Logisch, das macht doch jeder. Aber vielleicht ist es trotzdem nochmal interessant zu wiederholen, wie phantastisch Aufwärmen eigentlich ist. In der Trainingslehre bedeutet Aufwärmen, den für diesen Moment bestmöglichen körperlichen und mentalen Zustand herzustellen. Dieser kommt leider nicht einfach angeflogen, nur weil die Laufsachen angezogen sind.
Konkret soll unter anderem Folgendes beim Aufwärmen passieren:
Die Körperkerntemperatur steigt auf 38,5 – 39,5°C. Dies ist wichtig für den Stoffwechsel. Der Laktat-Level sinkt, was dann zu einer späteren Übersäuerung führt. Die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe wird effektiver. Dazu trägt auch bei, dass sich durch Aufwärmen die Bronchien weiten und somit der Atemwiderstand gesenkt wird. Auch das Herz mag es, wenn es langsam in Fahrt kommt. Ohne Aufwärmen wurde durch plötzliche Blutdrucksteigerungen von leichten Veränderungen im EKG berichtet.
Alle Strukturen des Bewegungsapparates werden leichtgängiger. Dies liegt daran, dass die Viskosität (Zähigkeit) des Gewebes abnimmt. Dies bedeutet, dass z.B. Muskeln, Sehnen und Bänder besser Kräfte auffangen können und damit weniger verletzungsanfällig sind. Genauso sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater. Um die Viskosität zu senken, muss natürlich auch ausreichend Wasser im Körper vorhanden sein. Deswegen ist es ratsam, in den 2 Stunden vor dem Training oder Wettkampf regelmäßig etwas zu trinken. Die Gelenkflüssigkeit wird durchs Aufwärmen ebenfalls flüssiger und kann damit den Knorpel besser schützen. Außerdem kommt es zu einer Dickenzunahme des Knorpels, weil Wasser und Nähstoffe beim Aufwärmen in den Knorpel reingewalkt werden. Der Knorpel wird elastischer.
Das Nervensystem arbeitet schneller, weil die Rezeptoren empfindlicher sind und die Leitungsgeschwindigkeit im warmen Körper zunimmt. Allein dies ein wichtiger Bestandteil einer Verletzungsprophylaxe. Zum Beispiel beim Umknicken müssen die schützenden, antagonistischen Muskeln sehr schnell aktiviert werden, um die Belastung von Bändern, Kapseln und Knochen zu reduzieren. Letztlich steigert Aufwärmen die Konzentration, Motivation und baut Nervosität ab.
Konkret heisst es, laufe Dich immer mindestens 10 Minuten locker ein. Dabei kannst Du Dich ohne Probleme unterhalten und kommst etwas ins Schwitzen. Jetzt kannst Du alle Bein- und Armmuskeln einmal endgradig bewegen. Dabei führst Du die bekannten Dehnübungen, allerdings ohne Dehnschmerz und ohne Halten am Ende durch. Das wäre ein allgemeines Aufwärmen.
Um Dich dann spezifisch auf das Laufen vorzubereiten, solltest Du 5 Minuten Übungen aus dem Lauf-ABC durchführen. Damit sind vor allem Deine Fuß-, Sprung-, Knie-, und Hüftgelenke auch koordinativ auf die Laufbewegung vorbereitet. Vor einer schnellen Einheit oder vor dem Wettkampf sind Steigerungsläufe sinnvoll.
Jetzt kannst Du loslegen.
