Ich schaute irritiert als mich die Frage innerhalb kürzester Zeit unzählige mal erreicht, denn in der Laufwelt wird oft über das Tapering oder den Tapern gesprochen. Auch haben wir das Thema mehrmals behandelt, sodass ich aktuell nicht gedacht hätte nochmal drüber schreiben zu müssen. Aber kein Problem - gerne gehe ich in dieser Woche auf das Thema ein. Hierzu habe ich euch einen Newsletter aus vergangener Zeit zusammengefasst, der nicht nur aufklärend und informativ ist, sondern viele Fragen darüber beantwortet.
„Immer wieder wird im Zusammenhang mit Wettkämpfen vom sogenannten "Tapering" oder "Tapern" gesprochen. Aber was ist das eigentlich genau und wie funktioniert es? Die "Taperingphase" ist Bestandteil der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung und beinhaltet alle (Erholungs)-Maßnahmen in den letzten 4-28 Tagen (je nach Wettkampfdistanz) vor dem Wettkampf.
Der Google-Übersetzer liefert für den Begriff "Tapering" eine Übersetzung wie "spitz zulaufend" oder "zuspitzen". Das trifft es eigentlich sehr gut. Es wird das Training exakt auf den bevorstehenden Wettkampf "zugespitzt". Wie? Der Trainingsumfang wird reduziert, die Intensität (im Bereich des angestrebten Wettkampftempos) beibehalten. Was so einfach klingt, ist eine komplexe Angelegenheit. Vor allem eine sehr individuelle Angelegenheit.
Ziel der Tapering-Phase ist es, sich von der vorangegangenen hohen Trainingsbelastung zu erholen, um am Wettkampftag die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Dabei soll das in den vorausgegangenen Wochen und Monaten antrainierte Leistungsniveau gehalten, eine Regeneration von der Trainingsbelastung erreicht und gleichzeitig eine ausreichende Anspannung für den bevorstehenden Wettkampf aufgebaut werden.
Für einen Wettkampf brauchst du lockere und frische Beine und einen insgesamt gut erholten Körper, um maximal leistungsfähig zu sein. Das Tapering erhöht die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens. Im Gehirn laufen während dieser Phase Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Ebenso werden mentale Reserven aufgebaut, nachdem uns das umfangreiche intensive Training im Zeitraum davor auch psychisch stark gefordert hat. Auch wenn du "Low Carb" oder "Ketogen" trainiert hast, sollen jetzt die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden ("train low - compete high"). Durch die richtig dosierte Mischung aus Erholung und gezielt gesetzten Trainingsreizen bringst Du im Idealfall deinen Körper auf den Punkt genau – also zum Wettkampftag – in Höchstform. Der Schwerpunkt in dieser Zeit liegt trotzdem auf der Regeneration und Erholung.
Mach dir klar, dass du in den letzten 2 Wochen vor deinem Wettkampf, du trotz gleichbleibend umfangreiches und intensives Training deine Form nicht weiter gewinnbringend steigern kannst. Viele versuchen hier noch ausgefallenes Training nachzuholen und sind dann am Wettkampftag „platt“. Die Dauer der "Taperingphase" ist in erster Linie abhängig von der Wettkampfdistanz:
- 5 bis 10 km Wettkampf: ca. 1 bis 1 1/2 Wochen
- Halbmarathon: ca. 1 1/2 Wochen
- Marathon: ca. 2 Wochen
Diese angegebene Dauer ist ein erster grober Richtwert. Bei sehr langen Trainingsphasen mit hohen Kilometerumfängen kann das Tapering auch schon mal drei oder vier Wochen andauern. Dazu wird es noch durch eine Reihe individueller Faktoren bestimmt, wie:
- dein Trainingsalter, d.h. wie viele Jahre du bereits das Lauftraining absolvierst
- dein biologisches Alter, welches deine Regenerationsfähigkeit maßgeblich beeinflusst
- deine wöchentlichen Trainingsumfänge
- deine Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) und
- deine Trainingsintensität in der zurückliegenden unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.
In der Regel beginnt man mit dem „Tapering“ auf einen Halbmarathon oder Marathon nach dem letzten langen Trainingslauf. In unseren Greif-Trainingsplänen nach dem letzten langen Lauf mit Endbeschleunigung (Marathon 2 Wochen vor dem WK, HM 8 Tage vor dem HM).
Es geht beim „Tapern“ also darum, die Trainingsbelastung deutlich zu reduzieren. Wie wir schon bei der Leistungsmessung gesehen haben, lässt sich die Trainingsbelastung durch den Trainingsumfang und/oder die Intensität beeinflussen. Die Reduzierung der Intensität ist in diesem Fall nicht ratsam, da wir dadurch an Spannung für den Wettkampf verlieren. Wir reduzieren also den Umfang fließend (z.B. exponentiell), bis in den Tagen unmittelbar vor dem Rennen die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert sind. So schüttelst du dir die Müdigkeit aus den Knochen:
- reduziere den Trainingsumfang um 60-90% (in Abhängigkeit o. g. Faktoren)
- reduziere gleichzeitig die Trainingshäufigkeit um 20-80% (in Abhängigkeit der bisherigen Trainingshäufigkeit)
- erhalte die zuletzt erreichte Trainingsintensität im Bereich des Wettkampftempos
Wichtig ist in dieser Phase ist, wie schon gesagt, Kräfte zu sammeln und die Spannung hoch zu halten. Durch deine in der Regel mehrmonatige intensive Vorbereitungsphase auf den Wettkampf, hast du deinen Körper vor der Taperingphase gut auf die anstehende Wettkampfbelastung vorbereitet. Du hast deine Ausdauer verbessert und an der Schnelligkeit gearbeitet. Etwas Entscheidendes fehlt jetzt noch: dein Körper braucht noch eine Regenerationsphase, um die vielen Trainingsreize und Belastungen der Vorbereitung komplett zu verarbeiten. Dabei setzt du die schon oft besprochenen üblichen Regenerations-Maßnahmen ein:
- Schlaf (!!!) hat den größten Einfluss auf die Regeneration. Daher sorge spätestens jetzt für ausreichend (7-8 h täglich) guten Schlaf!
- Dehnung (aber nur wenn du vorher regelmäßig gedehnt hast!)
- Massagen und Sauna-Gänge
- ausreichende Eiweißversorgung (Eiweiß-Shakes)
Auf die folgenden Dinge solltest du während des Taperings unbedingt verzichten:
- Nichts Neues ausprobieren: keine neuen Schuhe, keine neuen Socken, keine Experimente mit der Ernährung, usw.! Zum Testen des Materials und der Wettkampf-Ernährung ist in der Trainingsphase genügend Zeit
- Kein Training nachholen!
Um die Spannung hochzuhalten solltest du deinen gewohnten Trainingsrhythmus mit den Tempoeinheiten beibehalten. Hast du bisher z.B. am Montag und Mittwoch ein Tempotraining absolviert, dann behalte diese Tage auch während des Taperings bei. Hier sind in dieser Phase kürzere TDL (z.B. 5 km) oder anzahlreduzierte Intervalle (400m, 800m, 1000m, 2000m) im vorgesehenen Wettkampftempo (WKT).“
Es gibt natürlich unzählige Tapering-Verfahren, doch das ist heute nicht unser Thema. Was man mit „Tapern“ oder „Tapering“ meint verstehst du jetzt. Auch das es wichtig ist nichts zu verändern, sorgt für eine ideale Wettkampf-Vorbereitung nach der Regeneration bzw. bei deiner unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.
