Dieser Tage fiel mir eine Arbeit über Trainingszonen und die Dauer in der wir dort trainieren sollen in die Hand. Der Autor ist der professionelle englische Trainer Joe Beer. Der Radfahrer, Triathleten, Duathleten und Läufer coacht und auch das Buch "Need to know Triathlon" schrieb. Seine Arbeit erschien unter dem Titel "Endurance training: Large amounts of low-intensity training can develop base conditioning and aid recovery" in "Peak Performance".
Beer zeigt in dieser Arbeit auf, wie Ausdauerathleten in bestimmten Leistungszonen trainieren. Zone 1 (Z1) wird umschrieben mit extensives Ausdauer Kompensations-Training. In den Greif-Trainingsplänen als extensiver Dauerlauf bezeichnet. Das Laktat sollte unter 2 mmol/l und die Herzfrequenz nicht über 80% HRmax liegen.
Zone 2 (Z2) nennt Beer intensives Ausdauertraining und "no man´s land" - Niemandsland mit einem Laktat von 2 – 4 mmol/l und einer Herzfrequenz von 80 – 85% von der maximalen Herzfrequenz. Wir nennen es "intensiven Dauerlauf", diesen setzen wir nur in der Wintervorbereitung ein, um die Form zu steuern.
Als Zone 3 (Z3) bezeichnet Beer das hochintensive Training (HIT). Mit einem Laktatgehalt von mindestens 4 mmol/l und einer Laktatakkumulation während des Trainings.
Prozent der Trainingsleistung von verschieden Ausdauersportlern geleistet in Trainingszone 1. Die Zahlen in den Balken geben die Anzahl der Studien an, aus denen diese Erkenntnisse gezogen wurden.
Die Daten zeigen, dass durchschnittlich etwa 80% Prozent des Trainings bei den olympischen Ausdauersportarten in der Trainingszone 1 geleistet werden. Dies insbesondere bei Sportarten mit einer Dauer von 4 min bis 2 h.
References
1. Med. Sci Sports Exerc. (2002) 34, 6, 1029-1036
2. IJSPP (2009), http://tinyurl.com/kwe26d (in press)
3. Int. J Sports Med. (1993) 14, S3-S10
4. Bicycling Oct (1995) p.90
5. J Strength Cond Res. (2007) 21, 3, 943-949
6. Scand J Med Sci Sports (2004) 16, 49-56
7. Scand J Med Sci Sports (2004) 14, 303-310
8. Med. Sci Sports Exerc. (2005) 37, 3, 496-504
9. Scand J Med Sci Sports (2003) 13, 185-193
Im Greif-Club nutzen wir dieses Tut-Weh-Training bei Tempoläufen von 400 bis 3000 m. Dieses ist einfach das Training, bei dem du das Gefühl hast nicht im vorgeschriebenen Tempo an das Ende zu kommen und dir die Beine brennen, als wären sie mit Finalgon gefüllt.
Diese Art von Training ist auch am wirksamsten, um uns Holger und Konsorten näher zu bringen, so wie die alten Bestzeiten endlich einmal zu begraben, um mit einer frischen Traumzeit zu strahlen.
Da wäre es doch am besten, wenn wir nur noch dieses hochintensive Training (HIT) wählen würden oder? Was könnten wir für Zeit sparen, wenn wir nur jeden Tag ein paar Vierhunderter oder Tausender am Anschlag runter ballern würden?
Und mit dem in aller Ruhe durch den Wald traben wäre Schluss. Manche ganz Schlaue bezeichnen diese Art des angepassten langsamen Laufens auch als "leere km". Und die Fuzzis mit ihren 100 km-Wochen würden wir auslachen und im höchsten Tempo an ihnen vorbeiziehen. Wir die Könige des HIT-Trainings.
Aber stimmt das denn alles? Wir wissen doch, dass die besten Athleten auch meistens die Fleißigsten sind und alle auch Trainings absolvieren, die weit von ihrem Wettkampftempo entfernt liegen.
Wenn man die Arbeit von Beer in der unten stehenden Abbildung betrachtet, dann können wir Läufer uns nur 20% unseres Training im hochintensiven Bereich leisten. Das stimmt auch so, wenn man sich die Praxis betrachtet.
Unsere Greif-Club-Trainingspläne gründen auch auf diesen gesicherten Prinzipien. Aber gilt denn das für alle? Überlege einmal: das kann doch nicht sein. Wenn du hingehst und einmal in der Woche eine einzige Einheit im hochintensiven Bereich läufst und sonst weiter nichts, dann kommst du auch weiter und hast 100% deines Trainings in Trainingszone 3 geleistet.
Also müssen wir jedes Training im Verhältnis zu der Anzahl der Trainingstage/Woche und des Gesamtumfangs/Woche betrachten. Bei den von Beer zitierten Studien werden die Athleten mit ziemlicher Sicherheit Leistungssportler sein.
Diese trainieren in der Regel 7- bis 14-mal/Woche. Bei denen ist es klar, dass sie die gefundenen nur 20% für intensives – hochintensives Training nutzen können, mehr werden auch diese Menschen auf Dauer nicht durchhalten können. Wie sieht es denn nun aber für Jemand aus, der, was nicht selten vorkommt, dreimal in der Woche läuft? Nehmen wir einmal an, dass dieser Jemand 60 km wöchentlich hinter sich bringt.
Dann könnte er nach der 80% Regel, wenn diese allgemein gültig wäre, nur 12 km im intensiven Bereich trainieren. Damit käme er nicht weit, denn es wäre nur eine einzige Tempoeinheit möglich. Und die Erfahrung zeigt aber, dass die dreimal wöchentlichen Trainierer deutlich mehr können.
Wir haben das bei den Greif-Club-Trainingsplänen für Halbmarathon so gelöst, dass zwei Tempoeinheiten pro Woche und eine lange Einheit gelaufen werden.
Zum Beispiel ein 10 km-Tempodauerlauf in mindestens Halbmarathon-Renntempo und als zweite Einheit dann 3 x 3000 m im 10 km Renntempo. Die dritte ist dann ein langer Dauerlauf von 25 km. Das sind mit Trabpausen insgesamt 47 km. Damit kann sich ein Athlet(in) schon ziemlich weit vorn platzieren.
Aber es sind dann 19 km und 40% vom Gesamtumfang in Zone 3. Das heißt, die Intensitäten sind gegenüber der normalen Belastung verdoppelt. Geht das überhaupt? Ja! Die vier Ruhetage/Wochen lassen das zu.
Was natürlich absolut schrecklich ist, ist der durchschnittliche Anstrengungsgrad bei diesem Training, weil alle drei Einheiten sehr belastend sind. Alles was das Laufen angenehm macht, die ruhigen extensiven und regenerativen Einheiten fehlen völlig.
Wenn man einen Betroffenen fragt, warum er sich dieses Training zumutet, dann wird meist so argumentiert: "Ich hatte früher auch mehr Trainingstage und konnte es ruhiger angehen lassen. Jetzt stehe ich fest im Job und habe auch noch eine Familie. Aber ich möchte dennoch nicht völlig aus meinem früheren Leistungsrahmen herausfallen. Und so habe ich Plan T3B gewählt. (= 3 Trainingstage/Woche mit Halbmarathonziel).
Ich komme damit gut zurecht und kann meinen Holger noch ganz gut im Schach halten. Da ich nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause habe, finde ich Zeit für die Familie und erhole mich auch von den Belastungen des Trainings."
Aber dennoch, die wenig Trainierer findet man nicht in dem oberen Teil unserer Clubbestenliste. Dort dominieren eindeutig die Leute mit den meisten km oder wie es Coach Beer nennt, die meistens in Zone 1 trainieren.
Was ist die Quintessenz aus diesem Artikel? Lasse dich nicht Vollschwatzen von irgendwelchen Lauftreffweisen oder Möchtegerntrainern, die dir weismachen wollen, dass du deine normalen Dauerläufe deutlich schneller laufen müsstet. Etwa im "Niemandsland-Bereich" von Beer als Zone 2 beschrieben.
Du entwickelst dich deutlich schneller und besser, wenn du deine Dauerläufe entspannt in Zone 1 läufst und dir aber bei den Tempoläufen das gespaltene Ding so richtig aufreißt. Hast du das bisher noch nicht getan, dann garantiere ich dir, wenn du zu dieser Trainingsform übergehst einen erheblichen Leistungsfortschritt.
Nur stelle dich darauf ein, dass Tempoläufe im hochintensiven Bereich schmerzen. Da sitzt dir dann auch immer jemand auf deiner Schulter und flüstert: "Laufe langsamer, dann bist du von den Schmerzen erlöst."
Antwort ihm: "Halt die Klappe, jetzt wird gerannt und sonst nichts!"
