Konsequentes, systematisches Training verspricht in der Regel auch Erfolg in Form einer Leistungssteigerung. Doch in den seltensten Fällen läuft immer alles zu 100 Prozent nach Plan. Verletzungen, Infekte, andere Unpässlichkeiten, Arbeitsstress, unverschiebbare Termine usw. erfordern dann ein sinnvolles Umdenken und Anpassen des „Plans“. Du kennst es sicher, wenn „nur“ eine große Blase am Fuß den langen Lauf unmöglich macht oder Magenbeschwerden zum Abbruch des Tempodauerlaufes führen. Das passiert und lässt sich meist nicht verhindern. Umso wichtiger ist es, dass du die häufigsten Trainingsfehler vermeidest.
Zu wenig Erholung
Regeneration nach hartem Training ist essenziell, damit der Körper Form und Leistungsfähigkeit aufbauen kann. Nach dem Prinzip der Superkompensation wächst die Leistung in den Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
Manch einer kommt da auf merkwürdige Ideen! Wir haben in unseren Trainingsplänen am Montag und Mittwoch eine Tempoeinheit im Plan. Funktionierte die Einheit am Montag aus welchem Grund auch immer nicht, versucht der oder die eine manchmal, die Einheit am Dienstag nachzuholen um am Mittwoch die zweite Einheit nachzuholen. Völlig kontraproduktiv im Kontext des Planes.
Die Regeneration und Erholung zwischen harten Einheiten ist notwendig, um beim nächsten Training besser und härter trainieren können.
Erholung erfolgt im Wochenzyklus zwischen den einzelnen Einheiten (regeneratives Training oder Ruhetage), aber auch in grösseren Zeiträumen. So z.B. mittels einer Regenerationswoche nach 3 oder auch 4 Wochen Belastung oder einem Regenerationszeitraum von 4 Wochen im Sommer und im Herbst nach der Frühjahrs- bzw. Herbstsaison.
Zu unregelmäßiges Training
Kontinuität ist ein sehr wichtiger Faktor im Ausdauertraining. Wenn man nach der letzten intensives Trainingseinheit erholt ist, sollte der nächste Belastungsreiz folgen. Bleibt der aus, ist ein kontinuierlicher Anstieg der Form unwahrscheinlich. Um sich langfristig zu steigern, muss man stetig trainieren. Ein einzelnes „Gewalttraining“ setzt zwar durchaus einmalig einen hohen Reiz, kann aber den kontinuierlichen Formaufbau durch regelmässiges Training nicht ersetzen. Zusätzlich steigt die Gefahr einer Verletzung durch so ein Gewalttraining, da die Körper-Systeme gar nicht auf diese Art Belastung vorbereitet sind.
In unseren Trainingsplänen steigern wir über 4 Monate zwischen Dezember und April kontinuierlich den Umfang und die Intensität (Tempo). Schritt für Schritt. Dies garantiert den Aufbau einer hohen und und stabilen Form. Nutzt man dieses kontinuierlichen Aufbau über mehrere Jahre, kommt es dann zu ungeahnten Leistungssprüngen.
Zu viele Wettkämpfe
Manch einer hat die Vorstellung, sowohl beim Cross im Oktober und beim Lauf an Silvester, als auch bei der Winterlaufserie im Februar und beim Marathon im Mai in Top-Form zu sein. Saison-Höhepunkt ist dann natürlich der Berglauf XYZ im Juli. Das sind nur die Hauptwettkämpfe, denn eigentlich steht jedes Wochenende ein Wettkampf an. Funktioniert so natürlich nicht. Man kann nicht durchgehend in Top-Form sein.
Zu viele Wettkämpfe bergen das Risiko, dass man ausbrennt und sich zwischen den Belastungen nicht mehr hinreichend erholt. Für häufige Wettkämpfe benötigt man ein sehr solides Fundament, also einen langfristigen, kontinuierlichen Aufbau. Nach unserem Wintertraining hat man im April die Höchstform erreicht. Ab diesem Zeitpunkt kann man bis Ende Juni praktisch so viele Wettkämpfe laufen wie man will. Auf höchstem Niveau.
Alternativ bereitet man sich gezielt auf ein oder zwei Hauptwettkämpfe vor (Frühjahr und Herbst) . Dann nutzt man einige wenige Wettkämpfe in der Vorbereitungszeit zum Test und zur Entwicklung der Form. Mit dieser Methode kann man die Belastung besser dosieren, als wenn man jedes Wochenende zwei Rennen bestreitet.
Ungeduld und unrealistische kurzfristige Ziele
Formaufbau braucht Zeit, die Form entwickelt sich nur anfangs stetig. Ist man besser, verbessert sich die Leistung eher in Wellen und benötigt fünf bis sechs Wochen, um sich spürbar zu ändern. Es braucht Geduld, um die Früchte des Trainings zu ernten. Geduld ist die größte Tugend des Langstreckenläufers. Umso langsamer du die Form aufbaust, umso höher und stabiler wird sie am Ende sein. Sie wird auch länger halten und nicht kurz nach dem Höhepunkt wieder abfallen.
Viele erwarten nach 3 Monaten Training Wunder. Training ist immer Anpassung: Stoffwechsel, Herz-Kreislauf und muskulär. Natürlich auch mental. Diese Anpassung dauert im Endeffekt mehrere Jahre! Natürlich gibt es auch zwischendurch hübsche Erfolge, aber die großen Schritte brauchen Zeit. Viel Zeit. Laufen ist nichts für Ungeduldige.
Damit einhergehend sind unrealistische kurzfristige Ziele. Da lesen wir dann: „das Ziel für diesen Marathon im April sind 3 h“. Die 10 km Bestzeit steht aber bei 41:30 min. Für die 3 h braucht es aber ca. 38:00 min. Der Sprung von 41:30 auf 38:00 geht aber in der Regel nicht so schnell. Also müssen wir dann leider etwas auf die Bremse treten und um Geduld bitten. Besondere Geduld ist nach erhöhten Belastungen wie z.B. in Trainingslagern wichtig. Viele nutzen ihren Urlaub gerade im Frühjahr um mal 2 oder 3 Wochen im Süden zu trainieren.
Ein häufiger Fehler: statt es anschließend 1-2 Wochen lockerer anzugehen und dem Körper Zeit zu geben den Trainingsreiz zu verdauen, wird bei wieder 100% Alltagsbelastung genauso weitertrainiert wie im Trainingslager.
Zu monotones und einseitiges Training
Immer die gleiche Hausrunde im immer gleichen Tempo langweilt Geist und Körper und setzt keinen Trainingsreiz. Variiere Streckenlänge und Tempo, um neue Anpassungen zu erreichen. Baue 1-2 Tempoeinheiten unterschiedlicher Art (Tempodauerläufe, Tempowechselläufe, gesteigerte DL, Wiederholungsläufe, Intervalle, usw.) in dein Training ein. Ein langer Lauf in jeder Woche sollte nicht fehlen. Laufe auf unterschiedlichen Untergründen und Streckenprofilen.
Zu wenig spezifisch
Wettkampfspezifische Reize sind notwendig in der Vorbereitung auf einen Wettkampf. Immer nur seine Runden im 5:00 oder 5:30 min/km Tempo zu drehen, im Wettkampf aber 4:00 min laufen zu wollen, funktioniert nicht oder nur unter sehr großen Schmerzen. Arbeite dich langsam und kontinuierlich an die Belastungen des Wettkampfs heran. Natürlich nicht über die volle WK-Distanz. Aber bei Tempodauerläufen (erst die Länge steigern, dann das Tempo in Richtung WK-Tempo) oder Intervallen. Je näher der Wettkampf rückt, umso spezifischer sollte das Training sein.
Zu wenig Schlaf
Schlaf ist die wichtigste aller Regenerations-Maßnahmen. Im Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, welches für die Reparaturprozesse von belasteten Muskeln, Sehnen, Knorpeln, Knochen usw. entscheidend ist. Schläfst du zu wenig oder schlecht wird zu wenig von diesem Wunderstoff ausgeschüttet und der Körper erholt sich nicht ausreichend. Leider sorgen wir mit unserer Lebensweise (Stress, Ernährung, Alkohol, Handy/Computer/Fernsehen am Abend) selbst für nicht erholsamen Schlaf.
Fühlst du dich vom Alltag und intensivem Training platt, wirken 3 lockere Trainings- oder auch Pausentage mit jeweils 2-3 h mehr Schlaf Wunder!
Training bei Krankheit
Krankheit ist Stress für deinen Körper. Zusätzlicher Stress! Dein Immunsystem arbeitet bei der Bekämpfung von Infekten auf Hochtouren. Wenn du krank bist, solltest du alle Ressourcen des Körpers nutzen, um schnellstmöglich wieder gesund zu werden. Intensive Einheiten bei Fieber oder geschwollenen Lymphknoten sind absolut tabu. Bei einer leichten Erkältung sind natürlich Spaziergänge oder kurze ganz lockere regenerative DL möglich. Du wirst umso schneller wieder fit umso du deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung gibst.
Unterschätzter Alltagsstress
Ein Punkt der viel zu oft unterschätzt wird: nicht nur das Training ermüdet, sondern auch die Alltagspflichten um das Training herum. Beruflicher Stress, familiäre Verpflichtungen, private Termine erhöhen deine körperliche Gesamtbelastung! Dann wird jeder noch so ausgeklügelte Trainingsplan hinfällig. Versuche nicht um jeden Preis das Training durchzuziehen, wenn die Stressfaktoren außerhalb des Sports groß sind. Reduziere in diesem Fall die Intensität im Training. Lasse ein Tempotraining weg, kürze deine standardmäßige Runde, absolviere einen ganz lockeren regenerativen oder meditativen lauf bzw. lege einen Pausentag ein.
Orientierung an anderen
Bei jedem wirkt Training etwas unterschiedlich. Einer benötigt etwas mehr Regeneration der andere eine höhere Belastung. Dafür gibt es zwar bewährte Standards, die kleinen individuellen Unterschiede muss jeder für sich herausfinden und dann auch umsetzen. Viele schielen viel zu sehr auf den Lauffreund oder die Lauffreundin, führen Beispiele von anderen mit niedrigeren oder höheren Trainingsumfängen ins Feld, statt sich an sich selbst zu orientieren und ihre individuellen Möglichkeiten auszuloten. Alter, Erfahrung, Gewicht, Talent, körperliche Voraussetzungen usw. sind verschieden.
Höre auf immer auf dein Körpergefühl! Nicht auf den Mitläufer aus dem Lauftreff.
