Die Frühjahrs-Saison mit ihren großen Halbmarathon- und Marathon-Rennen liegt hinter uns. Dazu kamen eine Vielzahl von 10 oder 5 km Rennen. Für viele von uns war diese Zeit hart genug. Daher ist es jetzt im Juli an der Zeit, in die Regeneration zu gehen. Jahr für Jahr weist Peter Greif an dieser Stelle auf die Wichtigkeit der Regeneration und ihren Quell für die Leistungssteigerung im Herbst hin. Viele Läufer haben den Nutzen der Regeneration längst erkannt und befolgen die Ratschläge. Aber immer wieder hören wir lesen wir in dieser Zeit Aussagen wie:
"Nein, nein, ich mache keine Regeneration. Dann verliere ich meine Form, wo ich doch so gut drauf bin!" oder auch "Wenn ich mich jetzt richtig ausruhe, dann schaffe ich das harte Training, welches später kommt, bestimmt nicht."
Die so genannten "Durchtrainierer" wollen Tempo und Umfang nicht vermindern. Sie wollen weiter trainieren, nur keine Pause machen, um nicht an Leistung zu verlieren. Dabei ist jeder Organismus, der eine Wettkampfsaison hinter sich hat, dankbar für einen Regenerationszeitraum. Er nimmt später das Training viel besser an und setzt dieses in höhere Leistung um. Es ist das allseits bekannte Prinzip der Superkompensation.
Auf Belastung (Training) folgt Regeneration und sorgt so für die Anpassung des Körpers und führt zur Leistungssteigerung. So, und nur so funktioniert Training. Dies sowohl im Mikro- als auch im Makrozyklus, also im Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresverlauf. Dies gilt eben nicht nur für die anderen, sondern auch für dich! Es funktioniert bei jedem genau so.
Es ist schwer zu verstehen, warum der "Durchtrainierer" die Notwendigkeit der Regeneration im Tagesverlauf noch einsieht, im Jahresverlauf aber nicht mehr. Lediglich die Zeiträume der Regeneration werden größer. Sind im Tagesverlauf einige Stunden der Regeneration notwendig, so sind es nach Frühjahrs- und Herbstsaison ca. 4 Wochen. Oft frage ich mich, ob diese Läaufer auch mal über den läuferischen Tellerrand hinausschauen. In jeder Individual- oder Teamsportart gibt es diese Regeneration-Pausen. Die Fußballer machen zwischen Mai und Juli 4-6 Wochen und um Weihnachten herum 2-3 Wochen Pause. Anschließend geht es in die Vorbereitung. Die Saison der Radprofis geht von Ende Januar bis Mitte Oktober. Dabei ist keiner über die 10 Monate im Einsatz. Die Tour de France Starter (Juli) steigen allg. im März in die Saison ein. Für die Profis, die die ersten Januar-Rennen in Australien bestreiten, ist die Saison im August oder September beendet. Auch zwischendurch ist oft mal 3 oder 4 Wochen von einem Fahrer nichts zu sehen (Regeneration!). Die Liste der Sportarten läßt sich unendlich erweitern.
Gehörst du zu den "Durchtrainieren" und es kommt dir gar nicht auf eine weitere Leistungssteigerung an? Auch dann rate ich dir zur Regeneration! Denn gibts du deinem Körper nicht diese Möglichkeit, wird er sich die Zeit irgendwann selbst nehmen. In Form irgend einer hartnäckigen Verletzung. Wenn nicht in diesem Jahr, dann im nächsten. Dann hast du viel Zeit über die Regeneration nachzudenken!
Das es leider auch mal einen Besten erwischt, zeigte mir dieser Tage eine wirklich interessante 4-teilige Dokumentation über Mario Götze, unseren WM-Final-Torschützen von 2014. Nach Aussage von Trainern, Betreuern und Mitspielern ist er in Sachen Fleiß, Einstellung und Professionalität am absolut oberen Level. Mehr geht nicht. 24h Fußball pro Tag. Training, Training, Training, auch zusätzlich zu den offiziellen Einheiten des Vereins. Nach eigenen Aussagen allerhöchstens mal 4 oder 5 Tage Pause. Das Ergebnis konnten wir alle sehen: 6 Monate Pause mit einer Stoffwechselstörung. Der Körper nahm sich die Pause selbst.
Es geht auch nicht nur um die körperliche Regeneration. Du mußt auch mental regenerieren, mal abschalten und Zeit für andere Dinge finden um so Kraft und Konzentration für die anschließend anstehenden neuen Ziele zu tanken.
Auch an dieser Stelle wieder meine eigene Erfahrung. Vieles mußte ich auch auf die harte Tour lernen. Nach meinem Einstieg ins Läuferleben trainierte ich auch die ersten ca. 3 Jahre durch. Nach ca. 2 Jahren hatte ich die einzig ernsthafte Verletzung in meiner Läuferkarriere. Eine schmerzhafte Knöchel-Geschichte, die mir über Wochen nur kurze Tempoläufe möglich machte. Ruhige Läufe und normales Gehen waren nicht möglich. Frustrierender war jedoch, das es im dritten Jahr keine Leistungssteigerung mehr gab. Ich lief über einen Zeitraum von 1 Jahr drei mal die gleiche Marathon-Zeit.
Zu meinem Glück traf ich damals (1990) Peter Greif bei einem Höhentrainingslager in Jugoslawien. Nach einigen Gesprächen kristallisierte sich heraus, woran es bei der fehlenden Leistungssteigerung lag. Es fehlte an Regeneration. So schärfte mir Peter mehrfach ein: "Jens, mach die Regeneration nach der Saison!". Wir besprachen allerdings nicht das "WIE" (siehe weiter unten die Hinweise für dich). So machte ich die Regeneration auf meine Weise. Lief ich im Training 150-160 km pro Woche, so reduzierte ich während der Regeneration mein Programm auf 3 mal 10 km pro Woche. 6 Wochen lang. So lange, bis mir die 10 km Läufe schwer fielen. Die Form mußte vollständig weg. Das war mein Ziel, vor allem während der Herbst-Regeneration.
Anschließend ging es wieder los. Nach jeweils 6-8 Wochen konnte mich meine vorherigen Bestzeiten wieder laufen. Anschließend explodierten meine Leistungen regelmäßig. Auch ernsthafte Verletzungen hatte ich nie wieder zu beklagen.
So extrem muss die Regeneration jetzt im Sommer bei dir nicht aussehen. Für unsere Mitglieder, die einen Greif-Trainingsplan beziehen, streben wir zwei Hochform-Bereiche an. Einmal April/Mai und ein anderes Mal im September/Oktober. Und wie gut das klappt, kannst du auf unserer Internetseite unter "Neue Bestzeiten" sehen. In diesen Zeiträumen füllt sich die Datenbank rasch mit neuen persönlichen Bestzeiten.
Für unsere Trainingsplan-Mitglieder ist die Regeneration mit ihren Geheimnissen jetzt im Trainingsplan enthalten. Auch für die, die sich zum jetzigen Zeitpunkt entscheiden einen Trainingsplan zu bestellen.
Was machst du aber nun während der Regeneration, wenn du keinen Greif-Jahresplan beziehst? Kein Problem, ich verrate dir ein paar Geheimnisse. Ab dem 2. Juli läufst du 3 bis 4 Wochen lang 20-25% weniger km und diese im Durchschnitt auch um 20 Sekunden langsamer. Du lässt alle Tempoläufe weg, erfreust dich einfach an diesem schönen ruhigen Training und sorgst für deine athletische Ausbildung (!!).
Dazu läufst du zweimal in der Woche jeweils 3-5 Steigerungen, bis an den unteren Rand deiner persönlichen Sprintgeschwindigkeit. Diese Maßnahme dient dazu, deine Grundschnelligkeit zu erhalten. Verfalle nur nicht in Panik, wenn du wieder startest. Es dauert nur 14 Tage bis 3 Wochen bis du wieder das alte Niveau erreicht hast.
Möchtest du in diesem Jahr beim Berlin Marathon (16.09.) starten, so kannst du die Regeneration auch Mitte der Woche vor dem 2. Juli beginnen. Ab dem 23.07. beginnst du mit der Vorbereitung auf deinen Marathon.
Beim Trainingsbeginn nach der Regeneration verschärfst du dein Training abermals und kommst so ab Mitte September zum ersten Herbst-Höhepunkt deiner Leistung. Nur deine Motivation musst du im Sommer fit halten. Diese muss jeden Tag und jede Stunde auf den Traumwettkampf im Herbst gerichtet sein. Dann klappt es auch mit dem neuen Hausrekord.
