Ermüdungsbrüchen kann man vorbeugen! Kalzium und Vitamin D helfen. Eine ganz erfreuliche Studie belegt dies. Es ist überhaupt das erste Mal, dass eine Studie einen gesicherten Zusammenhang zwischen Ernährung und Ermüdungsbrüchen (Stressfrakturen) herstellt.
Die Ärztezeitung schrieb am 11.11.2008:
Kalzium und Vitamin D gut beim Sport
Junge Frauen haben mit Supplementation weniger Stress-frakturen
Die Einnahme von Vitamin D und Kalzium stärkt nicht nur die Knochen bei älteren Frauen. Auch jungen Frauen, die Sport treiben, nützt eine Supplementation: Damit ereigneten sich in einer Studiengruppe um ein Viertel weniger Stressfrakturen als bei Teilnehmerinnen ohne den Nahrungszusatz.
Der Schreiber dieser Zeilen hat es oft genug erlebt: Junge Frauen in Top-Form, die Meisterschaft steht vor der Tür, die Mannschaft ist Titelfavorit und plötzlich aus dem Himmel hat eine der Frauen einen Ermüdungsbruch. Man ist der Verzweifelung nahe.
Ich habe Frauen erlebt, die hatten mehr als 10 Stressfrakturen hinter sich. Natürlich waren diese meist hochleistungsfähigen Damen sehr schlank und litten teilweise auch unter Essstörungen. Am häufigsten traten die Brüche im Mittelfuß auf, aber auch Unter- oder Oberschenkel waren oft betroffen.
Das wir jetzt wissen, dass die Kombination Vitamin D und Kalzium den jungen Frauen (auch Männern) helfen kann diese Verletzungen zu vermeiden, ist eine sehr positive Nachricht. Wir sind dabei aber damit noch nicht aus dem Schneider, denn die Nahrungsmittel-Ergänzungskombination wirkte leider nicht bei jeder der Personen. Vielleicht waren die Dosierungen doch noch zu niedrig.
Die Ärztezeitung schrieb dazu:
In der US-Studie war es bei insgesamt etwa 300 Frauen während eines intensiven Trainings zu einer Stressfraktur gekommen. 130 stammten aus der Gruppe derer, die währenddessen Kalzium und Vitamin D genommen hatten, 170 gehörten zur Placebogruppe. Das bedeutet: Mit Supplementation war die Zahl der Stressfrakturen um 25 Prozent verringert.
An der US-Studie hatten mehr als 5200 Rekrutinnen der Navy teilgenommen. Die tägliche Dosis in der Verumgruppe betrug 2000 Milligramm Kalzium und 800 Internationale Einheiten Vitamin D.
Mehr als die Hälfte der Stressfrakturen kommt an gewichtstragenden Knochen wie Füßen oder Unterschenkel vor. Ursache sind zu lange, zu starke oder zu schnelle Belastung, wodurch die Muskeln ermüden und Stöße nicht mehr so gut auffangen können. Folglich kommt es zu einem winzigen Riss im Knochen.
Zur Vorbeugung von Stressfrakturen rät die Orthopädin und Sportmedizinerin Dr. Sabrina Strickland in dem Artikel der Ärztezeitung: Neue Sportarten langsam anzugehen und die Intensität erst allmählich zu steigern, um etwa zehn Prozent pro Woche. Auch einmal auf das Rad umzusteigen. Zusätzlich zu einem Ausdauertraining Kraftsport und Stretching zu machen. Eine Ernährung reich an Vitamin D und Kalzium und zu jeder Mahlzeit mindestens 15 Gramm Eiweiß zum Aufbau von Muskeln und Knochen. Bei Schmerzen oder Schwellungen sofort das Training für ein paar Tage einzustellen. Halten die Beschwerden dennoch an, sollte man den Arzt aufsuchen.
Dr. Ulrich Strunz meint zu der Studie und rät:
Vitamin D ist in allen Fettfischen enthalten, die auch erhebliche der wertvollen Omega-3-Fettsäuren als Inhaltsstoffe tragen. Darum ist meine Empfehlung mindestens an jedem 2. Tag Fisch. Es gibt so köstliche und häufig angebotenen Zubereitungen aus Lachs, Hering und Co, dass für jeden etwas dabei ist. Wer natürlich keinen Fisch mag, muss auf Tabletten zurück greifen oder den unschlagbaren Lebertran, der fast 20-mal so viel Vitamin D enthält wie Lachs.
Vitamin D wird auch bei Sonnenbestrahlung in der Haut vom Körper selbst produziert. Dabei sollte man nicht vergessen, dass im Winter in Norddeutschland etwa ab Höhe Göttingen auch bei Sonnschein kein Vitamin D mehr in der Haut gebildet werden kann. Hier kann man sich den Vitamin D-Ertrag innerhalb der Jahreszeiten und nach der geografischen Lage errechnen lassen: Vitamin D Rechner
Wir sollten im Zusammenhang mit der Sonneneinstrahlung aber noch zwei Dinge betrachten: Erstens in Bezug auf die Kinder und zweitens auf die alten Menschen.
Ich sehe immer wieder wie Mütter, die die Haut ihrer kleinen Kinder im Freien möglichst völlig bedecken. Auf Nachfrage geben die Mütter an, dass sie ihre Kinder vor Hautkrebs schützen wollen, der durch die UV-Strahlen der Sonne ausgelöst werden könnte. Ob diesen Müttern dabei klar ist, dass sie damit die Vitamin-D-Produktion in der Haut verhindern und ihrem Kind damit einen großen Schaden zufügen können? Bei Kleinkindern kann ein Vitamin-D-Mangel zur Rachitis, einer Störung der Knochenmineralisation und Demineralisation des Skeletts, führen.
Zweitens wissen ältere Menschen oft nicht, dass die Fähigkeit zur Vitamin D-Produktion in der Haut mit steigendem Lebensalter abnimmt. Es kann aufgrund des Mangels an Vitamin D dann zu Osteoporose kommen. Hier sollte frühzeitig auf entsprechende Ernährung oder Supplementation geachtet werden, bevor bei dem kleinsten Sturz die Knochen brechen.
Focus Online schrieb am 13.11.2008:
"Eine Reihe von Studien zur Wirksamkeit von Vitamin D sorgt derzeit für Aufsehen in der medizinischen Fachwelt: Ein Mangel des Stoffs kann offenbar bislang ungeahnte Konsequenzen haben. Er zerrüttet die Gesundheit womöglich ebenso stark wie Übergewicht, Rauchen und Bewegungsmangel.
Umgekehrt beugt die ausreichende Versorgung mit Vitamin D offenbar zahlreichen Krankheiten vor. Den Studien zufolge scheint das Vitamin fast wie eine Wunderpille zu wirken. Es schützt vor Herzinfarkt und den verschiedensten Krebsarten, beugt Diabetes, verhindert Multiple Sklerose und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Die Bedeutung des Stoffs für gesunde Muskeln und Knochen ist schon länger bekannt."
Viele Gründe mehr, um sich besser zu ernähren oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, was pro Tag auch nur ein paar Cents kostet.
