Um diese Zeit werden einige Läufer nervös. Wir haben Ende Februar und manch einen erschleicht die bittere Erkenntnis: "Ich hänge im Trainingsplan hinterher". Da waren bei Eis und Schnee und Weihnachtsplätzchen-Restevernichtung die Prioritäten eventuell anders gelagert. Die regelmäßige Trainingsumsetzung wurde schon mal sein gelassen. Ist ja noch lange hin bis zum Frühjahrsmarathon.
Wer einen Greif-Plan bezieht, stellt jedoch um diese Zeit fest, dass das Training bereits stark an Tempo und Schärfe zugenommen hat. Auch vielen anderen wird klar, der Winterschlaf muss bald vorbei sein, soll dieses Jahr zum großen sportlichen Schlag gegen Holger Meier ausgeholt werden. Und der Hausrekord, der könnte eigentlich auch mal wieder gebrochen werden. Nun plagt die Feststellung: Man hängt seinem Training hinterher und die Leistungsentwicklung ist nicht da, wo sie Ende Februar sein soll.
Das traurige daran: Versäumtes Training kann man nicht nachholen. Wer bisher aber fleißig trainiert hat, kann sich schon mal eine Woche Erkältung leisten, ohne den nahe geplanten Wettkampferfolg in Frage stellen zu müssen.
"Versäumtes Training kann man nicht nachholen"? Nein, das geht wirklich nicht. Du kannst ab sofort aber Trainingsmaßnahmen treffen, die anders als in einem normalen und gewünschten Trainingsverlauf deine Form nun schneller ansteigen lassen. Und das geht mitunter verblüffend einfach. Es gibt selbstverständlich mehrere Möglichkeiten. Eingehen tun wir hier auf eine ganz besondere:
Kaum eine isoliert betrachtete Einzelmaßnahme im Training ist effektiver, als die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten! Punkt!
Kein "Spezialtraining"? Keine Tricks? Keine –legalen!- Mittelchen? Nein, nichts dergleichen. Einfach an mehr Tagen pro Woche rein in den Trainingsanzug und rauf auf die Straße! Keine Zeit dazu? Jetzt kommts: Brauchst du auch fast nicht. Wenn du dir schwörst, ab sofort deinen eigentlichen Trainingsplan einzuhalten, dann probiere mal aus was mit dir passiert, wenn du an mindestens 2 weiteren Tagen einfach nur 30-45 min joggen gehst.
"Das ist doch kein Training", kräht da manch ein ambitionierter Läufer. "Doch, das ist besser als Pause und außerdem Leistungserhaltungstraining", hält der Trainer dagegen. Wirksam umso mehr bei Läufern, die bisher nicht an 7 Tagen der Woche trainieren.
Was ist an dieser einfachen Maßnahme so wertvoll?
Das Erfolgsprinzip im Training, "Im Zweifel nicht viel, aber oft", führt zunächst rein gesundheitlich zu einer Stabilisierung und allgemeinen Kräftigung des ganzen Bewegungsapparates und der geforderten Muskulatur. Zum vorhandenen Trainingsplan zusätzliches regeneratives oder extensives Laufen belastet nicht sonderlich. Auf Dauer betrachtet, kann diese Stabilisierungsmaßnahme dazu führen, dass du ein späteres härteres eigentliches Training einfach besser wegsteckst.
Wenn du bisher an weniger, vielleicht sogar deutlich weniger als 7 Tagen in der Woche läufst, dann bekommt dein "läuferisches System" im Körper zwischen den eigentlichen Trainingstagen keinen Leistungserhaltungsreiz. Einerseits nach sehr harten Trainingseinheiten, insbesondere bei schwächeren Läufern, eine Notwendigkeit, um überhaupt den Trainingsreiz der harten Einheit aufbauend verarbeiten zu können. Es darf also nicht weiter belastend trainiert werden.
"Use it, or loose it", "Gebrauche es, oder verliere es", ist aber leider eine Gesetzmäßigkeit in der Natur. Das bedeutet, werden von Dir Fähigkeiten nicht immer wieder abgefordert, gibt es für deinen Körper vereinfacht ausgedrückt keinen Anlass, diese Fähigkeiten zu erhalten. Zwischen deinem harten Training an mehreren Tagen der Woche einfach nur zusätzlich etwas gejoggt ist nicht belastend, so dass du dich erholen kannst. Der Abbau der Fähigkeiten mangels Nutzung, wird aber stark verlangsamt. Der nächste Trainingsreiz findet also auf einem leicht höheren Ausgangsniveau statt. Und das summiert sich.
Dieser Umstand ist umso bedeutsamer, je weniger du bisher trainiert hast. Wenn du bisher an 3 oder 4 Tagen der Woche "auf der Piste" warst, nimm diese Empfehlung wahr und beobachte, was in den kommenden 6-8 Wochen mit dir passiert.
Beispiele des deutlichen Leistungsfortschritts bei Erhöhung der Trainingstage pro Woche gibt es im Greif-Club zu Genüge. Mein persönlicher Trainingspartner hat geradezu eine Leistungsexplosion erlebt, als er seinen Plan von 5x Training pro Woche auf 7x umstellen ließ. Als Ingenieur in einer Führungsposition und außerdem Haus und Familie im Hintergrund zeitlich nicht einfach umzusetzen. Seine persönliche sportliche Zielsetzung machte es für ihn aber möglich.
Die Zeit für kleine zusätzliche Einheiten kannst du finden. 30 min joggen bedeutet inkl. umziehen und duschen weniger als eine Stunde Aufwand. Manche beruflich stark eingespannte Menschen seien daran erinnert, dass so eine halbe Stunde "auskollern" entspannender sein kann, als der Konsum einer Fernsehserie inkl. Feierabendbier im gleichen Zeitraum. Welche dieser beiden Varianten bringt dich außerdem deinen sportlichen Zielen näher?
