Immer stärker wird mein Kopfschütteln, wenn es in Emails und Telefonaten um Ernährung und Nahrungsergänzungen geht. Bei dem üblichen "brauche ich nicht, ich ernähre mich ausgewogen" frage ich mich immer, woher weiß sie/er das? Hat sie/er nachgemessen? Nein, natürlich nicht. Sonst würden nicht auf der anderen Seite Emails kommen, wie eine der letzten, in der mir ein Läufer von seinem Ermüdungsbruch berichtete.
Gleichzeitig zu seiner Leidensgeschichte fragte er, ob Vitamin D dabei eine Rolle gespielt haben könnte. Aber sein Wert sei doch mit 24 ng/ml gar nicht so tief. Er hatte dann doch irgendwann mal gemessen, leider aber den falschen Schluss gezogen. Ich habe es wirklich mit Zahlen. An die glaube ich. Das steckt als Maschinenbau-Ingenieur einfach drin. Wenn die Welle 5 Hundertstel mm im Durchmesser zu groß ist, dann passt sie eben nicht ins Lager. Und so glaube ich auch im Fall von Vitamin D an die Zahlen. Wenn der "Normbereich" bei 40-80 ng/ml liegt, wir möglichst einen Wert oberhalb des Normbereich-Mittelwertes von 60 anstreben, dann sind 24 ng/ml eben nicht ausreichend. In meinen Augen katastrophal. Damit auch mitverantwortlich für den Ermüdungsbruch, da die Auswirkungen von Vitamin D auf die Knochen seit langem bekannt sind.
So geht es leider im Winter den allermeisten Deutschen. Vitamin D wird vom Körper durchaus selbst gebildet: bei ausreichender Sonneneinstrahlung. Die ist im Winter in unseren Breiten nicht gegeben (siehe Artikel unten).
Im "Sports Performance Bulletin" habe ich nun einen sehr interessanten Artikel gefunden, der sich neben den bekannten Auswirkungen von Vitamin D auf die Knochen, das Immunsystem usw. auch mit der Auswirkung auf Muskelfunktion und Muskelleistung beschäftigt. Diesen Artikel kannst du unten frei übersetzt lesen.
Um Fragen zuvorzukommen: ich persönlich substituiere das ganze Jahr über Vitamin D mit täglich 5000 IE + Vitamin K2. Bei der letzten Messung lag mein Wert im Blut bei 99 ng/ml.
Apropos Messung: Gern kannst du mal die lustige Geschichte vom Apfel und Vitamin C im Blut von demjenigen lesen, der quasi alles misst.
Aber nun zum eigentlichen Artikel:
Quelle: Sports Performance Bulletin, 12/2021
Vitamin D ist ein entscheidender Nährstoff für Gesundheit und Immunität und scheint auch eine Schlüsselrolle für die Muskelfunktion und Muskelleistung zu spielen. Sports Performance Bulletin beleuchtet einige aktuelle Studien.
In den letzten Jahren wurde mehr Forschung zu Vitamin D betrieben als zu den meisten anderen Nährstoffen zusammen. Der Grund ist ein einfacher: die Bedeutung von Vitamin D für die Knochenstärke ist seit langem bekannt. Daneben hat eine wachsende Anzahl von Studien gezeigt, dass dieser lebenswichtige (essentielle) Nährstoff auch eine Schlüsselrolle für die Erhaltung der Gesundheit spielt. Zum Beispiel hat die Forschung ergeben, dass eine optimale Aufnahme von Vitamin D bei Erwachsenen einen signifikanten Schutz vor altersbedingten degenerativen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Multipler Sklerose und einer Reihe verschiedener Krebsarten bietet (1, 2).
Vitamin D und Immunität
Darüber hinaus verstehen Wissenschaftler jetzt, dass der Vitamin-D-Status eng mit der Immunität verbunden ist - nämlich dass ein suboptimaler Vitamin-D-Status die Immunität schwächt, während eine optimale Vitamin-D-Aufnahme die Immunität verbessert. Um dies zu veranschaulichen, lassen sich die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten großen Meta-Studie betrachten, die sich mit dem Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Blutspiegeln und der Inzidenz akuter Atemwegsinfektionen befasste (3). Diese Überprüfung bündelte die Daten aus 14 anderen Studien und stellte fest, je niedriger der Vitamin-D-Spiegel im Blut ist, desto höher war das Risiko einer akuten Atemwegsinfektion und desto schwerer fiel diese aus - insbesondere wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut unter 37,5 ng/ml fiel (siehe später).
Wichtig ist, dass diese Erkenntnisse zum Vitamin-D-Status und zur Immunität nicht nur in Studien über die Allgemeinbevölkerung, sondern auch bei Sportlern, die sich einer hohen Trainingsbelastung unterziehen, bestätigt wurden. Beispiele für diese Studien sind:
- 267 Ausdauersportler trainierten über die Winterperiode. Von den Athleten, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, erkrankte ein deutlich höherer Anteil an einer Infektion der oberen Atemwege (Husten, Erkältungen, Halsschmerzen usw.) mit deutlich schwereren Symptomen als die Athleten in der Gruppe mit "optimalem" Vitamin-D Status (4).
- Eine Studie, in der die Ergänzung von 5000 IE pro Tag mit Vitamin D3 für vier Wochen im Winter die Immunfunktion steigerte und die Inzidenz und Schwere von Atemwegserkrankungen bei Taekwondo-Athleten reduzierte (5).
- Untersuchungen an älteren Athleten, die zeigen, dass ein schlechter Vitamin-D-Status mit einer höheren Inzidenz von Atemwegserkrankungen verbunden ist und dass eine zunehmende Vitaminaufnahme, insbesondere im Winter, die Inzidenz und Schwere von Atemwegserkrankungen verringert (6).
Vitamin D und COVID-19
Im Zusammenhang mit den letzten 20 Monaten und angesichts seiner Wirksamkeit gegen andere Atemwegsviren ist es auch erwähnenswert, dass die Vitamin-D-Aufnahme/der Vitamin-Status und die Prognose für eine COVID-19-Infektion ebenfalls untersucht wurden. In den letzten 15 Monaten erschienen in der Literatur eine Reihe kleinerer Studien, in denen berichtet wurde, dass es Patienten mit einem schlechten Vitamin-D-Status in Bezug auf die Ergebnisse deutlich schlechter erging. Kurz gesagt, ein schlechter Vitamin-D-Status erhöhte das Risiko einer symptomatischen Erkrankung, das Risiko eines Krankenhausaufenthalts, das Risiko eines schweren Verlaufes und auch einer höheren Sterblichkeit.
In einer sehr großen Meta-Studie, die gerade im International Journal of Molecular Sciences veröffentlicht wurde, versuchten die Forscher, die Daten zu bündeln und die Forschung rund um die Rolle von Vitamin D bei der Behandlung und Prävention von COVID-19 zu konsolidieren (7). Sie kamen zu dem Schluss: "Der Konsens ist, dass Vitamin D eine Vielzahl von immunmodulierenden Wirkungen hat, die im Zusammenhang mit COVID-19 von Vorteil sein können. Niedrige Vitamin-D-Spiegel können zu Funktionsstörungen entscheidender antimikrobieller Wirkungen führen, was möglicherweise zu einer schlechten Prognose beitragen kann." Es ist vielleicht interessant festzustellen, dass die Vitamin-D-Therapie mit außergewöhnlichem Erfolg (zusammen mit ergänzendem Zink, Ivermectin und dem Antibiotikum "Doxycylin") im indischen Bundesstaat Uttar Pradesh (8) angewendet wurde, wo Fälle von COVID praktisch abgeschafft wurden - im scharfen Gegensatz zu Anfang des Jahres (9).
Abbildung 1: Vitamin D und COVID 19 (7)
Es wird angenommen, dass ein ausreichender Vitamin-D-Status das Schwere- und Mortalitätsrisiko von COVID-19 (linke Seite des Diagramms) durch eine Vielzahl von Mechanismen reduziert. Dazu gehören die Fähigkeit von Vitamin D, als Antioxidans und entzündungshemmend zu wirken, seine Fähigkeit, den Gehalt an antiviralen Proteinen (Peptiden) zu erhöhen, und eine Verringerung des Zelltodes und der entzündungsfördernden Zytokine (die, wenn sie unkontrolliert sind, zu einem "Zytokinsturm" führen können).
ANMERKUNG: Auch die DEG (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) publizierte schon im Januar 2021 die zu Vitamin D und COVID 19 vorliegenden Studienergebnisse und kam zu dem Schluss: "Unter der Voraussetzung, dass ein kausaler Zusammenhang besteht, hätte ein adäquater Vitamin-D-Status einen präventiven Effekt auf das Risiko einer SARS CoV-2-Infektion bzw. eines schweren COVID-19-Verlaufs."
Vitamin D und Muskelphysiologie
Eine "Auszeit" vom Training aufgrund einer Krankheit wird selbst dem am besten geplanten Trainingsplan eine massive Delle verleihen. So geht aus dem oben Genannten hervor, dass alle Athleten, die maximale Leistung erreichen wollen, sicherstellen sollten, dass ihr Vitamin-D-Status optimal bleibt, insbesondere in den Wintermonaten (siehe später). Das ist jedoch nicht das Ende der Geschichte, denn es kann sein, dass Vitamin D eine direkte Rolle bei der Muskelfunktion und Erholung spielt.
Vitamin D kann als "hormonähnlicher" Nährstoff angesehen werden; einfach ausgedrückt, Vitamin D funktioniert eher wie Hormone im Körper, die Verbindungen sind, die als Botenstoffe fungieren, chemische Prozesse ein- und ausschalten oder ihre Geschwindigkeit regulieren. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler entdeckt, dass Muskelzellen und die darin enthaltenen Kerne Vitamin-D-Rezeptoren enthalten, die es Vitamin D ermöglichen, verschiedene Funktionen der Muskelzellen zu binden und zu regulieren (10, 11). Dieser Erkenntnissen werden von Tierstudien gestützt, die zeigen, dass bei Muskelverletzungen oder bei stressiger körperlicher Anstrengung die Vitamin-D-Rezeptoren in den zu reparierenden Muskelfasern extrem aktiv werden (12).
Vitamin D und Leistung
Angesichts seiner Rolle bei der Erhaltung, Reparatur und dem Wachstum von Muskelgewebe ist es natürlich zu fragen, ob Vitamin D eine direkte und positive Wirkung auf die Leistung bei Sportlern hat, die sich in einem intensivem Training befinden? Dies ist die Frage, die Forscher in einer neuen Meta-Studie über Vitamin D und Muskelfunktion (13) nachgegangen sind. Basierend auf den Daten aus einer großen Anzahl früherer Studien zu Vitamin D und Muskelfunktion wurden ihre Ergebnisse in einem Artikel mit dem Titel "Muscle Regeneration and Function in Sports: A Focus on Vitamin D" veröffentlicht, das in der Zeitschrift Medicina (Kanaus) erschienen ist.
Obwohl sich viele der Ergebnisse auf die Wechselwirkung von Vitamin D zwischen Physiologie, Biochemie und Genetik von Muskelgewebe beziehen (und daher ziemlich technisch sind), sorgt es dennoch für eine faszinierende Lektüre. Die Forscher fanden eine Reihe relevanter Punkte in Bezug auf Vitamin D, Muskelphysiologie und sportliche Leistung. Einige der wichtigsten Punkte sind folgende:
- Selbst vernachlässigbare Muskelverletzungen, wie die akuten Mikroverletzungen der Muskelfasern, die während des Widerstandstrainings auftreten, erhöhen die Ausprägung von Vitamin-D-Rezeptoren im Muskelgewebe, was auf eine erhöhte Empfindlichkeit von verletzten und heilenden Muskeln gegenüber Vitamin D hindeutet.
- Ein Vitamin-D-Mangel scheint die mitochondriale Funktion zu beeinträchtigen, indem er die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP - das wichtigste Energiewährungsmolekül im Körper) reduziert und den oxidativen Stress erhöht, was die Muskelregeneration behindert.
- Der Blutspiegel von Vitamin D korreliert umgekehrt mit denen von Milchsäure, Kreatinkinase (CK) und der gesamten antioxidativen Aktivität nach dem Training - alles Anzeichen für Stress, Beschädigung und Müdigkeit. Mit anderen Worten, niedrigere Vitamin-D-Spiegel im Körper können die Muskelermüdung für eine bestimmte Trainingsintensität erhöhen, was darauf hindeutet, dass die Vitamin-D-Ergänzung sie reduzieren könnte.
- Beim Menschen zeigt die Forschung, dass der Vitamin-D-Status die Muskelreparatur nach einer Verletzung erheblich beeinflusst und dass der Vitamin-D-Blutspiegel vor dem Training umgekehrt mit der Muskelermüdung nach dem Training bei gesunden erwachsenen Männern zusammenhängt (d.h. je besser der Vitamin-D-Status, desto weniger Muskelermüdung wurde nach dem Training erlebt).
- Die Forschung hat eine positive Wirkung der Vitamin-D-Ergänzung auf die funktionelle Muskelerholung bei erwachsenen Männern gefunden, die Muskelermüdung durch sich wiederholende exzentrische Kontraktionen ausgesetzt sind. In einer Studie führten beispielsweise junge ausgebildete Männer mit Vitamin-D-Mangel Übungen durch, die Muskelermüdung induzierten und es wurde beurteilt, wie schnell sie Muskelkraft wiedererlangten. Dieses Protokoll wurde dann wiederholt, nachdem die Männer Vitamin-D-Ergänzungen (4000 IE täglich für sechs Wochen) erhalten hatten, woraufhin die Probanden eine signifikante verbesserte Erholungswerte 2 und 7 Tagen nach dem Training zeigten.
- Ein schlechter Vitamin-D-Status scheint mit dem Auftreten sportbedingter Muskelverletzungen verbunden zu sein. In einer Untersuchung von Spielern der National Football League, die diejenigen mit einem guten und mangelhaften Vitamin-D-Status verglichen, erhöhte ein Vitamin-D-Mangel das Risiko einer Belastung in den unteren Gliedmaßen oder den Rumpfmuskeln, aber insbesondere in der Oberschenkelregion, erheblich. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Schwimmern berichtet, bei denen der Vitamin-D-Spiegel im Blut das Risiko von Muskelverletzungen um 77 % erhöhte. In einer anderen Forschung erlitten Elite-Balletttänzer, die im Winter vier Monate lang eine orale Nahrungsergänzung von Vitamin D (2000 IE pro Tag) erhielten, weniger Muskelverletzungen als Kontrollen, die kein Vitamin D erhielten.
Zusammenfassung und praktische Empfehlungen
Es war einmal, dass Vitamin D nur für die Knochengesundheit als wesentlich galt. In den letzten zwei Jahrzehnten haben Wissenschaftler jedoch begonnen zu verstehen, dass dieser spezielle Nährstoff hormonähnliche Eigenschaften besitzt und eine absolut entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit und maximaler Immunität spielt. Darüber hinaus beginnt die Forschung auch, die Rolle von Vitamin D bei der Muskelreparatur, Muskelerholung und Muskelwachstum und damit bei der Verletzungsprävention aufzudecken. Insbesondere Sportler, die hochintensive Trainingseinheiten absolvieren, täten gut daran, das ganze Jahr über einen optimalen Vitamin-D-Status zu gewährleisten, um ihre Muskelresistenz und Erholungsfähigkeit zu maximieren. In diesem Sinne sind hier einige praktische Tipps für Sportler, die im kommenden Winter und darüber hinaus maximale Gesundheit und Leistung gewährleisten wollen:
- Versuchen Sie, zu jeder Jahreszeit viele Lebensmittel die reich an Vitamin-D sind zu konsumieren. Zu diesen Lebensmitteln gehören Fisch (wie Lachs, Forelle, Hering und Sardinen), Eier, Milch (die angereichert ist), Butter. Beachten Sie, dass viele ansonsten nahrhafte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sehr wenig Vitamin D enthalten.
- Wenn Sie mehr als 30 Grad nördlich oder südlich des Äquators leben, sollten Sie erwägen, Vitamin D in den Wintermonaten zu ergänzen (wenn die Sonne zu schwach ist, um Ihrer Haut zu ermöglichen, Vitamin D zu synthetisieren).
- Je weiter Sie nördlich oder südlich leben, desto mehr Wintermonate müssen Sie ergänzen. Verwenden Sie die Karte "Sonnenscheinzone" (Abbildung 2), um zu bestimmen, wann eine Vitamin-D-Ergänzung in Betracht gezogen werden sollte.
- Je dunkler Ihre Hautfarbe ist, desto größer ist der Bedarf an Vitamin-D-Ergänzung in einem bestimmten Breitengrad (höhere Melaninspiegel in der Haut blockieren Vitamin D-produzierende UV-Strahlen effektiver). Anmerkung: Dies erklärt auch, warum auch die Menschen z.B. in Brasilien oder Afrika an einem Vitamin-D-Mangel leiden.
- Wenn Sie sich für ein Vitamin-D-Ergänzungsergänzungsmittel entscheiden, wählen Sie immer das biologisch aktivere D3 gegenüber D2.
- Der Vitamin-D-Ergänzungsbedarf in den Wintermonaten variiert je nach Hauttyp und Breitengrad, beträgt aber in der Regel etwa 2.000-4.000 IE pro Tag.
- Um Ihren Vitamin-D-Status zu ermitteln, sollten Sie in Betracht ziehen, ihn überprüfen zu lassen - entweder durch Ihren Arzt oder mit einem Selbsttest für zu Hause.
- Wenn Ihr Blutspiegel unter 40 ng/ml liegt, sollten Sie erwägen, mit 2000-4000 IE Vitamin D3 (nicht D2) pro Tag zu ergänzen, bis sich Ihr Status verbessert hat - unabhängig von der Jahreszeit.
- Versuchen Sie in den Sommermonaten, Ihre Haut 5-15 Minuten lang regelmäßig starker Sonneneinstrahlung auszusetzen, bevor Sie Sonnencreme/Sonnencreme vertuschen oder auftragen. Regelmäßige Sonneneinstrahlung kann dazu beitragen, die Vitamin-D-Speicher Ihres Körpers für die kommenden Wintermonate aufzubauen.
- Ziehen Sie einen Winter-Urlaub näher am Äquator in Betracht, um Ihren nachlassenden Vitamin-D-Spiegel zu steigern!
Abbildung 2: Empfehlungen zur Vitamin-D3-Ergänzung abhängig vom Breitengrad
Die obigen Empfehlungen werden hier für Nordamerika gezeigt. Als grobe Faustregel können sie jedoch überall auf der Welt angewendet werden:
Referenzen
1. Mol Nutr Food Res. 2010 Aug;54(8):1164-71
2. BMJ 2014;348:g1903
3. Int J Environ Res Public Health. 2019 Aug 21;16(17). pii: E3020
4. Exerc Immunol Rev. 2013;19:86-101
5. Int J Environ Res Public Health. 2018 Sep 14;15(9). pii: E2003
6. J Nutr Health Aging. 2018;22(4):491-500
7. Int J Mol Sci. 2021 Oct; 22(19): 10559
8. Biomed Pharmacother. 2021 Oct; 142: 111956
9. Hindustan Times Sept 10th 2021
10. Best Pract. Res. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;25:543–559
11. Exp. Dermatol. 2020;29:876–884
12. Calcif. Tissue Int. 2019;106:47–57
13. Medicina (Kaunas). 2021 Oct; 57(10): 1015
Quelle: Sports Performance Bulletin, 12/2021
