Wir alle haben es schon erlebt: Jeden Montag rennst du deinen gewohnten langen Tempolauf. Der "sitzt" eigentlich immer. Aber heute, schmerzende Muskeln, schwere Beine und du japst wie ein Karpfen auf dem Trockenen. Um Himmelswillen denkst du, in 3 Wochen steht mein wichtigster Halbmarathon an und meine Form ist weg. Du grübelst, zweifelst, hoffst und fragst dich wieso.
Ja, das Wieso und Warum, die treiben uns um. Ein großer Teil meiner Arbeit hier am Schreibtisch beschäftigt sich mit diesen beiden Worten. Denn Club-Mitglieder fragen mich ständig, warum ist das so und wieso war es beim letzten Mal nicht so. Es dreht sich fast immer um Negativerlebnisse. Die positiven Trainings- und Wettkampfereignisse werden freudig hingenommen und kaum hinterfragt.
Auch ein vom Organismus erzwungener Abbruch der Langen Runde zum Beispiel bei km 27 ist ein tragisches Ereignis. Besonders wenn das in den letzten 4 Wochen vor dem Marathon passiert. Dies fährt uns Läufern so was von in Seele, dass die Selbstzweifel überhand nehmen. Und dann muss man schnell den Trainer anrufen und sich trösten lassen, in dem der erklärt, dass so etwas völlig normal ist und nicht den erwarteten Erfolg mindert.
Über eigene Fehler aber wird kaum nachgedacht, besonders nicht über die Ernährungsfehler. Besonders die nach unseren Kerneinheiten, wie Tempoläufe und der langen Einheit. Hier kann man eine ganz besondere Beobachtung machen: Je langsamer jemand läuft, desto nachlässiger im Ernährungsverhalten sind diese Akteure in der Situation nach den Kerneinheiten.
| Vielen ist nicht klar, dass in der Sekunde nach dem Trainingsende die Regeneration beginnt. Und das heißt, jetzt musst du die verbrauchte Energie ersetzen. Je schneller du jetzt handelst, isst oder trinkst, desto früher wird sich dein Körper von den Strapazen des harten Trainings erholen. |
Nicht nur erholen ist wichtig, sondern auch das, was darüber hinaus passiert: Die Anpassung des Organismus an höhere Leistung. Das heißt, dich stärker machen. Das geht aber nur, wenn du sofort handelst und isst oder trinkst. Ich gehe hier ganz bewusst nicht auf das ein, was du nach Ende des Trainings zu dir nehmen sollst. Es geht erst einmal darum die verbrauchte Energie wieder zurück zu führen.
Mit den Regenerationsverstärkern aller Arten Pulvern, Getränken, Gels und anderen Muskelsprengstoff kennen sich die Protagonisten meist bestens aus. Nur dass sie möglichst schnell nach der Belastung eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen müssen wird zu oft vergessen. Immer wieder höre ich: "Ich kann erst zwei Stunden nach dem harten Training etwas essen. Vorher bekomme ich nichts runter."
Dann kommt noch meist der Nachsatz: "Ich habe aber schon ein Gel geschluckt!" Bei solchen Worten könnte ich bitterlich weinen. Weil diesen Leuten nicht klar ist, dass sie sich mit dem Gel auch die Füße pflegen könnten. Das würde kaum einen Unterschied machen.
Bei einer langen Laufeinheit von 35 km und diese vielleicht noch mit Endbeschleunigung, verbraucht ein gut trainierter, leistungsstarker Läufer oft locker mehr als 2000 kcal. Auch ein noch nicht so schneller Läufer(in) verbrennt immer weit über 1500 kcal auf den 35 km. Was willst du da mit einem Gel? Das ist nur ein Placebo.
Ein halber Liter Wasser mit 75 g Ultra Refresher oder ein anderes Regenerationsgetränk ist schon eine bessere Waffe gegen den Energieverlust im Training. Aber auch das sind auch nur etwa 300 kcal. Hilft zwar im Moment, ersetzt aber nicht die schnelle Mahlzeit nach dem Training.
Während die "Guten" oft unmittelbar nach dem harten Training auf ein mitgebrachtes Energiegetränk stürzen, sind die Schwächeren nur dabei sich zu erholen und innerlich oder äußerlich den Trainingserfolg oder -niederlage zu feiern. Es dauert oft Stunden bis Letztere etwas essen oder trinken.
Nun kann man natürlich argumentieren, dass die schnelleren Läufer(innen) mehr Energie verbraucht haben und aus diesem Grund nach einem raschen Ersatz suchen. Dieses Argument zieht aber kaum, weil Leistungsstärkere in der Regel auch einen besser trainierten Fettstoffwechsel haben, damit sind sie nicht so stark auf eine schnelle Energiezufuhr angewiesen, als die weniger gut trainierten.
Sie können immer noch von ihrem Fettstoffwechsel leben. Was ihnen dann aber zur schnellen Regeneration fehlt ist Eiweiß. Wer schnell nach dem Tempotraining isst und die Zusammensetzung auch nur leidlich richtig wählt, bekommt die nötige reine Energie aus Fetten und Kohlenhydraten, sowie Eiweiß als Baustoff für die angegriffenen Strukturen.
Bitte lasse dich dabei nicht von den Empfehlungen von Dr. Ulrich Strunz verwirren. Der empfiehlt oft den Kohlenhydraten ganz abzuschwören. Diese Empfehlungen gehen aber mehr in Richtung Normalbürger, welchen er Krankheiten wie Diabetes und Krebs ersparen möchte, bei denen Kohlenhydrate eine tragende, aber negative Rolle spielen.
Wenn du hingegen einen 35 km-Lauf mit Endbeschleunigung hinter dir hast, dann sind deine Muskeln leer wie ein ausgesaugter Plastikbeutel. Wenn du jetzt Kohlenhydrate zuführst, die von deinen Enzymen in Zucker zerlegt werden, dann starren die Muskelzellen schon süßlüstern dem strömenden Blut entgegen um jedes Zuckermolekül aus dem roten Saft zu fischen.
Das es dabei aber zu Prügeleien unter den Zellen kommen soll, ist bisher noch nicht belegt. :-). Eines aber steht fest: Da bleibt nix über für die Übelbrüder Krebs und Diabetes. Die versterben schnell an Magersucht.
Wenn dann die Zuckerfischerei beendet und der erste Energiehunger gestillt ist, kommen dann zum Nachtisch die leckeren Fetttröpfchen in die Verarbeitung, um anschließend auch gleich mit der Schadensbeseitigung in den Muskeln zu beginnen. Dazu grabschen sich die Zellen dann die Proteinmoleküle und stopfen die Löcher, die die harte Einheit geschlagen hat.
Das alles benötigt Zeit und heißt gesammelt Regeneration. Nun magst du denken, so tragisch kann es ja nicht sein, wenn ich meinem Körper nicht gleich nach dem Training die nötigen Stoffe zuführe, denn ich stehe vor keinem wichtigen Wettkampf und morgen trainiere ich so oder so nicht.
Das ist natürlich ein Argument, aber du solltest bedenken, dass ein gut erholter Körper auch bessere geistige Leistungen vollbringt und dir mehr Lebensfreude vermittelt. Zu dem ist es doch ganz etwas wunderbares, wenn du am übernächsten Tag wieder in dein Lauftraining einsteigst und geradezu auf "leichten Flügeln" selbst die härteste Steigung hinauf schwebst.
Und die "Flügel" bekommst du aber nur, wenn du dich innerhalb der ersten 15 min nach der Belastung mit Energie versorgt. Durch die besonderen Bedingungen in diesem Zeitraum wird der Zucker von den Muskeln ohne Mithilfe von Insulin aufgenommen.
Vielleicht taucht dann vor dir noch dein Holger auf, den du dann im Wissen um deine Kraft noch einen gehörigen Selbstbewußtseinsknicker verpasst, in dem du ihn an dieser Steigung kompromisslos zerbröselst. Und du weißt ja, Holgerbrösel schmecken besser als Eis mit heißen Himbeeren.
Wenn du dann nach der Langen Runde genug Kohlenhydrate gelutscht hast, dann vergiss nicht deren Zufuhr wieder zu drosseln. Denn wenn deine Muskeln voll des süßen Zuckers sind und das sind sie nach spätestens 24 h, dann schalte um auf eine Eiweißbetonte-Ernährung.
Wenn du den Schrei nach Lusternährung aus deinem Inneren hörst, nimm lieber Fett. Ich als alter Carbohydrat-Junkie habe jahrelang Schlagsahne als vermeintlichen Bauchbaustoff gemieden und habe dafür Süßes in mich hineingestopft wie ein Bär den Honig.
Nun mache ich es umgekehrt. Immer schön dick Sahne auf den Obstkuchen. Die Folge ist ein gutes Bauchgefühl, eine langanhaltende Sättigung und kein Gramm mehr Gewicht. Nur mein Freund Ansgar, der schaut mich immer anklagend an. Weil ich mir bei unserer sonnabendlichen Fahrradtour während der Standardpause nach 40 km bei "Ebelings Bauerneis" auf meinen "Bullen-Becher" auch noch dick Sahne aufschlagen lasse.
Das ist wahrer Genuss, weil ich den Neid in Ansgars Augen noch zusätzlich genießen kann. Er droht mir dann immer mit weiter fortschreitender Leibesfülle. Lächerlich! Er hat im letzten Jahr deutlich zugenommen und dies ohne Schlagsahne. Ich selbst blieb hingegen semischlank. Ergo: Milchfett macht also nicht fett, aber glücklich.
Ich weise aber ausdrücklich darauf hin, dass das Resultat dieser Studie mit einem Probanden nicht signifikant ist. :-)).
Im Übrigen: Ein Besuch bei Ebelings in Wolperode lohnt sich. Ein wirkliches Supereis mit natürlichen Zutaten gemacht aus der Milch der eigenen Kühe, was auch noch besonders preiswert ist. Im Oktober haben Ebelings aber nur noch am Sonnabend- und Sonntagnachmittag offen: http://ferienhof-ebeling.de.
