Die Zeit der großen Herbst-Marathons naht und es wird so hart trainiert wie sonst kaum jemals im Jahr. Wir spüren das alle: Unsere Muskeln "zicken" rum. Fühlen sich schlaff an und geben ihre Leistung nicht bereitwillig ab.
Die Gründe liegen auf der Hand, obwohl sie im Bein verborgen sind. Wer lang und schnell trainiert, verringert seinen Glykogengehalt in der Muskulatur. Die Meldung "wenig Glykogen da" geht direkt in das Gehirn und dieses meldet an seine zuständigen Bereiche: "Auf schlaff schalten, zuwenig Energie in den Muskeln!"
Das ist ein Selbstschutz des Organismus, mit dem er sich vor völliger Erschöpfung schützt. Die Folge ist für dich in diesem Fall das Gefühl von Schwäche. Du kannst nicht mehr richtig intensiv trainieren und klappst manchmal auf deiner Großen Runde regelrecht ab. Furchtbar so was, habe ich oft genug erlebt.
Als ob dir jemand den Stecker raus zieht. Du möchtest nur eines, gehen. Und vor dir liegen noch 15 km und ein dicker Berg. So etwas macht die härtesten Typen weich. Und wenn dir das auf unserer 35 km-Runde bei km 20 passiert, dann möchtest du weinen. Entweder 20 km zurück über diverse Hügel oder über die Harzberge mit über 300 hm ohne Flachstück. Das ist so was von Sch..., nur wer es erlebt hat, weiß über was ich schreibe.
Das Ganze ist eine Folge von nicht gefüllten Glykogenspeichern und nicht gut genug trainiertem Fettstoffwechsel. Manchmal hat man das Gefühl, die beiden sind sich einig dir gemeinsam zu zeigen wer der Herr im Körper ist.
Aber den Glykogenspeichern stopfen wir jetzt im wahrsten Sinne des Wortes das Maul. Wir geben ihnen reichlich Kohlenhydrate und geben als Lockmittel Koffein dazu. Und dann hauen die Zellen rein, dass es eine Freude ist. Lies einmal die folgenden Absätze von www.netdoktor.de:
Nach dem Training: Koffein macht die Muskeln fit
(01.07.2008)
München - Die Energiereserven der Muskeln füllen sich schneller wieder auf, wenn die Ernährung nach dem Sport auch Koffein enthält. Zu diesem Schluss kommen Mediziner aus Australien. Sie präsentieren ihre Forschungsergebnisse in dem Fachmagazin Journal of Applied Physiology" (J Appl Physiol 2008; doi:10.1152/japplphysiol.01121.2007).
Sieben gut trainierte Sportler durchliefen ein kräftezehrendes Trainingsprogramm: Zunächst fuhren sie bis zur Erschöpfung Fahrrad und verzehrten anschließend ein Essen, das wenige Kohlenhydrate enthielt - ihre Energiereserven, die sogenannten Glykogenspeicher, konnten sich kaum regenerieren.
Am nächsten Tag traten die Teilnehmer erneut in die Pedale, bis sie nicht mehr weiter konnten. Nach dem Training erhielten sie ein kohlenhydratreiches Getränk. Bei der Hälfte der Teilnehmer enthielt dieses Koffein, bei den restlichen nicht. Nach einer Stunde hatten sich die Glykogenspeicher bei beiden Gruppen gleich stark erholt.
Anders sah es nach vier Stunden aus: Die Sportler, deren Drink Koffein enthielt, hatten 66 Prozent mehr Glykogen in ihren Muskeln gebildet. Nach zwei Wochen wiederholten die Ärzte das Experiment, diesmal erhielten jedoch die jeweils anderen Radsportler das Aufputsch-Getränk. Das Ergebnis blieb gleich.
"Wenn sie 66 Prozent mehr Kraftstoff für das nächste Training oder den nächsten Wettkampf haben, steht außer Frage, dass sie es weiter schaffen oder schneller sind", sagt Studienleiter Dr. John A. Hawley. Die in der Studie verwendete Menge an Koffein war allerdings beträchtlich: Sie entsprach fünf bis sechs starken Tassen Kaffee.
In künftigen Untersuchungen wollen die Forscher daher prüfen, ob die Regeneration auch mit geringeren Konzentrationen gesteigert werden kann - einige Studienteilnehmer klagten nach der Testreihe bereits über Einschlafprobleme."
Diesem Artikel folgend sollten wir uns auch vor dem Wettkampf mit einer Mischung von Koffein und Kohlenhydraten versorgen. Dies natürlich nicht am Vorwettkampfabend. Sondern nur bis ca. 10 Uhr, dann ist bis zum Abend das Koffein abgebaut und der Schlaf wird nicht gestört.
Wichtig ist aber das Koffein zum Frühstück am Wettkampftag. Hier sorgt es für noch vollere Glykogenspeicher und verstärkt auch noch den Fettstoffwechsel. Ich empfehle dazu Guarana zu nutzen, weil dieses sehr schonend und gleichmäßig wirkt.
Einen gehäuften Teelöffel (5 g) oder 25 Tabletten a 200 mg Guarana zum Frühstück geschluckt, entsprechen in etwa der Menge, die die australischen Forscher bei dem oben beschriebenen Versuch einsetzten.
Am 20.05.2008 habe ich schon einmal zu dem Thema Guarana geschrieben:
"Diese Menge Guarana entspricht in etwa dem Koffeingehalt von 5 Tassen Kaffee. Im Unterschied zu diesem kommt es nicht zu dem bei dem braunen Muntermacher geliebten "Flash". Guaranakoffein wirkt langsamer - bis zu 6 Stunden, damit deutlich länger als Kaffee und eignet sich darum besonders gut in Wettkämpfen.
Muss man sich diese leicht anregende Wirkung von Guarana mit anderen Nebenwirkungen erkaufen? Kaum! Ich selbst bemerkte kaum jemals eine Nebenwirkungen des Pulvers aus dem brasilianischen Urwald. Aber auch von anderen wird berichtet, dass Guarana hervorragend verträglich ist. Da es sehr lange wirkt, kann man, wenn es spät am Tag genommen wird, unter Umständen mit Einschlafproblemen rechnen.
Guarana ist kein Doping, obwohl immer wieder angenommen wird, dass es den Fettstoffwechsel verbessert. Verlässliche Studien gibt es dazu aber keine. Ich habe in dem Artikel über die "Profiernährung 4 Tage vor einem Marathon" LINK vor einigen Jahren noch zu mehr Guarana geraten. Damals wusste man noch nicht genau, dass sich Koffein in größeren Mengen > 500 mg negativ auswirken kann. Ich habe die Ernährungsempfehlungen auch bei der "Profiernährung 4 Tage vor einem Marathon" dahingehend korrigiert.
Solche Mengen von etwa 500 mg Koffein kommen bei 5 Tassen Kaffee schon zusammen. Da aber das Guarana- langsamer in das Blut fließt als das Kaffeekoffein, kommt es hierbei nicht zu negativen Auswirkungen.
Der einzige Nachteil von Guarana ist sein bitterer Geschmack, darum werden auch meist Tabletten bevorzugt. Aber es gibt durchaus einige harte Typen, die schieben sich einen Löffel des Pulvers in den Mund, ein Schluck Wasser hinterher und verziehen keine Miene. In gesüßten Getränken nimmt man den Bitterness wesentlich weniger wahr. Energy-Drinks enthalten oft auch Guarana.
Ohne das Bittere zu betrachten, liegen alle Vorteile auf Seiten des Pulvers. Es ist reines Guarana, hingegen die Tabletten mit 200 mg niedrig dosiert sind und auch noch Aroma, Sorbit und ein Füllmittel enthalten. Um an 5 g Guarana zu kommen, muss man 25 Tabletten einnehmen.
Damit enthält eine Dose Tabletten nur 4 Wettkampfportionen. Die Pulverdose aber 20! bei einem ähnlichem Preis."
Natürlich gibt es noch andere Koffeinträger. Damit du dich optimal auf Training und Wettkampf vorbereiten kannst, stellen wir weiter unten einige empfehlenswerte Kombinationen zur optimalen Füllung deiner Speicher vor.
