Wie oft lese ich, wenn es wieder mal um eine Läufer-Verletzung geht, den Satz: „Kraft- und Athletiktraining habe ich in letzter Zeit komplett vernachlässigt“. Das kennt vermutlich jeder von uns. Man nimmt sich noch die Zeit für eine kurze oder längere Laufrunde, das oft ungeliebte Athletiktraining wird beiseite geschoben. Nach dem Motto, wird schon nicht passieren. In den Greif-Trainingsplänen ist es inzwischen 2-3 mal pro Woche fester Bestandteil und wie ich auf Strava erkennen kann, wird es auch von vielen regelmäßig absolviert. Aber eben nicht von allen.
An dieser Stelle haben wir, vor allem in Hinblick auf die Rumpf-Stabilität, auf die Wichtigkeit des regelmäßigen Athletiktrainings hingewiesen und es ausführlich beschrieben. Aber dies ist nur die eine Seite der Medaille. Das Krafttraining hat auch einen entscheidenden Einfluss auf deine Regeneration! Wie das?
So ziemlich alles im Körper wird über Hormone gesteuert. Da gibt es die anabolen (aufbauenden) Hormone wie Testosteron, das Wachstumshormon (HGH), den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) oder Insulin. Testosteron und HGH sind zwei der beliebtesten Dopingsubstanzen. Auf der anderen Seite gibt es die katabolen (abbauenden) Hormone wie Cortisol (Stresshormon) oder Adrenalin (Kampf-oder-Flucht-Hormon). Cortisol wird durch körperlichen und/oder emotionalen Stress freigesetzt.
Wenn man sich nun näher damit beschäftigt, dann werden die Zusammenhänge schnell klar und liegen offen vor einem. Man muss nur einmal genau hinschauen.
Regeneration: zur körperlichen Regeneration und Wiederherstellung benötigen wir dringend jede Menge Testosteron und Wachstumshormon. Wachstumshormon ist ein wahrer Wunderstoff. Muskeln wachsen, Fett schmilzt, Sehnen und Bänder werden hochelastisch und dehnbar, die körperliche Regeneration nimmt zu. Wird in Anti-Aging-Kliniken mit großem Erfolg gespritzt. Wirkt! Falten verschwinden, man wird buchstäblich wieder jung.
Forderndes Lauftraining (lange Läufe, intensive Tempodauerläufe, lange Intervalle, …) führt nun dazu, dass der Wert für Testosteron stark absinkt und gleichzeitig Cortisol ansteigt. Das ist in der Regel der Fall, wenn wir uns auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten. Das Wachstumshormon steigt zwar auch bei intensivem Ausdauertraining, aber nur, wenn der Gegenspieler Cortisol nicht dazwischengrätscht. Mit zunehmendem Alter auch immer weniger.
Das bedeutet, wir müssen unseren Testosteron- und Wachstumshormonspiegel irgendwie anheben. Aber wie? Sicherlich spielt die Ernährung und Lebensweise wie immer eine Rolle (Eiweiß, Zink, wenig bis keine Kohlenhydrate, kein Alkohol). Um die Hormonspiegel aber deutlich anzuheben hilft nur Krafttraining! Durch erschöpfendes (!!) Krafttraining steigen sowohl Testosteron und Wachstumshormon deutlich an. Testosteron praktisch ausschließlich durch Krafttraining.
Seit vielen Jahren haben wir dazu unser Testo-Training im Trainingsplan. Einige kurze, hochintensive Sprints im Anschluss an den langen Lauf oder Tempoeinheiten mit einer Dauer von über 1 h. Funktioniert zur Anhebung des zuvor abgefallenen Testosteron-Spiegels. Ich persönlich setze allerdings nach einer kurzen Verschnaufpause (gerade im Winter erstmal rein ins Trockene und Warme) auf eine 20 minütige intensive Athletikeinheit. Du weist schon Liegestütz & Co.
Der natürliche Ausstoß von Wachstumshormon erfolgt in der Nacht. Im Schlaf. Auch hier wird der Ausstoß durch ein intensives Krafttraining deutlich erhöht. Daneben kannst du den Ausstoß des Wachstumshormons durch weitere Maßnahmen stimulieren. Das hatte ich hier bereits einmal beschrieben.
Es geht nicht um eine Kraft-Session über 90 min mit und an Geräten im Fitness-Studio. Wir sind keine Kraft-Sportler. Nein, knackige 20 min mit ein paar erschöpfenden Übungen bringen dich zum erwünschten Ziel. Probiere es aus.
Wer also auf das Kraft-/Athletiktraining verzichtet, der verschenkt eine großartige Möglichkeit zur körperlichen Regeneration, welche bei unserem Lauftraining dringend erforderlich ist.
