In der Marathonsaison flattern bei mir die Mails nur so rein. Besonders oft wird nach dem letzten Langlauf vor den 42,2 Kilometer gefragt.
Zum Beispiel: "In 14 Tagen laufe ich beim X-Marathon und mein Kumpel in dieser Woche schon. Kann ich dann mit ihm 35 Kilometer mitlaufen? Er ist deutlich langsamer als ich. Ich empfinde die lange Runde immer als langweilig und wenn ich bei einem Marathon mitlaufe ist das etwas spannender. Was meinst du dazu "
Tja, da hat der Fragende wohl nicht alle Newsletter gelesen. Fast alle Leser dieses Newsletters kennen die Greif'sche-Version der unmittelbaren Marathonvorbereitung. Die hat sich über Jahrzehnte in der Praxis bewährt. Nur sollte jetzt nach wissenschaftlich sporttheoretischen Erkenntnissen der letzte 35-er aus der alten Zeit nicht passend sein.
Erfolgreicher durch Tapering
Wissenschaftliche modernere Untersuchungen zeigten, dass man im Rennen noch erfolgreicher sein kann, wenn man mit dem Tapering (=unmittelbare Marathon Vorbereitung der letzten 14 Tage) einige Tage früher beginnt. Und zwar mittels schnellen Herunterschraubens des Umfangs in diesen Vorbereitungstagen.
Die Leistungssteigerung durch dieses optimierte Training ist nicht erheblich, aber leicht und erholsam. Die durchschnittliche zu erwartende Verbesserung durch optimierte Vorbereitung beträgt 2 min. Nicht viel, aber dafür brauchst du zudem sogar noch weniger zu trainieren.
Diese Tapering-Methode ist wissenschaftlich mehrfach gut belegt. Die grundsätzliche Verbesserung zeigten alle Untersuchungen. Und es konnte hier festgestellt werden, dass nicht die Intensität im letzten Training gesenkt werden muss, sondern die Umfänge der letzten Tage vor dem Marathon müssen deutlich schneller zurück geschraubt werden.
Und das ist genau der Fehler, welchen der obig Anfragende, die eine Woche vor dem 42,2 Kilometern plante. Eine Woche vor seinem Marathon noch einmal 35 Kilometer zu laufen. Auch wenn dieser langsam gelaufen wird. Das ist ein klarer Fehler. Alle diese hier aufgeführten Grafiken zeigen das:
(Hottenrott Abbildung 1)
Einem besseren Tapering folgt eine gesteigerte Leistung. Die Linien verfolgen die Verbesserungen über die Zeit der unmittelbaren Vorbereitung.
(Hottenrott Abbildung 2)
Abbildung 2 zeigt, dass die stärksten positiven Leistungseffekte durch eine 41 - 60% Reduzierung des Trainingsvolumens (Umfang) in der unmittelbaren Vorbereitung zu erzielen sind.
Nicht das Tempo zum Marathon hin abzusenken, bringt den größten Erfolg, wie wir immer dachten, sondern die schnelle Reduzierung des Umfangs in den letzten Tagen. Wie sich in der nachfolgenden Abbildung 3 zeigt.
(Hottenrott Abbildung 3)
Viel haben wir nicht falsch gemacht in unserem alten Tapering-System. Wenn überhaupt. Eigentlich fällt bei uns jetzt der letzte 35-er weg, der nach der letzten Endbeschleunigung kommt, den wir immer ganz langsam und entspannt gelaufen sind. Daraus wird jetzt am Samstag ein 26 - 30 km extensiver Dauerlauf.
Wir haben es ausprobiert. Wir konnten keine signifikante zeitliche Verbesserung feststellen. Aber ich bin dennoch skeptisch: Denn ganz selten hat es sich gezeigt, dass theoretische Erkenntnisse besser sind als die praktische. Aus diesem Grund musste ich meine Trainingsvorgaben in den letzten 25 Jahren auch nicht widerrufen.
Positiv zu sehen ist, dass jeder einzelne, der mich angesprochen bzw. angeschrieben hat berichtete, dass das neue Taperingverfahren deutlich angenehmer ist, weil man sich nicht bis zum letzten auspowern muss.
Tapering Verfahren nach Greif / Hottenrott
Nachfolgend die jetzige unmittelbare Marathon-Vorbereitung, wie wir es im Greif-Club machen.
Das Training der letzten 14 Tage für Plan T7M. Entscheidend für den Erfolg ist die Reduzierung des Umfangs, nicht so sehr die des Tempos!! Das heißt nicht, dass wir losballern können wie vor einem HM. Darum: Unser Tempo in den Vorjahren war genau richtig:
| Name | Strecke |
|---|---|
| Montag: | 17 km Tempodauerlauf, üben des Renntempos |
| Dienstag: | 16 km regenerativer Dauerlauf |
| Mittwoch: | 3-5-7 km im Marathon-Renntempo mit 1000 m und 1500 m Trabpause |
| Donnerstag: | 12 km regenerativer Dauerlauf |
| Freitag: | 14 km extensiver Dauerlauf |
| Samstag: | 26-30 km im enspannten extensiven Dauerlauf |
| Sonntag: | 45 min regenerativer Dauerlauf. Das große Ausruhen startet!! |
| Montag: | 3 x 2000 m Marathon-Renntempo mit gleicher Länge Trabpausen |
| Dienstag: | 13 km regenerativer Dauerlauf (Kohlehydrate) |
| Mittwoch: | 4 x 1000 m im Marathon-Renntempo mit gleicher Länge Trabpause |
| Donnerstag: | 9 km regenerativer Dauerlauf |
| Freitag: | 3 km regenerativer Dauerlauf |
| Samstag: | 1 - 2 km Lockermachen |
| Sonntag: | Wettkampf! Bestzeit und Holgers Desaster feiern |
Methode bei reduziertem Training
Wer gewohnt ist weniger als 7-mal pro Woche zu trainieren, streicht die nachfolgend gezeigten Tage:
| Training/ Woche | Trainingsfreie Tage |
|---|---|
| 6x | Beide Dienstage trainingsfrei |
| 5x | Beide Dienstage und beide Donnerstage trainingsfrei |
| 4x | Beide Dienstage, beide Donnerstage und beide Freitage trainingsfrei |
| 3x | Beide Dienstage, beide Donnerstage und beide Freitage trainingsfrei, sowie ein Sonntag frei |
