Noch rechtzeitig vor den großen Marathons berichte ich an dieser Stellen über ein Thema, welches die Läuferschaft doch ziemlich umtreibt. In der näheren Vergangenheit fanden sich an dieser Stelle einige Artikel von mir, die sich mit Einweiß statt Kohlenhydraten im Training beschäftigten. Wohlgemerkt nur im Training!
Obwohl ich das überaus deutlich klar machte, herrscht Unsicherheit in der Szene. "Was soll ich denn beim Marathon trinken, Eiweiß soll ja besser sein als Kohlenhydrate?" "Ich habe mit Eiweiß im Training so gute Erfahrungen, wenn ich jetzt im Wettkampf wieder Kohlenhydrate zu mir nehme, zerstöre ich mir dann nicht die ganze Basis?"
Keine Angst die Kohlenhydrate bleiben unser Treibstoff im Marathon. Ohne, können wir die die 42,2 km nicht durchstehen. Die meisten von uns ziehen erhebliche Vorteile daraus, wenn sie auch während des Rennens kohlenhydratreiche Getränke zu sich nehmen. Die Verwertbarkeit dieser im Rennen zugeführten Zuckerträger nimmt aber mit steigender Leistung ab.
Was einem 3:30 h-Läufer über jeden Berg hilft, kann ein 2:30 h-Läufer schon gar nicht mehr verwerten. Leider gibt es praktisch keine Literatur darüber, wie unterschiedliches Trinkverhalten mit welchen Kohlenhydratmengen oder überhaupt sich in den verschiedenen Leistungsklassen auswirkt. Wahrscheinlich werden wir nie Genaues darüber nicht erfahren, weil das auch sehr schwer zu untersuchen ist.
Das ist klar weil, denn wir dies in einen Praxistest durchführen möchten, dann müssten wir Marathonläufer(innen) jeder Leistungsklasse in ein Rennen schicken und die Wirkung von Kohlenhydraten (KH) gegen Placebo testen. Dann müssten wir wiederum die Sache noch einmal umkehren und die Placebogruppe mit Kohlenhydraten versorgen und umgekehrt.
Wir brauchten also Gruppen für zwei Marathons, die mit vollem Einsatz für ihre persönlichen Belange um gute Zeiten, wenn nicht sogar um den Sieg kämpfen. Würdest du dich dazu hergeben, wenn du es gewohnt bist im Rennen etwas zu dir zu nehmen und du ganz sicher sein kannst, einmal bei diesen zwei Rennen ein Placebo (nichts drin) zu trinken bekommst?
Ganz sicher nicht! Wir trainieren doch nicht Monate, um dann im Marathon mit einem leeren Tank für die Wissenschaft zu "sterben". Also bleibt nur die Erfahrung. Ich traue mich und mache ein paar Vorschläge für den Umgang mit Kohlenhydraten im Marathon:
1. Stehe früh auf (3 - 4 h vor dem Start) und frühstücke möglichst kohlenhydratreich. Ich empfehle dir dazu 2 oder 3 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee und noch einen gehäuften Teelöffel Guarana oder 2 Röhrchen Sponser Aktivator. Beides wegen des Koffeingehalts, welches die Aufnahme der Kohlenhydrate in die Muskelzellen fördert.
Zusätzlich isst du 125 g Magerquark in dem du einen Esslöffel Honig verrührt hast, um deine Proteinversorgung sicher zu stellen. Ein bis zwei weich gekochte Eier sind auch sehr gut. Wenn dir das zuviel Umstände macht, kannst du dir auch einen Eiweißshake mit 250 ml Magermilch und drei Löffel Eiweißpulver zurecht machen und trinken, oder du nimmst eine Portion Ultra Starter zu dir.
2. In der Literatur wird noch eine weitere Kohlenhydratgabe 60 min vor dem Start empfohlen. Das habe ich selbst und auch meine von mir trainierten Läufer(innen) noch niemals probiert. Diese Kohlenhydratgabe erscheint mir aber sinnvoll, birgt aber ein fast sicheres Pinkelpotential im Rennen in sich, wenn du sie in stark verdünnter Form zu dir nimmst.
Es wird empfohlen pro kg Körpergewicht 1 g KH zu nehmen. Bei einem 75 kg schweren Menschen sind das 75 g KH 60 min vor dem Start. Hier sind eigentlich nur drei Nahrungsmittel möglich: Ultra Starter, Sponser Carboloader, oder "Carbo4youPerfomance Upload Malto19". Rühre diese Pulver so dick an, dass du dieses Getränk gerade so trinken kannst.
Die nötige Flüssigkeit von 500 - 750 ml schüttest du erst frühestens 15 min vor dem Start nach und zwar jetzt für jede Leistungsklasse nur Wasser. Wenn du zu diesem Zeitpunkt noch eine Energiegetränk zu dir nimmst, ist dein Mageninhalt zu konzentriert und die Verdauung damit gestört. Das Ganze kannst du zur besseren Aufnahme noch mit einem halben Löffel Guarana oder einem Röhrchen Sponser Aktivator stützen.
Beachtung: Eine Kohlenhydratgabe zwischen 90 und 60 min vor dem Start wird in der neueren Literatur nicht mehr empfohlen. Sie führt aufgrund der schon einsetzenden starken Insulinreaktion zu einer unerwünschten Absenkung des Blutzuckerspiegels zum Startzeitpunkt.
Was kannst du nun im Rennen trinken? Eine Antwort dazu muss deutlich differenzierter ausfallen, als zu der Vorstartversorgung. Hierbei sind so viele Parameter zu beachten, dass ich manchmal in der Praxis resigniert gesagt habe: "Sauft doch was ihr wollt!" Dem einen schmeckt das nicht, ein anderer kann jenes nicht vertragen, ein weiterer mag nichts Süßes, ein vierter ekelt sich vor XX und zum Schluss kommt noch einer der will nur Wasser.
Es wird ein Getränk mit Proteinzusatz gewünscht, aber andere wollen es wiederum ohne. Manche mögen nur Gels, wohingegen manche das Zeug hassen (der Autor gehört dazu!). So kann ich hier auch nur subjektive Empfehlungen aussprechen.
Aber objektiv ist: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit im Rennen wird die Verdauung im schlechter, weil nicht mehr genügend Blut zur Verfügung steht den Verdauungstrakt zu durchbluten. Früher habe ich die Grenze der erwähnneswerten Verdauungsfähigkeit bei Läufer(innen) angesetzt, die mindestens 3:10 h laufen. Es mehren sich aber Berichte, das Läufer(innen) in diesem Leistungsbereich mit KH-Getränken besser zurecht kommen.
Nun bin ich verunsichert, wo man diese Grenze hinlegen soll. Ich glaube, das kann jeder nur für sich selbst entscheiden, in dem er es ausprobiert. So ab einer Zeit von 2:45 h erscheint ein Getränk mit Eiweißgehalt sinnlos, aber nicht schädlich. Das Eiweiß braucht in etwa 2 h zur Verdauung. Bis das wirksam wird, ist der Läufer schon im Ziel, wenn er bei etwa 10 km anfängt zu trinken.
Hier hilft nur ein Fläschchen Aminosäure, das ist schon verdautes Eiweiß. LINK. Wer langsamer läuft ist mit Ultra Buffer doppelt verdünnt oder Sponser Competition mit 5% Eiweiß gut versorgt. Ganz interessant ist und vor allen sehr gut schmeckend sind die Produkte von Carboo4u, die neu bei uns im Programm sind. Deren Getränke sind auf hohe Verträglichkeit ausgelegt. Eine einfache Mischung von Maltodextrin, Zucker und Mineralien. Trinkt sich wunderbar und schmeckt richtig gut.
Wenn du dich vor dem Start mit genügend Proteinen versorgt hast, dann sind die Carboo4u eine gute Wahl. Aber vorsichtig, nicht verschütten, dass Zeug klebt noch besser als die meisten anderen Wettkampfgetränke.
Bleibt uns zum Schluss nur noch das Wasser mit 1 g Kochsalz/l als das Getränk für die ganz Schnelle < 2:45 h. Nach anfänglichen Versuchen mit den in den 70-iger Jahren aufkommenden Wettkampfgetränken, die allesamt schief gingen, habe ich persönlich unter normalen kühlen Bedingungen niemals mehr etwas getrunken. Ich lief aber auch keinen ernsthaften Marathon jemals langsamer als 2:41 h. Wenn es dann warm wurde, nahm ich selten einmal ein Schluck Wasser. Niemals bekam ich im Rennen davon ein Magenproblem. Heute würde ich selbst aber versuchen, mich im Rennen zusätzlich mit Aminosäuren zu versorgen.
Ich hoffe, du verstehst, warum mir dieser Artikel Bauchschmerzen gemacht hat. So viele Leute wollen diese Empfehlungen von mir und ich bin mir aber nicht sicher was ich empfehlen soll. Und diese Unsicherheit hasse ich. Aber nun hast du den schwarzen Peter. Entscheide für dich selbst, was du im Marathon zu dir nehmen willst. Ich denke, einige Hilfen konnte ich dir doch geben. Probiere es im Training aus und entscheide, was dir am besten bekommt, dir gut mundet, deine Leistung sichert oder gar verbessert.
