Am kommenden Sonntag ist Berlin-Marathon. Gefühlt wird die Hälfte der Greif-Club-Mitglieder mit Marathon-Trainingsplan in Berlin am Start stehen. Die andere Hälfte startet in Frankfurt. Die Wetterprognose ist gut. Temperaturen zwischen 11 und 18 Grad (die werden aber erst gegen Mittag erreicht) und ein leichter Wind sind vorhergesagt. Wenn du verletzungsfrei- und coronafrei durch die letzten Wochen gekommen bist und gut trainieren konntest, dann steht einem erfolgreichen Wettkampf am Sonntag eigentlich nichts mehr im Wege. Wenn du es in der letzten Woche nicht noch verbockst. Da lauern noch einige Stolperfallen.
Tapering: Spannung halten in der letzten Woche
Tapering bedeutet vor allem eins: Trainings-Umfang deutlich herunterfahren! Dabei aber die Intensität noch aufrechterhalten. Intensität bedeutet in diesem Fall Marathon-Tempo. Die Läuferinnen und Läufer im Greif-Club absolvieren am Samstag (8 Tage vor dem Marathon) den letzten langen Lauf. Kein 35 km Trainingslauf mehr, sondern ein entspannter 28-30 km Super-Sauerstofflauf. In der letzten Woche stehen am Montag 3x 2000 m und am Mittwoch 4x 1000 m Tempo-Gefühlsläufe im Marathon-Tempo auf dem Programm. Nicht schneller, auch wenn es locker schneller möglich wäre. Solltest du den letzten langen Lauf am Sonntag absolvieren, kannst du auch am Mittwoch noch einmal 5 km im Marathon-Wettkampftempo laufen. Diese Tempoläufe belasten dich nicht mehr zu sehr, halten aber die Spannung in Hinblick auf den Marathon. Nach dem Mittwoch-Training gibt es zwischen Donnerstag und Samstag nur noch immer kürzer werdende regenerative Dauerläufe. Diese kannst du jeweils mit 5-6 lockeren Steigerungsläufen abschließen.
Speicher füllen
Egal wie du dich vorher ernährt hast, in der letzten Woche heißt es Kohlenhydratspeicher maximal auffüllen. Dafür eignet sich die sogenannte Saltin-Diät. Dabei werden am Anfang der Woche die Speicher nochmal komplett entleert und nach dem letzten Mittwoch-Training nach dem Schwamm-Prinzip bis auf theoretische 125% aufgefüllt.
Auch solltest du in den letzten Tagen vor dem Marathon (so wie eigentlich immer) genügend Flüssigkeit zu dir nehmen und dich schon so vor dem Wettkampf gut hydrieren. Wir trinken vermutlich alle im Alltag deutlich zu wenig. 2,5-3 l über den Tag verteilt ist die empfohlene Menge.
Schlaf
Versuche in der letzten Woche unbedingt ausreichend zu schlafen. Stichwort „Sleep-Loading“. Der Einfluss des Schlafes auf die Regeneration ist bekanntlich enorm und sollte nich vernachlässigt werden. Alle Reparaturprozesse des Körpers finden im Schlaf statt. Vermeide Stress, vielleicht kannst du dich beruflich in der letzten Woche etwas herausnehmen.
Alle Sachen zusammenpacken
Packe dir rechtzeitig alle deine Sachen zusammen. Nichts ist ärgerlicher als wenn du am Morgen des Wettkampfes feststellst, dass du deine Socken oder die Sicherheitsnadeln für die Startnummer vergessen hast.
Also: Wettkampfschuhe, Socken, leichte Shorts, Trägerhemd, Sicherheitsnadeln, Ersatzschnürsenkel, ggf. wenn du brauchst Startnummernband, 1-2 Gels, … Ich hatte immer ganz leichte, dünne Baumwollhandschuhe dabei. Die machen sich gut, wenn es am Start noch sehr frisch ist. Sind die Hände warm ist auch der Rest warm. Außerdem sind sie ideal um sich unterwegs den Schweiß aus dem Gesicht zu wischen. Lass die langen Klamotten zu Hause! Ich sehe viel zu oft Läuferinnen und Läufer die beim Marathon bei optimalen Bedingungen mit viel zu viel Stoff am Körper unterwegs sind. Erstens ist es zusätzliches Gewicht und zweitens nicht optimal für die Thermoregulation.
Sightseeing und Marathonmesse
Die klassischen Müdemacher und Genickbrecher sind Sightseeing und die Marathonmesse am Samstag. Im Programm des Berlin-Marathon liest man, die Marathonmesse ist der Ort an dem du
- deine Startunterlagen bekommst
- dich bei nationalen und internationalen Ausstellern über Lifestyle, Sport, Wellness, Gesundheit und Ernährung informieren kannst
- coole Sportartikel zu Messepreisen, sowie die offizielle BMW BERLIN-MARATHON Kollektion erwerben kannst
Wir standen ja jahrelang mit dem Greif-Stand auf den Marathonmessen. Du glaubst nicht, wie viele Läuferinnen und Läufer am Samstag Nachmittag immer und immer wieder an unserem Stand vorbeiliefen. Sie waren bestimmt 3-4 h auf der Messe unterwegs und holten sich müde und schwere Beine. Jedes Jahr bekomme ich auch per Email Wettkampfberichte aus Berlin, in denen es dann heißt, „die 5-6 h Sightseeing am Tag vor dem Marathon waren wohl nicht ideal“.
Du hast jetzt wochenlang hart trainiert, da musst du dich nicht am Tag vor dem Marathon bei „nationalen und internationalen Ausstellern über Lifestyle, Sport, Wellness, Gesundheit und Ernährung informieren“ und auch keine „coolen Sportartikel zu Messepreisen“ ergattern. Ok, am Donnerstag wäre es noch drin, auch Freitag ist ein kleiner Rundgang möglich. Die meisten reisen jedoch erst Freitag Abend oder am Samstag an. Dann hole dir am Samstag deine Startnummer und anschließend sofort raus aus der Messe! Ansonsten hast du am Sonntag im Startblock dicke Beine.
Für das Sightseeing solltest du nach dem Marathon noch 1-2 Tage einplanen und entsprechend länger in der Stadt bleiben. Samstag heißt es Beine hoch und relaxen. Am Abend ggf. noch essen gehen.
Frühstück
Das Frühstück ist so eine Sache. Manche sind so aufgeregt, dass sie nichts herunterbekommen. Frühstücke relativ normal. Es kommt jetzt auch nicht auf die Gesundheit an. D.h. Es darf auf das Marmeladen- oder Nutella-Brötchen sein. Ich habe auch schon die Kenianer im Hotel eine Riesenportion Rührei mit Speck und Toast zum Frühstück verzehren sehen. Wichtig ist, dass du ziemlich genau 3 h vor dem Start mit dem Frühstück fertig bist! Dann liegt dir beim Start nichts schwer im Magen und du hast noch genügend Zeit für einen Toilettengang.
Im Startblock
Eine schwierige Aufgabe ist gerade in Berlin die Sache mit dem Startblock. Es heißt im Block möglichst weit vorn zu stehen, um nach dem Start gleich flüssig loslaufen zu können und dem Gedränge aus dem Weg zu gehen. Gleichzeitig sollte man sich nicht 30 min oder mehr im Startblock die Beine in den Bauch stehen. Gerade wenn es am Morgen noch recht frisch ist. Ggf. musst du hier etwas tricksen um in den Block zu gelangen. Trinke ca. 20-30 min vor dem Start noch einmal ca. 1/4 l Wasser. Nicht früher (!), sonst musst du noch einmal pinkeln. So bist du aber gut hydriert. Es verhindert dass du zu schnell los läufst und du kannst auch, wenn es sein muss, die erste Verpflegungsstelle bei km 5 auslassen.
Auf der Strecke
Über das Thema Wettkampf-Ernährung findest du jede Menge Artikel in unserem Newsletter-Archiv. Wenn du zu den schnellen Läuferinnen und Läufern gehörst die unter 3 h laufen, dann solltest du nur mit Wasser unterwegs gut ins Ziel kommen. Du kannst auf Riegel, Gel & Co verzichten. Jeder dem ich dies empfohlen habe, hat es mir im Nachhinein bestätigt. Läufst du etwas langsamer, dann hast du deine optimale Wettkampfverpflegung hoffentlich im Training schon ausprobiert. Ich würde dir zu einem Gel-Wasser-Gemisch raten.
Wenn die Temperaturen auf dem ersten Teil der Strecke noch etwas niedriger sind, dann ist auch das Wasser an den Getränkestellen kalt. Trinke langsam, damit dir das kalte Wasser nicht auf den Magen schlägt und und du ggf. Seitenstechen bekommst.
Ich wünsche dir viel Erfolg in Berlin oder wo immer du auch in diesem Herbst an den Start gehen wirst!
