Seilspringen und Sprinten machen dich schneller

Im vergangenen Winter hatte ich einmal die Muße, das moderne Athletiktraining mit den früheren Einheiten aufgrund ihrer Wirksamkeit zu vergleichen. Das Fazit aus diesem Vergleich war, dass die Übungen aus den achtziger und neunziger Jahren deutlich effektiver, aber auch belastender und schwieriger auszuführen waren.

D.h. mit anderen Worten, dass wir heute den leichteren Weg gehen und der muss nicht immer der richtige und wirksamste sein. Diese Gedanken kamen mir wieder, als ich den Text von Uli Strunz über "Training für Fette und Faule" las.

Dort empfahl er, erst einmal mit Trippeln auf der Stelle zu beginnen, um später richtig laufen zu können. Eine gute Idee und ich dachte, als zweite Übungsform könnte man dann das Seilspringen einsetzen.

Dies ist eine hocheffektive Übungsform für Läufer und auch andere Sportler, sie gilt aber als etwas antiquarisch. Dennoch haben wir hier in Seesen beim Winter-Athletiktraining in der Halle jede Übungseinheit mit einem zweiminütigen Seilspringen begonnen.

Die Effektivität zum Aufwärmen ist einfach genial. Innerhalb von zwei Minuten ist man locker und angeschwitzt. Das Seilspringen empfinden wir als wesentlich effektiver als das bisher gewohnte Einlaufen. So habe ich dann auch den Greifclub-Mitgliedern empfohlen sich vor den Tempoläufen nicht mehr einzulaufen, sondern einzuspringen.

Das spart Zeit, macht Spaß und verbessert die Bodenkontaktzeiten. Wenn du nicht Seilspringen kannst, dann schaue dir dieses Video an, welches für Anfänger konzipiert ist.

Die Hintergründe, warum du dich mit Seilspringen verbessern kannst, findest du in dem nachfolgenden Text:

Heute geht es um Kontakte, nicht die, die üblicherweise gesucht werden, sondern um Begegnungen, die man zwar eingehen muss, sie aber nach Möglichkeit schnell beendet. Gemeint ist die Bodenkontaktzeit beim Laufen, ein entscheidender Leistungsfaktor für jeden, der schnell rennen will.

Mit der Bodenkontaktzeit ist der Zeitraum gemeint, in dem wir beim Laufen mit einem Fuß den Boden berühren. Grundsätzlich sollte diese so kurz wie möglich sein. Du kannst einen guten und schlechten Läufer auch bei gleicher Laufgeschwindigkeit erkennen, die Bodenkontaktzeit des Guten ist deutlich kürzer, als die des Schlechten. Die einen federn, die andern plumpsen in den Schritt.

Je geringer der Zeitraum ist, in dem jemand auf dem Boden klebt, desto ökonomischer ist sein Laufstil. Das ist die Forderung, aber was ist unsere Realität? Nur ganz wenige machen sich Gedanken über ihr Laufverhalten. Kaum jemand fragt: "Sag mal, bleibe ich eigentlich beim Laufschritt lange am Boden oder laufe ich normal?" Natürlich, oft laufen wir allein, aber auch da gibt es eine Möglichkeit der Überprüfung.

Gute Läufer laufen meist leise, mäßige platschen, schlechte stampfen. Höre einmal in einer Gruppe auf die individuellen Fußgeräusche. Das ist sehr interessant! Aber ein sicherer Parameter für eine lange Bodenkontaktzeit ist das laute Laufgeräusch nicht.

Du kannst aber an deinen Bodenkontaktzeiten arbeiten. Außer Koordinations- und Kräftigungs-Übungen für die Wadenmuskelatur gehören Kurzsprints und Seilspringen dazu. Vorgabe-Idee im Sprintverlauf ist: Der Boden unter dir ist glühendheiß. Um sich nicht zu verbrennen, versuchst du deine Bodenkontaktzeit möglichst kurz zu halten.

Hört sich an wie ein Kinderspiel und wird beim Training von Jugendlichen auch so eingesetzt, klappt aber auch bei Erwachsenen.

Im Zusammenhang mit den Bodenkontaktzeiten wird natürlich auch gleich wieder eine Diskussion über die verschiedenen Stilarten beim Laufen aufkommen. Die Protagonisten des Vorfußstils werden sagen: "Vorfußlaufen bewirkt die kürzesten Bodenkontaktzeiten." Das stimmt, ist aber geschwindigkeitsabhängig. Ob jemand zuerst mit der Ferse oder dem Vorfuß aufsetzt, ist im großen Maße tempomotiviert.

Ich selbst bin ein gutes Beispiel: In meiner besten Zeit lief ich Marathon mit Mittel- bis Fersenaufsatz, 10000 m auf dem Mittelfuß und 5000 Meter auf dem Vorfuß, um nach 3000 m durch Kraftverlust wieder mit dem Mittelfuß aufzusetzen zu müssen. Heute kann ich keine 200 m mehr auf dem Vorderfuß laufen.

So ähnlich wie mir, geht es auch anderen. Diese Beobachtung fand ich auf einer Triathlon Webseite, ich weiß nicht von wem sie stammt, kann die Resultate aus eigener Erfahrung aber nur bestätigen.

Beobachtung von männlichen Läufern der deutschen Spitze in den Jahren 2002/03. Angegeben ist der Anteil der Läufer und welcher Bereich des Fußes bei ihnen zuerst den Boden berührt. Beurteilt wurde der Laufstil nach etwa zwei Dritteln des Rennens unter den führenden fünf bis sechs Läufern. Alle Läufer trugen dabei Bahnschuhe ("Spikes" - kein Hacken!).

Überraschend bei dieser Beobachtung ist, dass sogar zum Teil die Sieger im 400- und 800 m-Lauf die letzten Meter im Endspurt in deutlich erkennbarem Fersenlaufstil zurücklegten.

Quelle: Frank Röder, www.triathlon-coach.de

Was kannst du aus diesen Erkenntnissen folgern? Selbst die Unterschenkelmuskulatur von Eliteläufern ist nicht trainiert genug, um einen langen intensiven Wettkampf bis zum Ende auf dem Vorfuß durch zu bringen.

Das werden wir ändern! In der nächsten Woche hier an gleicher Stelle mehr über Seilspringen und Bodenkontaktzeiten.