Der Juli ist der Regenerationsmonat in der Mitte des Jahres, aber ist nicht gleichbedeutend mit der Regenerationszeit im November. Während wir im Spätherbst nach der Ruhezeit einen völligen Neuaufbau unserer Form anstreben, geht es im Sommer sofort nach dem Juli wieder an hochintensives Training. Wir wollen ja alle im Spätsommer und Herbst noch gute Zeiten laufen.
Also gilt es sich zwar erholen, aber den Körper nicht so weit herunterzufahren, dass wir für das Herbsttraining später eine lange Anlaufzeit benötigen. Was ist also zu machen? Die Ausdauer ist am leichtesten zu erhalten, da schaffen wir uns kaum ein Problem. Wir fahren den Umfang etwa um 25% nach unten und kürzen die Lange Runde auch um etwa diesen Prozentsatz ein. Das reicht, um im August sofort wieder mit dem vollen Umfang loslegen zu können.
Das Tempo der Dauerläufe wird um 5 - 10 sec/km im oberen Leitungsbereich gesenkt, im mittleren 8 - 12 und im niedrigen um bis zu 20 sec. Mehr ist nicht nötig. Fange nicht an den Schleichschleifer zu spielen. Es wird gelaufen und nicht gejoggt. Alles was über 65 ist, darf natürlich auch das.
Tempoläufe werden vollständig gestrichen. Jede Einheit bleibt im aeroben Rahmen. Es gibt aber eine Ausnahme! Da sich die Schnelligkeit sehr viel rascher verflüchtigt als die Ausdauer, sollte unser Augenmerk ganz besonders auf diesen Punkt gerichtet sein.
Besonders wenn du schon deutlich über 40 Jahre alt bist, sollte dir eines klar werden: Ein junger Mensch kann seine verlorenen Schnellkraftfähigkeiten rasch wieder zurück holen, ganz anders aber bei jemand, der schon fünf Lebensjahrzehnte in den Beinen stecken hat. Bei diesen Läufer(innen) wirkt sich die Unachtsamkeit in Richtung Schnelligkeit fatal aus.
Es ist zwar möglich die Schnelligkeit später wieder zu trainieren, aber es bleibt immer ein Rest im Mülleimer des Lebens liegen. Dieser Müll sind die Synapsen, die Kontaktstellen zwischen Nerven- und anderen Zellen. Wenn du diese Synapsen nicht reizt ihre Arbeit zu tun, dann schlafen sie ein und sterben schließlich. Du hast damit ein Stück ein Stück Fähigkeit verloren.
Was solltest du also machen, um deine Schnellkraftfähigkeiten zu erhalten, ohne dafür hochintensive Tempoläufe dazu zu absolvieren? Du ahnst es sicher schon: Das Mittel der Wahl sind Steigerungen. Mit ihnen kannst du deine Wettkampfleistung sichern, ohne dafür eine Menge Ermüdungsstoffe wie Laktat zu produzieren. Da ich über diese Steigerungen bereits schon einmal ausführlich geschrieben habe, greife ich nachfolgend auch auf diesen Artikel aus 2004 zu:
Du wirst sicher einmal etwas von Steigerungen gehört haben. Bist du dir eigentlich sicher, dass du weißt, was eine Steigerung nun genau ist? Wenn ich so das Verhalten einiger im Training sehe und die Anfragen zu diesem Thema betrachte, dann liegt der Verdacht nahe, dass das kollektive Wissen der Läufergemeinschaft über Steigerungen ziemlich schwammig ist.
Grundsätzlich wird bei einer Steigerung aus einem Tempo X heraus die Geschwindigkeit gleichmäßig bis zu einem Tempo Y erhöht. Dass dies so ist, weiß so ziemlich jeder, der schon einmal einen Sportplatz vom Rasen aus gesehen hat. Damit erschöpfen sich aber die Gemeinsamkeiten. Die Damen und Herren aus dem oberen Leistungsbereich kennen meist nur eine Form der Tempoprogression, das ist die deutsche Brachialsteigerung. Diese wird immer dann eingesetzt, wenn mehrere Läufer(innen) gemeinsam starten.
Das sieht dann so aus: Nach dem Startkommando und einigen Metern einer behutsamen Tempoerhöhung dreht einer der Herren (immer die!) so richtig auf und holt durch einen kraftvollen Antritt ein paar Meter raus. Alle anderen "knallen" hinterher und aus der Steigerung wird ein Sprint bis zum festgelegten Ziel. Der Sieger, meist einer der sonst beim Tempolauf die eigenen Überrundungen zählt, streckt die Faust in die Luft und sieht sich triumphierend um.
Alles menschlich und auch kein Problem. Aber es geht auch anders! Ich möchte dir heute mit der Leicht-Steigerung eine Trainingsform vorstellen, die du gerade jetzt in dieser Jahreszeit einsetzen solltest. Diese Übung dient besonders in der augenblicklichen Regenerationszeit, in der doch ziemlich langsam gelaufen wird, dazu deine Schnelligkeit zu erhalten.
Schnelligkeit geht in Phasen der relativen Ruhe deutlich rascher verloren als die Ausdauer. Besonders ältere Läufer(innen) sollten tunlichst dafür sorgen ihren "Speed" zu erhalten.
Gerade Steigerungen sind ideal zur Erhaltung dieser Fähigkeit. Nun ist es aber nicht so, dass wir nur einen einzigen Tempobereich erhalten müssen, sondern es ist die ganze Bandbreite an Geschwindigkeiten in der wir Wettkämpfe laufen. Als Erinnerungsreiz an unseren Organismus sollte darum bei einer Steigerung auch alle diese Tempobereiche angesprochen werden. Es nützt dir wenig, wenn du schon nach wenigen Metern Steigerung im Sprintbereich bist. Das ist zur jetzigen Zeit auch völlig unerwünscht, weil du so in den anaeroben Berech hinein laufen wirst.
Laufe lieber eine Leicht-Steigerung. Dazu gehst du folgendermaßen vor: Du suchst dir auf deiner Trainingsstrecke mehrere etwa 100 m langen Abschnitt aus, die ganz leicht abfallen. Du legst jeweils Start und Ziel fest. Aus deinem ganz normalen Trainingstempo beginnst du dich zu steigern, dies aber mit einer möglichst exakten Gleichmäßigkeit. Wenn du dein Tempo grafisch auftragen würdest, sollte dabei eine schnurgerade Linie heraus kommen. Visualisiere das vorher unbedingt! Am Ziel sollte Deine Geschwindigkeit nur wenig höher sein, als das schnellste von dir angestrebte Wettkampftempo auf deiner kürzesten Wettkampfstrecke. Vermeide es unbedingt länger als 10 m im Sprinttempo zu laufen.
Du bekommst das am besten hin, wenn du am Ende nicht die Frequenz erhöhst, sondern deine Schrittlänge maximal ausnutzt. Damit hast du dann auch noch einen zusätzlichen Krafttrainings-Effekt. Nach dieser eingeschobenen Übung fällst du sofort in dein normales Dauerlauftempo zurück und bereitest dich auf die nächste Steigerung einige km weiter vor.
Warum nun aber soll eine Leicht-Steigerung auf einem leichten Gefälle gelaufen werden? Der Grund ist, dass du dir in der jetzigen Regenerationszeit Schonung auferlegen solltest. Auf einem leichten Gefälle setzt du den Tempoerhaltensreiz durch die Steigerung mit weniger Kraftaufwand, als auf einer Geraden oder gar auf einer Steigung.
Solche leichten Gefälle findest du auch im Flachland z.B. im Verlauf eines Bach-/Flusslaufs auf parallel laufenden Wegen oder hinten eine Brücke herab. Hüte dich aber vor Gefällen von über 5%! Gerade der geforderte lange Schritt und starkes Gefälle sind prächtige Knorpelkiller.
Wenn du auf deiner Runde 3 - 5 Abschnitte gefunden hast, auf denen du deine Steigerungen absolvierst, ist das schon genug um deine Tempofähigkeiten zu erhalten. Setze dieses Training 2-, 3-mal in der Woche ein.
Noch einmal im Klartext: 3-mal wöchentlich je 50 - 100 m Steigerungen. Fange mit den 50 m Steigerungen am Anfang der Regeneration an und verlängere sie langsam bis 100 m zum Ende hin. Du wirst sehen, es wird dir Spaß machen und deine Muskeln danken es dir.
