Endbeschleunigung auf der Langen Runde: Die Geheimwaffe für Bestzeiten

"Das stärkste im Element im Greif-Marathon-Training ist die Endbeschleunigung am Ende des 35 km-Laufs", so argumentiert Dr. Wolfgang Feil, Ernährungsfachmann und ernährungstechnischer Berater einer Menge von Spitzensportlern, wie dem frischgebackenen Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno und der Handball-Nationalmannschaft.

Feil selber ein qualifizierter Marathonläufer. 2007 lief er nach Training mit einem Greif-Clubplan noch im "hohen" Alter von 48 Jahren eine persönliche Bestleistung von 2:55 h. So wie bei Dr. Feil haben eine Vielzahl Marathonläufer(innen) dieses Element der Endbeschleunigung mit in ihr Training übernommen.

Andere wiederum hassen diese Einheit. Das geht so weit, dass vor Beleidigungen nicht zurück geschreckt wird: "Greif ist bescheuert" oder was mich zuerst doch geschockt hat und ein Clubmitglied zu einem spontanen Anruf veranlasste: "Und da hat doch dieser Typ tatsächlich gesagt, dem Greif müsste man das Handwerk legen. Das ist doch nur Keulerei bei dem."

Diese Angriffe lassen mich ziemlich kalt, solche Sachen hat man mir schon vor mehr als 20 Jahren nachgesagt. Zu dem stimmt es ja auch, dass ich "bescheuert" bin, höre ich täglich von meiner Frau. Die drückt es nur nicht ganz so drastisch aus. Und darauf, dass man mir das Handwerk legt, warte ich schon lange. Dann kann ich endlich in Ruhe meine Rente genießen.

Aber Spaß beiseite. Stimmt denn das mit der "Keulerei"? Der Ausdruck lässt natürlich eine weite Interpretation zu. Für den einen ist ein intensiver Dauerlauf schon "Keulerei", bei einem anderen erst 400 m Wiederholungsläufe mit 10 mmol Laktat am Ende.

Auf was es aber keinesfalls zutrifft, sind die 35 km-Läufe mit Endbeschleunigung. Bei dem wir nach folgendem Ablauf trainieren:

Die Frage, die sich stellt und die auch immer wieder zu Diskussionen Anlass gibt, ist das Tempo während dieser Endbeschleunigung. Meine Empfehlung ist seit Jahren:

Versuche dabei in die Nähe deines Marathonrenntempos zu kommen. "In die Nähe" ist ein weiter Begriff. Ich schränke den Zeitrahmen ein und gebe in meinen Plänen eine individuelle Zeit vor, die als Mindestmaß erreicht werden soll. Diese liegt etwa 15 sec über dem angestrebten Marathontempo. Und mit diesen 15 sec kann man spielen. An dem Tag, an dem du Kraft hast, kannst du vielleicht mit nur 5 sec Differenz zu deinem Wettkampftempo stabil bis zum Trainingsende durchlaufen. An anderen Tagen musst du dich schinden, um es überhaupt mit 15 sec Differenz zu schaffen.

Was aber kaum jemals gelingt, was aber von so vielen Läufer und Läuferinnen versucht wird, ist das vollständige Erreichen des Marathontempo über die gesamte Länge der Endbeschleunigung hin. Und obwohl ich es niemals geschrieben habe, ärgern sich einige Leute die Schnürbänder auf, weil sie es nicht schaffen.

Andere wiederum schreiben mir, dass sie es schaffen schneller als im Marathon geplant zu laufen. Diesen antworte ich dann: "Setze deine Ziele nach oben, denn wenn du es auf den letzten Kilometern der Langen Runde schon schaffst, dann kannst du es auch im Marathon durchlaufen."

Die Reaktion erfolgt oft nach dem Zitat: "Die Botschaft hör ich wohl, doch allein mir fehlt der Glaube!" "Wie soll ich denn den Marathon durchlaufen, wo ich das Tempo über die ganze Strecke rennen muss, die zu dem auch noch 7 km länger ist als meine längste Trainingsstrecke?"

Diese unsicheren Läufer(innen) kann ich trösten. Das klappt schon. Wer seine 35 km läuft, sauber die Endbeschleunigung absolviert, der schafft auch eine ganz saubere Marathonleistung. Warum ist das so? Am Wettkampftag geht man erholt und ausgeruht an der Start. Alle Speicher sind voll und der oder die Starterin sind ebenso voll von Motivation.

Und genau die ist es, die die Kraft schafft und das vorher so mühselig erkämpfte Marathonrenntempo schon vom Start weg sicher erreichen lässt. Und auch dafür sorgt, dass dieses auch sicher bis zum Ende gehalten werden kann. Die Motivation zusammen noch gehoben von der meist hohen Anzahl von Gegnern(innen) setzt den Organismus unter einen ganzen Hormoncocktail, der für einen Taumel an vorher ungeahnten Fähigkeiten sorgt.

Während Marathonvorbereitung mit Endbeschleunigungen bleibt so ein Taumel aber oft aus. Im Gegenteil, es kommt oft zu ganz unangenehmen Begleiterscheinungen. Man läuft los und hat einfach Blei in den Beinen und an eine Endbeschleunigung, ist gar nicht zu denken. Aber was dann?

Einfach nur durchlaufen, so langsam du auch willst. Wenn es gar nicht geht, aufgeben und nach Hause laufen. Kämpfe nicht gegen diese Schwäche an, gib ihr nach, gönne deinem Körper Schonung. Er wird es dir in der nächsten Woche danken. Denn dann rollen deine Füße wieder als wäre nichts gewesen.

Erfahrungsgemäß kommen solche Zustände ein- bis zweimal in der Marathonvorbereitung vor. Man sollte dann aber die verpasste Endbeschleunigung als absolviert notieren und am kommenden Wochenende die nächste planmäßige Einheit laufen.

Und noch einen Rat möchte ich dir geben: Zwar wird auf den 35 km durch die Endbeschleunigung die Gesamtzeit im Verlaufe der Vorbereitung immer schneller, aber dies sollte mit dem Krafteinsatz auf den letzten Kilometern erkauft werden und nicht mit denen davor.

Immer wieder erhalte ich Mails von Clubmitgliedern, die begeistert schreiben, dass sie nun schon an 4 Wochenenden hintereinander neue Rekorde auf ihrer Langen Runde aufgestellt haben. Teilweise jeweils um 5 - 10 min schneller. Es wird dabei dann sofort klar, dass sie diese nicht im Endbeschleunigungsbereich eingespart haben können, sondern sie sind gleich vom Anfang an losgebrettert wie Bolle in Richtung Büffet.

Leider, leider berichten dann die gleichen Personen nach dem Marathon: "Ich weiß gar nicht was los war, nichts ging. Ich hatte so eine Super-Vorbereitung, ein Rekord nach dem anderen und jetzt das."

Ja, das Versagen, welches zu erwarten war. Wer in der Marathonvorbereitung ständig die gesamte Lange Runde auf einem hohen Leistungsniveau läuft, wie zum Beispiel im intensiven Dauerlaufbereich um die 80% vom Höchstpuls, der verbrennt seine Kraft im eigenem Ofen. Man muss innerhalb so eines Trainings zwar ab und zu schnell laufen, wer es aber ständig tut, der überfordert sich und wird das Opfer des Gummibandteufels. Dieser bindet das lange Gummiband am Start und an der Hose seines Opfers fest. Und freut sich teuflisch, wenn das Band immer straffer wird.

Darum rate ich dir, setzte deine Fähigkeiten gezielt ein. Vermeide ständige "Keulerei", lasse dich in der Gruppe nicht wiederholt zu zu hohem Tempo provozieren und schone dich nicht bei der Endbeschleunigung. Dein neuer persönlicher Rekord wird es dir danken.