Beginn der Jahresvorbereitung im Dezember
Jeden Spätherbst wieder werden wir von einem natürlichen Zustand überfallen, der Dunkelheit heißt. Nichts ist mehr mit Laufen bei Helligkeit und Landschaftsgenuss. Die schwarze Mauer vor uns durchlöchern wir zwar ziemlich sicher mit unseren Kopfleuchten, aber es bleiben eben nur Löcher. Der Landschaftsgenuss bleibt ebenso aus, wie der nette Gruß aus den Gärten heraus. Die Streckenmarkierungen sind kaum noch lesbar, und wir können uns auch nicht an dem Wachsen auf den Feldern erfreuen.
Die Autos blenden, das Wasser spritzt und im Wald wird der Jagdpächter aggressiv, weil wir im Dunkeln noch im Wald sind und "sein" Wild verscheuchen. Aber es hilft alles nichts, wir müssen raus in die Nacht und trainieren, denn die Meister des Sommers werden im Winter gemacht.
Wir bei uns im Greif Club machen daraus kein Geheimnis, wir starten schon im Dezember mit der Jahresvorbereitung. Dazu laufen wir auch schon Tempoläufe, diese aber ausschließlich im aeroben Bereich. Das hat sich als höchst effektiv erwiesen. Eine unserer Einheiten ist der sogenannte 10 km-Tempoturn. Dieses Training habe ich schon einmal früher hier an dieser Stelle vorgestellt. Wir laufen die ganzen 10 km mit 400 und 200 m im Wechsel. Dabei werden die 400 m im Dezember in etwa im Halbmarathon-Renntempo und die 200 m deutlich langsamer gelaufen.
Wie die korrekte Laufstrecke messen?
Gerade gestern bekam ich wieder eine Mail, in der eine Frau frug: "Kannst du mir eine Alternative für den Tempoturn nennen? Mir steht nämlich keine Bahn zur Verfügung." Ich antworte ihr dann, dass dazu keine Bahn nötig ist, diese Einheit kann man sehr gut auf der Straße laufen. "Aber wie soll ich denn wissen, wo die 400-er und 200-er sind?" Meine Antwort: "Dazu solltest du dir eine kurze Straßenstrecke vermessen." "Aber wie?"
So: Erst einmal suchst du dir einen geeigneten Kurs in deiner Umgebung. Der Start kann bis zu 3 km von deinem Haus entfernt liegen. Ideal wäre eine kleine Runde von ca. 2000 m, die auch noch beleuchtet ist. Das kann in einem Wohngebiet ein Kurs rund um die Häuser sein oder auch in einem Industriegebiet, in dem es am Abend meist ruhig zu geht. Oft findet man aber eine solche Runde mit einer durch 200 m teilbaren Länge nicht.
km-Schilder an Radwegen dienen der Orientierung
Mit großer Genauigkeit und weniger Aufwand kannst du dir aber eine Pendelstrecke von 1000 - 5000 m vermessen. Für solch eine Strecke findet man oft einen Radweg oder eine ruhige Verbindungstrasse zwischen Dörfern oder in großen Orten in einem Park. Oft haben die Radwege alle 200 m km-Schilder. Dann brauchst du diese Strecke noch nicht einmal vermessen, sondern nur alle 200 m den Asphalt markieren.
Zur Markierung nutzt du am besten Abtönfarbe für Wandanstrich aus dem Baumarkt. Das sind so zylindrische Kunststoffflaschen mit einem weiten Hals. Dazu kaufst du dir einen kleinen Pinsel, der in diesen Hals passt, so kannst du gleich die Farbe mit dem Pinsel aus der Flasche holen. Diese Abtönfarbe ist ideal, sie ist farbig intensiv, sparsam und hält im Gegensatz zu einem Farbspray auch auf feuchten Untergründen.
Strecke mit dem Fahrrad vermessen
Hast du keine km-Schilder zur Verfügung, musst du die Strecke vermessen. Das geht am besten mit einem Fahrrad mit km-Zähler. Wenn du einen genauen Kurs willst, dann solltest du diesen Tacho vorher eichen. Es reicht nicht die Eingabe des Durchmessers des Vorderrads in den Tacho. Dabei kommt es zu erheblichen Ungenauigkeiten. Du solltest eine gerade Straße mit km-Steinen (-Schildern) abfahren und den Tacho danach einstellen.
Versuche bitte nicht das Rad auf einer 400 m-Bahn zu eichen, dies klappt kaum jemals. Die 400 m werden nämlich 30 cm von der Innenkante vermessen. Es ist praktisch unmöglich, dieses Abstand genau zu treffen. Nimm besser die Straße, dort kannst du fahren und durch die höhere Geschwindigkeit bleibst du besser auf der geraden Ideallinie.
Ist das geeicht, gehst du auf die gewählte Strecke und markierst alle 200 m aufsummiert. Also 0.2, 0.4, 0.6, 0.8, 1.0 und so weiter. Nun hast du einen Kurs, auf dem du von 200 m bis 15 km alles laufen kannst. Ideal sind 5 km Länge, mit 3000 m klappt es auch noch sehr gut. Auf 2000 m kann man zur Not auch noch 10 km laufen, aber für 15 sind es schon viele Wenden. Auf einer 1000 m Pendelstrecken kannst du noch einigermaßen einen 10 km-Tempoturn laufen, aber bei einem Tempodauerlauf gleicher Länge machen die Wenden dann doch schon Probleme.
Online-Streckenvermessung
Runden kannst du auch sehr gut am Computer, Tablet oder Smartphone vermessen. In unserem Laufberater findest du den Menüpunkt "Streckenvermessung". Suchen Sie Ihren Zielort und stecken Sie die gewünschte Route auf der Karte ab. Mittels Google Maps wird Ihnen anschließend die exakte Streckenlänge angezeigt.
