die Sportler im Mittel auf 1,6 µg bei einer Referenz von 5 µg/Tag.
Vitaminzufuhr bei Leistungs- und Freizeitsportlern: Leistungssportler waren im Durchschnitt bei fast allen Vitaminen etwas besser versorgt als Freizeitsportler. Die größten Unterschiede zeigten sich bei Beta-Carotin, Vitamin E und Vitamin B12. Bei diesen Vitaminen kamen die Leistungssportler bis zu 25% näher an die Erfüllung der Referenzwerte heran als Freizeitsportler. Tendenzen in der Versorgung mit den untersuchten Vitaminen sind jedoch bei beiden Gruppen ähnlich. Freizeitsportler haben demnach an ähnlichen Stellen Defizite wie Leistungssportler. Bei den Vitaminen Folsäure und B6 sind zwischen der Versorgung von Leistungs- und Freizeitsportlern gar keine Unterschiede festzustellen.
Die Sportler nahmen die untersuchten Vitamine nur in Ausnahmefällen in Höhe der Referenzwerte auf. Lediglich für Vitamin E und Niacin erreichten mehr als die Hälfte der Sportler den Referenzwert. Besonders schlecht waren Sportler beider Gruppen mit Beta-Carotin und Vitamin D versorgt. Die Ernährung der Sportler enthielt außerdem unzureichende Mengen der Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, Pantothensäure, B6, Biotin und Folsäure) sowie von Vitamin C.
Freizeitsportler: Mineralstoffe
Die Zufuhr bei den Mineralstoffen Natrium ( 93%) und den Spurenelementen Mangan (99%), Kupfer (112%) und Zink (94%) lag durchschnittlich im Bereich der Empfehlung (s. Tab. 6a, 6b). Beim Mineralstoff Magnesium erreichten die Sportler 93% des Referenzwertes.
Bei der Aufnahme von Calcium erfüllten die Sportler im Durchschnitt 75% der Empfehlung. Die Sportler nahmen täglich im Mittel 880 mg Calcium auf, bei einem mittleren Referenzwert von 1169 mg/Tag. Bei Kalium nahmen die Breitensportler durchschnittlich 2,2 mg/Tag (65%) bei der Referenz von 3,5 mg/Tag auf. Bei dem Spurenelement Jod lag die mittlere Erfüllung des Tagesbedarfs mit 29% am niedrigsten.
Auffallend ist auch hier, wie schon bei den Vitaminen, die große individuelle Schwankungsbreite der Aufnahmenmengen. So nahmen die Sportler zwischen 573 mg Magnesium (entsprechend 145 % des Referenzwertes) und 164 mg, also 48 % der Empfehlung zu sich. Bei Calcium reichte die Schwankungsbreite von minimal 110 mg bis maximal 1670 mg. Eine tägliche Calcium-Zufuhr von 110 mg deckt weniger als 10% der Empfehlung. Die Zufuhr von Eisen schwankte zwischen der Höchstzufuhr von 15,9 mg pro Tag und einer minimalen Tageszufuhr von 4,3 mg pro Tag. Die mittlere Aufnahme betrug 10,3 mg täglich bei der Referenz von 15,5 mg/Tag. Die Tageszufuhr von Jod schwankte von minimal 29 µg bis maximal 118 µg. Die durchschnittliche Aufnahme von Jod betrug 67,7 µg (Referenzwert 231,7 µg).
Leistungssportler: Mineralstoffe
Die Zufuhr des Mineralstoffs Natrium (102%) lag im Bereich der Empfehlung. Beim Spurenelement Zink erreichten die Leistungssportler täglich im Mittel 10,8 mg, während die Referenz bei 12,4 mg lag, und erfüllten somit 88% der Empfehlung.
Die tägliche Zufuhr von Mangan bewegte sich zwischen 0,8 mg und maximal 6,2 mg. Im Mittel erreichten die Sportler 4,3 mg von den empfohlenen 5 mg pro Tag. Bei Magnesium erreichten die Leistungssportler von den gewünschten 513 mg/Tag durchschnittlich 449,8 mg/Tag und deckten 86% des Referenzwertes. Die täglich aufgenommene Menge von Calcium lag im Mittel bei 1180 mg sowie 13,2 mg bei Eisen. Dies entspricht je 74% des Referenzwertes. Bei Kalium sind es 65%. Die Tageszufuhr der Teilnehmer weist bei Kalium den minimalen Wert 1,4 g und maximalen 4,7 g auf. Durchschnittlich wurden 2,8 g pro Tag (Referenz: 4,3 g/Tag) erreicht. Beim Spurenelement Jod betrug die tägliche Zufuhr im Mittel 87 µg bei empfohlenen 287 µg. Täglich nahmen die Sportler minimal 46 µg und maximal 181 µg Jod auf. Im Durchschnitt deckten sie 31% des Referenzwertes.
Die Tendenz in der Mineralstoffversorgung ist bei Leistungs- und Freizeitsportlern gleich. Während die Ernährung der Leistungssportler durchschnittlich etwas mehr Jod und Eisen enthielt, deckten die Freizeitsportler ihren Bedarf an Magnesium und Zink geringfügig besser ab.
Die durchschnittlichen Aufnahmemengen für einige Mineralstoffe und Spurenelemente reichen fast an die Referentzwerte. Trotzdem nahmen nur 20 - 40% der Sportler die Mikronährstoffe Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan gemäß den Empfehlungen auf. Kein einziger Sportler erreichete den Referenzwert für Jod, bei Kalium schaffte dies nur einer von 40 Sportlern. Lediglich für Kupfer und Natrium wurden die empfohlenen Aufnahmemengen durch mehr als 50% der Erhebungs-Teilnehmer mit der Nahrung aufgenommen.
3. Diskussion
Es gelang keinem Sportler Vitamin D und Folsäure gemäß der Empfehlungen zu sich zu nehmen, bei Vitamin C, ß-Carotin, Biotin und Pantothensäure war dies genau einem der Sportler möglich. Im Durchschnitt wurde weniger als die Hälfte der Empfehlung aufgenommen. Bei Vitamin C erfüllten die Sportler im Durchschnitt 53 % des Referenzwertes. Ähnliche Werte ergaben sich bei den Vitaminen B2 und B6. Hier wurden die Referenzwerte von den meisten Sportlern nicht erreicht. Die durchschnittliche Tageszufuhr befand sich generell im mittleren Bereich (63 - 66%) des Referenzwertes. Bei Vitamin B2, B6, Biotin und Pantothensäure konnten 95% der Sportler den errechneten Tagesbedarf nicht decken. Die mittlere Zufuhr betrug bei Pantothensäure 47 % und bei Biotin 49% der Empfehlung. Bei Vitamin E erfüllten die Sportler im Durchschnitt 96% der DACH- Zufuhrempfehlungen, es gab allerdings große Schwankungen. 48% der Sportler erreichten den Referenzwert nicht.
Kein Sportler konnte sich über seine Ernährung entsprechend der Empfehlung mit Jod versorgen. Maximal 55% der Tageszufuhr wurde erfüllt, der Mittelwert lag bei 30% der Empfehlung. Beim Mineralstoff Kalium lagen insgesamt 97% der Sportler unter den Referenzwerten. Bei der Tageszufuhr von Eisen kamen die Sportler durchschnittlich auf 73% der Referenz. Die durchschnittliche Erfüllung der Referenz wird bei den übrigen Spurenelementen Mangan, Zink und Kupfer nahezu erreicht.
Das Ergebnis der Arbeit zeigt deutlich, dass die Nährstoffdichte der Sportlernahrung häufig nicht ausreichend ist, um die geforderten DACH- Zufuhrempfehlungen bzw. die für Sportler entsprechend der Energieaufnahme adaptierten Werte zu erreichen. Weitere Arbeiten bestätigen, dass die Vitamine A, C, E, B6 sowie die Mineralstoffe Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Jod als kritisch in Bezug auf die Versorgung von Sportlern gelten (van ERP- BAARTu.a.1989, Berg u.a.1992, SUNDGOT-BORGEN 1993b, Schek 2002 Platen 2003).
Es sollte darauf hingewiesen werden, dass u. a. Konopka (2002) in Bezug auf die Zufuhr von Vitaminen B1, B2, B6, B12 sowie Vitamin C und Niacin höhere Zufuhrempfehlungen ausspricht. Wären diese bei den Auswertungen zu Grunde gelegt worden, hätte sich bei den Sportlern eine deutlich stärkere Unterversorgung in verschiedenen Vitaminbereichen gezeigt.
Diese ermittelten Nährstoffdefizite können zu einer Reduktion der sportlichen Leistung führen, sowohl im Ausdauer- als auch im Kraft - Schnellkraftbereich und z.B. Immundefizite nach dem Wettkampf provozieren.
Viele Sportler schaffen es nicht im Umfeld von starker beruflicher und sportlicher Beanspruchung und knappem Zeitbudget ihre Ernährung so zu optimieren, dass die Nährstoffdichte das gewünschte Niveau erreicht. Es bleibt festzustellen, dass der Sportler immer noch einen zu hohen Anteil an Fastfood und raffinierten Nahrungsmitteln mit marginalem Mikronährstoffgehalt aufnimmt, daher würde die ausschließliche Anhebung der Energiezufuhr keine zwingende Verbesserung der Qualität des Sportlerernährung bedeuten. Auffällig war bei vielen Sportlern der geringe Konsum von Obst und Gemüse/Salaten und Vollkornprodukten, trotz der massiven 5-am-Tag Kampagne der DGE. Leistungssportler verzehrten durchschnittlich eine bis zwei Portionen Obst/Gemüse täglich, dabei maximal 2 Stücke Obst und 1 Portion Gemüse.
Diese Arbeit zeigt, dass Mikronährstoffdefizite Ausdruck eines inadäquaten Ernährungsverhaltens sind. Da sportliche Aktivität in Training und Wettkampf, im Breiten- und Leistungssport einhergeht mit einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen muss dieser zur Vermeidung von Mangelsituationen unbedingt ausgeglichen werden. Insbesondere Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und für den Energie - und Stoffwechsel benötigt werden, müssen ersetzt werden. Damit Leistung und Gesundheit der Sportler nicht durch Nährstoffdefizite beeinträchtigt werden, gilt es, durch nährstoffdichte Nahrung und/ oder komplexe Nährstoffsupplemente diese Situation zu verbessern.
Literaturliste:
BAUER, A., BERG, A., KEUL, J.: Ernährungserhebung bei Ausdauersportlern, II. Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementezufuhr, Akt. Ernähr.-Med.18 (1993) 279-285
KONOPKA, P.: Sporternährung. Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. München 2002
SCHEK, A.: Top-Leistungen im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung Münster 2002
SUNDGOT-BORGEN, J./LARSEN,S.: Preoccupation with weight and menstrual function in female elite athletes.Scand. J. Med. Sci.sports 3 (1993b)
PLATEN,P.: Mikronährstoffe in der Sportmedizin
BIESALSKI, K., Köhrle, J., SCHUMANN, K.: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, Thieme, Stuttgart: 2002
van ERP-BAART, A.M.J./ASRIS, W.H.M./ BINKHORST, R.A./VOS, J.A./ Elvers, J. W.H.: Nationwide survey on nutritional habits in elite athletes. Int. J. Sports Med. 10,Suppl.1(1989)
