"Jetzt mache ich erst einmal eine Monat gar nichts" oder "Ich muss mich erst einmal 3 Wochen regenerieren, bevor ich wieder an zu laufen fange." Solche oder ähnliche Aussagen hört man oft nach Marathons. Und ich als Trainer breche fast zusammen, denn es fällt mir schwer, diese Worte zu fassen.
Ich frage mich dann immer: "Wie kann jemand, der sich monatelang für einen Marathon geschunden hat, seine antrainierten Fähigkeiten so in den Leistungsmülleimer werfen?" Wochenweise wurde der Energiewagen den Berg hoch geschoben und nun, als man ihn oben hat, wird er los gelassen und rollt immer schneller den Berg herab.
Natürlich muss nach einem 42,2 km-Rennen regeneriert werden. Das heißt aber keinesfalls Untätigkeit. So etwas ist ein Sünde gegen Körper und Geist. Das Gegenteil ist richtig. Zwar wird einen Tag nach dem Marathon nicht trainiert, aber am Tag danach wird sofort ein leichtes Training von einigen km regenerativem Dauerlauf eingesetzt.
Höher Qualifizierte mit Zeiten unter 3 h, können am zweiten Tag nach dem Rennen schon wieder 10 - 15 km laufen. Alles schön ruhig und entspannt, immer nur an Erholung denken und nicht an Leistung, dann stimmt es. Lasse deinen Körper das Tempo vorgeben, der weiß ganz genau, was er braucht.
Unten habe ich einmal eine Tabelle aufgebaut, in der du sehen kannst, wie ungefähr so eine Regeneration bei unterschiedlichen Marathon-Trainingsleistungen aussehen könnte.
Dabei bitte ich dich um eines: Höre auf deine Körpergefühl. Wenn es dir sagt, dass du noch nicht wieder hergestellt bist, dann folge diesem Hinweis und verlängere die Regeneration. Es ist in seltenen Fällen durchaus möglich, dass dein Organismus so schwer von dem Marathonwettkampf angegriffen ist, dass es bis zu 6 Wochen dauert, bis du wieder hergestellt bist.
Du spürst diese Angegriffenheit durch lange anhaltende Gliederschmerzen und/oder durch ein ungewöhnliches Schwächegefühl beim Training. Dies darfst du alles natürlich nicht mit der gewöhnlichen Faulheit verwechseln.
Geheimtipp:
Wenn du durch die Regeneration bist, kannst du wie in der Tabelle angezeigt, zwei Wochen nach dem Rennen einen weiteren Wettkampf laufen. Am besten geeignet ist ein 10-er. Nutze diese Chance, denn du wirst bei diesem Lauf in Hochform sein. Du wirst dich wundern, wie gut du an diesem Tag laufen kannst.
Regeneration bei unterschiedlichen Marathon-Trainingsleistungen
Empfohlene km-Leistungen und max. Pulswerte in den Tagen nach dem Marathon nach Peter Greif.
| Wöchentliche km-Leistung in der Marathonvorbereitung | |||||||
|
Tag nach Marathon |
50-70 km | 70-90 km | 90-110 km | 110-130 km | 130-150 km | 150-170 km | > 170 km |
| 1. Tag | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km |
| 2. Tag | 3 km, bis 70% | 5 km, bis 70% | 7 km, bis 70% | 9 km, bis 70% | 11 km, bis 70% | 13 km, bis 70% | 15 km, bis 70% |
| 3. Tag | 0 km | 0 km | 9 km, bis 70% | 11 km, bis 70% | 13 km, bis 70% | 15 km, bis 70% | 17 km, bis 70% |
| 4. Tag | 7 km, bis 70% | 10 km, bis 70% | 12 km, bis 75% | 14 km, bis 75% | 16 km, bis 75% | 20 km, bis 75% | 20 km, bis 75% |
| 5. Tag | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km | 18 km, bis 75% | 20 km, bis 75% | 22 km, bis 75% |
| 6. Tag | 10 km, bis 70% | 12 km, bis 70% | 15 km, bis 75% | 18 km, bis 75% | 20 km, bis 75% | 23 km, bis 75% | 25 km, bis 75% |
| 7. Tag | 13 km, bis 75% | 15 km, bis 75% | 18 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 25 km, bis 80% | 25 km, bis 80% |
| 8. Tag | 0 km | 0 km | 20 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 25 km, bis 80% | 25 km, bis 80% |
| 9. Tag | 15 km, bis 75% | 15 km, bis 75% | 20 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 20 km, bis 80% | 25 km, bis 80% | 25 km, bis 80% |
| 10. Tag | 0 km | 0 km | 0 km | 0 km |
1. Tempolauf, bis 85% |
1. Tempolauf, bis 85% |
1. Tempolauf, bis 85% |
| 11. Tag | 15 km, bis 80% | 18 km, bis 80% | 20 km, bis 85% | 20 km, bis 85% | Ab jetzt Normal-Programm | Ab jetzt Normal-Programm | Ab jetzt Normal-Programm |
| 12. Tag | 0 km | 0 km | 25 km, bis 85% | 25 km, bis 85% | |||
| 13. Tag | 20 km, bis 80% | 25 km, bis 80% | 1. Wettkampf möglich | 1. Wettkampf möglich | 1. Wettkampf möglich | 1. Wettkampf möglich | 1. Wettkampf möglich |
| 14. Tag | 1. Wettkampf möglich | 1. Wettkampf möglich | Ab jetzt Normal-Programm | Ab jetzt Normal-Programm | |||
