"Ich weiß nicht welcher Plan richtig für mich ist" oder "Ich möchte aber im Frühjahr keinen Marathon laufen, sondern erst im Herbst wieder. Vorher möchte ich aber an einigen kurzen Volksläufen und 2 Halbmarathons teilnehmen. Welcher Plan passt zu mir?" Solche und ähnliche Fragen prasseln zur Zeit nur so auf mich nieder.
Es ist Hochsaison für die Jahresplanung 2009 und die Bestellung von Trainingsplänen. Und die Unsicherheit der Läuferinnen und Läufer ist fühlbar. Wie mache ich es richtig? Wie fange ich es an im nächsten Jahr meine Zeiten zu verbessern? Mit welchem Plan soll ich starten?
Vielleicht treiben dich solche oder ähnlich Fragen auch um. Alles kein Problem, wir schaffen Sicherheit!
Grundsätzlich legst du dich bei einer Planbestellung nicht auf einen Plan oder Planklasse fest!
Wann immer du es möchtest oder musst, kannst du deinen Plan wechseln. Als Beispiel kannst du im Winter nach einem Marathonplan trainieren, im Frühjahr nach einem für Halbmarathon und weil du im Sommer weniger machen möchtest mit Hilfe eines Freizeitplans arbeiten. Was immer du auch willst. Anruf oder Mail genügt, wir sind für dich da und passen deinen Plan schnell und kostenlos für dich an.
Folgende Pläne stehen zur Verfügung bzw. kommen noch in diesem Jahr hinzu. Aus diesen kann du die den passenden auswählen:
Diese Pläne sind im Augenblick noch nicht lieferbar, werden aber ab Ende Dezember 2008 zur Verfügung stehen. Sie werden die Trainingsanweisungen für den oder die überdurchschnittlichen Läufer(innen) enthalten, die ihren Schwerpunkt auf Marathons legen. Sie verlangen über große Teile des Jahres und der Woche ein zweimaliges tägliches Training. Voraussetzung für eine Bezugsmöglichkeit ist eine 10 km-Zeit bei den Frauen von unter 39 min und Männern von unter 35 min.
Es wird diese Pläne nur in der Version mit sechs- oder sieben Trainingstagen/Woche geben.
Diese Plangruppe eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen Allround Läufer(innen), die im Herbst/Frühjahr Marathon und in den Zwischenzeiten kürzere Straßen- oder Bahnwettkämpfe (auch Triathlon) laufen. Diese Pläne bringen hohen Erfolg und stellen auch hohe Anforderungen. Sie gelten als die typischen "Greif-Pläne".
Wählbare Pläne: T7M, T6M, T5M, T4M, T3M (Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche)
Diese Plangruppe ist besonders geeignet für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Nur 3 x Tempo/14 Tagen. Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Für Marathon und 5 - 21 km für Läufer(innen) oberhalb von 45 - 50 Jahren geeignet. Diese Pläne empfehlen wir auch jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte, wie es in den M-Plänen vorgegeben ist. S-Pläne sind auch für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele, Periodisierung und Trainingstempo sind identisch mit der M-Gruppe.
Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder! Die Lange Runde wechselt immer zwischen Sonnabend und Sonntag.
Wer nur Strecken bis zum Halbmarathon mit den S-Plänen laufen möchte, kann die längste Trainingsstrecke auf 25 km beschränken. Dann klappt auch das höchst erfolgreich.
Wählbare Pläne: T7S, T6S, T5S, T4S, T3S (Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche)
Diese Plangruppe ist geeignet für Läufer(innen), die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Straßenstrecken bis 21,1 km oder der Bahn haben und nicht zu den "km-Fressern" gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstreckenläufer(innen). Periodisierung wie M-Gruppe mit Frühjahr- und Herbsthöhepunkten.
Wählbare Pläne: T7B, T6B, T5B, T4B, T3B (Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche)
Für Läufer(innen), die ihre Leistung zwar verbessern möchten, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter Reize zu Leistungssteigerungen führen. (Auch als "Rückzugspläne" nach harten Trainingszeiträumen oder privater Überlastung!)
Wählbare Pläne: T5F, T4F, T3F (Die Ziffer steht immer für die Anzahl der Trainingstage/Woche).
Wie kommst du nun zu deinem für dich genau passenden Plan?
1. Frage dich, was du im ersten Halbjahr 2009 erreichen willst und welche Strecken du läufst!
Das sollte dich im Augenblick besonders interessieren. Was du im zweiten Halbjahr vor hast, ist noch zweitrangig. Diese Rennen werden erst nach den Frühjahrshöhepunkten vorbereitet.
Willst du im Frühjahr einen Marathon laufen und davor und danach alles andere darum herum? Dann wähle einen Plan der M(arathon)-Gruppe, bist du älter als 45 Jahre einen der S(enioren)-Gruppe. Die Pläne der S(enioren)-Gruppe sind schonender und lassen zwischen den Tempoläufen mehr Zeit zur Regeneration.
Für die Spätjugendlichen ist das meist auch dringend nötig, weil sie oft hart und gestresst arbeiten und somit diese Regenerationszeiträume benötigen. Allerdings haben die S-Pläne den Nachteil, dass im Wechsel von 2 Wochen die einzelnen Einheiten immer an anderen Tagen absolviert werden müssen. Die lange Einheit fällt aber immer auf das Wochenende.
Zwischen 45 und 50 Jahre gibt es aber eine Grauzone. Hier kann ein Plan der M-Gruppe noch schneller zu Erfolg führen. Dies setzt aber eine überdurchschnittliche Regenerationsfähigkeit und einen ruhigen Job voraus.
Mit Erfolg wenden einige ältere Läufer(innen) bis 55 Jahre folgendes Verfahren an: In der Vorbereitungszeit von Dezember bis März nach einem S-Plan trainieren, um dann einen M-Plan-Joker in der unmittelbaren Vorbereitung von 8 Wochen zu setzen. Und danach wird wieder mit dem schonenderen S-Plan trainiert.
Läufst du nur kurze Bahn- und Straßenläufe bis Halbmarathon? Dann wähle einen Plan der B-Gruppe. Bist du älter als 45 - 50 Jahre nimm besser einen Plan der S-Gruppe für diese Zielsetzung.
Liegen deine Ziele hauptsächlich im Ultrabereich? Dann wähle einen Plan der S-Gruppe.
Willst du nur Umfänge bis max. 15 km trainieren, aber dennoch Fortschritte machen? Dann wähle einen Plan der F-Gruppe.
Einen Halbmarathon läuft man besser mit einer Marathon-Vorbereitung
Das hört sich zwar paradox an, ist aber nachweislich so. Der größte Teil unserer Mitglieder läuft seine Halbmarathon-Bestzeiten nach oder innerhalb eine Marathonvorbereitung.
Dies kann man auch mit einer Analyse der persönlichen Rekorde von internationalen Eliteläufer(innen) überprüfen. Die größte Anzahl von Halbmarathon-Bestzeiten wurde in den Jahren erzielt, in dem auch die schnellsten Zeiten im Marathon gelaufen wurden.
Fazit: Größere Umfänge bringen nicht nur gute Zeiten über die 42,2 km, sondern auch auf Strecken die kürzer sind. Auch über 10 km! Ergo: Fleiß hilft.
2. Wie oft kannst du trainieren?
Du kannst in den Gruppe M, S und B zwischen 3 und 7 Trainingstagen pro Woche wählen. Innerhalb der E-Gruppe gibt es nur 6- und 7-maliges Training und bei F nur 3-, 4, und 5-maliges wöchentliches Training.
Die Namengebung ist ganz einfach: Ein Plan aus der M-Gruppe mit 5 Trainings-Tagen heißt T5M, mit 7 Tagen T7M.
3. Wie viel km traust du dir in der Woche zu?
Die M- und S-Pläne verlangen im Frühjahr und Herbst im Schnitt pro Trainingstag etwa 20 km von dir. Das heißt nicht, dass du jeden Tag 20 km laufen musst, manchmal sind es auch nur 15, aber mit den langen Einheiten am Wochenende zwischen 25 und 35 km kommst du auf diesen Durchschnitt. Bist du den nicht gewohnt, kannst du den Umfang um einen gewünschten %-satz reduzieren.
Setze den schon niedrigen Wochenumfang im November NICHT weiter herunter!
Neumitglieder, die im November einsteigen, wünschen oft aus Furcht vor hohen Umfängen, dass ihr Wochenumfang um den Prozentsatz X reduziert wird.
Das ist zwar zu verstehen, aber ob es Erfolg verspricht ist sehr zweifelhaft. Warum? Das Tempo und auch die Umfänge sind im Jahresverlauf im November am niedrigsten. Somit ist das eine gute Gelegenheit sich bei einer niedrigen Trainingsgeschwindigkeit an die jetzt wenigen Plan-km zu gewöhnen.
Tempo und Umfang steigen zum Frühjahr hin dann stetig an. Dein Organismus macht das in der Regel problemlos mit. Anders ist es dann aber, wenn du zusätzlich zu dieser Trainingsverschärfung versuchst, deine vorher reduzierten km auch noch zu steigern (was nötig ist), dies kann zu einer Überforderung führen. Fazit: Besser ist es, sich jetzt im November/Dezember mit einem ungewohnten Umfang bei niedrigem Trainingstempo herumzuquälen, als später im Frühjahr wenn es deutlich höher ist.
4. Was kannst du im Augenblick leisten?
Gib möglichst genau an, was du im Moment leisten kannst. Nenne bei der Trainingsplanbestellung deine letzten Wettkampfzeiten. Wenn du keine Zeiten hast, schätze deine mögliche 10 km-Zeit ein.
Aber Achtung: Deine 10 km-Zeit ist auch deine Trainingstempo-Zeitsteuerung, wir nennen sie auch Zielzeit. Weil es dein erstes Trainingsziel in den nächsten Monaten ist. Wenn du zum Beispiel ein augenblickliches Leistungsvermögen von 47:30 über 10 km hast, dann bekommst du von dem Autor dieser Zeilen nach Einschätzung deiner Möglichkeiten eine erste Zielzeit zugewiesen.
Meist liegt sie etwa 1 min unter dem aktuellen Leistungsvermögen. In diesem Fall wäre das eine 46:30 min. Damit müsstest du zum Beispiel im Frühjahr in einem 10 km-Tempodauerlauf schon eine 48:30 min auf 10 km laufen. Das klappt auch in der Regel ganz wunderbar.
Ganz anders sieht es aus, wenn sich jemand bei seinem aktuellen Leistungsvermögen willentlich oder unwillentlich verschätzt und zum Beispiel 45 min/10 km angibt. Dann soll er dann schon bald 47 min auf 10 km laufen. Und das wird dieser gute Mensch nicht schaffen. Noch viel schlimmer ist es aber, dass er sich so völlig überfordert, sich verletzt oder auch krank wird.
5. Wie wird denn mein Plan an gestiegene oder gefallene Leistungen angepasst?
Das unsere Pläne wettkampforientiert sind, ist dir klar. So überprüfst du das ganze Jahr über im Rennen deine Leistungsfähigkeit. Wenn du in einem dieser Läufe schneller bist als deine Zielzeit, dann teilst du uns dies mit dem Internetformular "Bestzeitenmeldung" mit und wir passen deinen Plan an deine gestiegene Leistungsfähigkeit an und stellen dir sofort einen neuen bereit. Du brauchst mit keinem Laktattest nachzuweisen, dass deine Fähigkeiten gewachsen sind, deine Wettkampfresultate sind deutlich aussagekräftiger.
Bei gefallener Leistungsfähigkeit, eventuell nach einer Verletzung, bekommst du von uns umgehend einen Aufbauplan zugewiesen. Das klappt alles perfekt, da kannst du sicher sein. Wir sind nicht umsonst seit 1992 Marktführer in diesem Bereich.
Es gibt natürlich noch mehr Fragen zu den Plänen, aber damit es nicht deinen und meinen Rahmen sprengt, beschließe ich meinen Text für heute erst einmal mit den Worten: Es wird auf ewig mehr Fragen als Antworten geben.
