Erinnerst du dich an deine Schulzeit oder Berufsausbildung? Immer wenn Prüfungen anstanden, dann gab es damals in den Klassen grob gesagt zwei Lerntypen. Die einen haben von Beginn des Unterrichtsstoffs an mitgemacht, ständig ein wenig gelernt und haben am Vortag der Prüfung eher zur Gewissenberuhigung noch etwas in die Hefte geschaut. Eigentlich überflüssig, denn durch das ständige Mitarbeiten von Anfang an hatten sie den Stoff eigentlich drauf.
Dann gab es das genaue Gegenteil. Immer Spaß gehabt im Unterricht. Die Menge an im Schuljahresverlauf auf Mädchen und Lehrer verschossenen Papierkugeln hat für die Erzeugung ganzen Wäldern das Leben gekostet. Hausaufgaben hatten die immer. Klar, abgeschrieben in den Pausen von Mitschülern. Je nach Prüfungsumfang haben die dann einige Tage vor der Arbeit, manche sogar am unmittelbaren Vorabend, angefangen zu lernen.
Manche haben dann erst realisiert, welche Stoffmenge auf sie zukommt und verfielen in völlige Panik. Das waren dann die Mitschüler, die von den Erstgenannten immer so gehasst wurden. Die hatten mangels Aufmerksamkeit nichts kapiert. Sie riefen dann am Vorabend der Prüfung aufgeregt die als Streber verlachten Schüler an und löcherten sie mit saudummen elementaren Fragen. Und davon hatten sie viele.
Die haben die lernwilligen Schüler dann ihrerseits so verwirrt, dass diese am Prüfungstag mit leerem Kopf vor dem Blatt saßen und eigentlich nichts mehr wussten und zum Teil auch entsprechend die Prüfung bestritten.
Nicht so die Lernverweigerer. Gehörten sie trotz Faulheit zu den aufnahmefähigen Schnellmerkern, hatten sie den gedanklich ganz frisch und vom Mitschüler in gleicher Sprache erklärten Lernstoff drauf und haben zum Teil sogar gute Arbeiten geschrieben. Manchmal besser als die lernwilligen Mitschüler, die ihnen am Vorabend noch alles erklärt haben.
Sicher kannst du dich erinnern, egal zu welcher Gruppe du gehörtest, wie diese Lernverweigerer gehasst wurden, wenn sie eine 2 schrieben, während die "Erklärer" mit einer 3 oder 4 nach Hause kamen.
"Siehst du, hab ich doch gesagt, nur keine Panik. Es reicht völlig aus, sich das kurz vorher noch ein bisschen anzuschauen." Es folgten manchmal Rachegelüste, die dem Aufruf zu Straftaten nahe kamen.
Manchmal ging das auch schief. Die, die es sich verdient haben, bekamen zu Recht gute Noten und die treffsicheren Papierkugelschützenkönige gingen gesenkten Hauptes mit Vieren bis Sechsen nach Hause.
Haben diese aber daraus gelernt? Oft nicht, denn zwischendurch erreichten sie mit ihrem Verfahren immer mal wieder gute Ergebnisse, woraus sich eine Einstellung entwickelte, "reicht doch".
Ich empfehle dir dringend: Wenn du in der Schule zu den "Spätlernern" gehört hast und von dir immer alles auf den letzten Drücker erledigt wurde, dann lies bitte diesen Newsletter nicht weiter. Einfach hier aufhören und unten die Sonderangebote bestellen! Die Trainingsvorschläge in diesem Newsletter können dich in dein läuferisches Verderben führen, weil sie dich geradezu anleiten, in Zukunft auch dein Lauftraining nach damaliger Lernmethode zu gestalten mit dem Ergebnis, dass du vielleicht innerhalb einer einzigen Saison von persönlichen Rekorden bis hin zu "Von-Walkern-abgehängt-werden" alles erlebst.
Dieser Newsletter richtet sich an diejenigen, die aus irgendwelchen Gründen nun im bevorstehenden Frühjahr im Training etwas hinterher hängen. Sie sind eigentlich gar nicht so sehr schlecht drauf, können dem Plan aber nur mit großer Anstrengung folgen und sind deutlich von ihrer Form entfernt, die sie eigentlich Anfang März haben wollten. Der Frühjahrsmarathon steht aber vor der Tür, was nun?
Durch ganz gezielt eingesetzte Trainingsmaßnahmen ist es möglich, deine läuferische Entwicklungsgeschwindigkeit zu beschleunigen. Das ist eine ganz heikle Geschichte. Der Entwicklung kann zwar gehörig in den Hintern getreten werden, sie steht am Ende aber auf wackeligem Gerüst. Hochreiztraining ohne ausreichende Grundlage kann zu Streuungen in den Ergebnissen führen. Eventuell läufst Du am Ende richtig gute Zeiten. Die Möglichkeit des Versagens ist aber ebenfalls groß. Ähnlich wie damals in der Schule. ;-)
Schon im Newsletter der vergangenen Woche haben wir uns damit befasst, dass versäumtes Training nicht nachgeholt werden kann. Häufiges Training kann aber deine Leistungsentwicklung stabilisieren und beschleunigen. In einem nachhaltig wirksamen Plan beginnt z.B. das Greif-Training bereits im Dezember mit moderatem Tempotraining, was insbesondere Neumitglieder immer wieder überrascht, haben sie doch vom wohl polarisierendsten Lauftrainer Deutschlands etwas anderes erwartet. Die Laufgeschwindigkeit und der Anspruch baut sich allerdings von Monat zu Monat weiter auf und die "Trainings-(Lern-)Verweigerer" verlieren irgendwann den Anschluss.
Einen deutlichen und kurzfristigen Formsprung erzeugst du jetzt durch gezieltes Streuen von Tempo, was eigentlich bei normalem Trainingsverlauf in der Form zu dieser Zeit noch nicht erforderlich ist.
Wer einen Greif-Plan bezieht (oder auch Gerüchte hörte), der kennt die Endbeschleunigung bei den 35km-Läufen. Deren Intensität und Länge wird immer größer, je näher es an das Hauptrennen geht. Diese Einheit ist isoliert betrachtet sehr formgebend. Du spürst den Fortschritt trotz Ermüdung zum Teil von Woche zu Woche. Weil diese Einheit so stark entwickelnd ist, sollte sie erst in den letzten 8 Wochen vorm Hauptwettkampf angewendet werden, um die Form dann zu produzieren, wenn sie erwartet wird.
Ähnlich verhält es sich mit Tempotraining auf kurzen Strecken. Im Greif-Plan hast du oft eine gewisse Bandbreite der Geschwindigkeit zur Wahl. Ist dein Hauptwettkampf spät in der Saison, wählst du zunächst das langsamere Tempo. Sowohl für die Dauerläufe, als auch das Tempotraining.
Als drittes wesentliches formgebendes Element gibt es die Aufbauwettkämpfe. Im Winterhalbjahr brauchen diese sicherlich nicht bis zum Zerfetzen der letzten Muskelzelle auf der Zielgeraden durchgeknautscht werden. Ein voll gelaufenes Rennen verursacht unabhängig vom erreichten Ergebnis allerdings einen ganz massiven Formstoß.
Hängst du nun in deinem Trainingsplan hinterher und hast Aufholbedarf, dann kannst du wie folgt vorgehen:
Auch wenn du dich noch nicht in der unmittelbaren Marathonvorbereitung befindest, beende deinen kommenden 35km-Trainingslauf mit einer möglichst heftigen Tempoverschärfung auf den letzten 3-5 km. Deine Anlaufgeschwindigkeit vorher spielt nur eine untergeordnete Rolle. Renne auf diesen letzten Kilometern aber so schnell du kannst, egal, welcher Km-Schnitt dabei herauskommt. Es geht um den höchstmöglichen Anstrengungsgrad. Du darfst dich leistungsmäßig dabei völlig ausschöpfen als wäre es ein Wettkampf. Mit deinem gleichstarken Trainingspartner kann es zusammen ganz besonders heftig zur Sache gehen. Jogge danach je nach Vermögen an 1-3 Tagen nur wirklich regenerativ, um dich wieder zu erholen und deinem Körper die Chance zu geben, den wertvollen Trainingsreiz zu verarbeiten.
Grundsätzlich wirst du um diese Zeit hoffentlich schon Tempoläufe absolvieren. Tempodauerläufe über 10-18 km sind für uns Marathonläufer dabei besonders wertvoll. Platziere auch in dieser Trainingsform eine Endbeschleunigung über mehrere Kilometer. Hast du die wie z.B. die Greif-Club-Mitglieder ohnehin schon auf dem Plan stehen, wähle in der Endbeschleunigung das höchstmögliche Tempo. Auch über das im Plan gedeckelte Höchsttempo hinaus, sofern dir das möglich ist. Auch hier geht es um den Anstrengungsgrad und ganz besonders um die Erholung an 1-2 Tagen danach.
Durch jeweils 2-3 Wiederholungen dieser beiden Trainingsformen in aufeinander folgenden Wochen solltest du bei Beachtung der dringend erforderlichen Regeneration danach aus dem tiefen Formtal herausgesprungen sein. Du hast nun wenigstens wieder Anschluss an den Plan und eine passable Frühjahrsform.
Als Krönung des Ganzen gönnst du dir nun ein Aufbaurennen. Einerseits nimmst du auch daraus den angesprochenen Formstoß mit. Andererseits verleiht dieses Rennen dir die Möglichkeit der Kontrolle über dein bis jetzt erreichtes Laufvermögen. Du weißt im Anschluss "wo du stehst". Wähle nach Möglichkeit eine eher lange Strecke, z.B. einen Halbmarathon. Wenn keiner in deiner Nähe angeboten wird, laufe eben irgendein anderes Rennen, Hauptsache Wettkampf. Und den mit wirklich vollem Einsatz.
Aber Achtung: Diese Vorgehensweise ist gefährlich! Das Ergebnis der Formentwicklung ist nicht nur wackelig mit Streuungsgefahr, wie oben beschrieben. Es darf in keinem Fall in deinen Kopf kommen, generell im Herbst in den Winterschlaf zu fallen. Immer mit dem Wissen im Hinterkopf, im Frühjahr nur einige stahlharte Trainingsreize setzen zu müssen, um trotzdem Holger Meier abhängen zu können.
Auch soll sie nur in Notfällen angewendet werden und nicht als I-Tüpfelchen für die ohnehin schon gut in Form befindlichen Läufer gelten. Angewendet in einem normalen und wünschenswerten Trainingsverlauf, führen zu früh gesetzte schwerwiegende Trainingsreize zu einer Frühform, die unter Umständen nicht bis zum Hauptwettkampf gehalten werden kann.
Diese Methode ist ausschließlich für die Trainingsfleißigen gedacht, die aus irgendwelchen Gründen im Frühjahr trotzdem einen Nachholbedarf haben und nach einer einmalig anzuwendenden Lösung suchen, wieder "auf Augenhöhe" zu kommen.
Der Schreiber der heutigen Zeilen ist von dieser Lösungsmöglichkeit betroffen. Generell gut trainiert, aber schluderig im Tempotraining gewesen blicke ich mit Ehrfurcht auf die Kreismeisterschaften im Crosslauf am kommenden Wochenende. Mein Trainingspartner und ich haben unseren letzten 18km-Temopodauerlauf allerdings in einer für uns unglaublichen Geschwindigkeit heruntergedonnert.
Wir sind sicher, zumindest die Teilnehmer, die mit Rennrad zum Start kommen und in Badehose und mit rasierten Beinen laufen, sind fällig!
