In der letzten Woche haben wir an dieser Stelle über die Stärkung der Unterschenkelmuskulatur gesprochen. Die gesamte deutsche Läuferszene möchte im Augenblick scheinbar vom Fersenlauf auf den Mittel- respektive Mittelfußaufsatz umstellen.
Und das hat für viele von uns Folgen, schmerzhafte Folgen. Über alle Kanäle werden im Augenblick Laufschuhe angeboten mit möglichst wenig Sprengung. Sprengung heißt: es gibt eine Differenz der Mittelsohle im Schuh im Bezug von Ballen und Fersenaufsatz.
Je höher die Sprengung, desto größer das "Gefälle" im Schuh. Bei Null Zentimeter Sprengung sind Ferse und Ballen gleich hoch im Schuh.
Und da sind wir beim Thema. In früheren Jahren war die Sprengung der traditionellen Laufschuhe sehr hoch, bis fast zwei Zentimeter. Nun aber werden vermehrt Schuhmodelle angeboten mit Null Zentimeter Sprengung. Und das hat Folgen!
Bei uns selbst werden jetzt öfter Schuhe mit null Millimeter Sprengung gekauft, speziell aus der Gruppe Trailschuhe. Und leider kommen dann, speziell an meine Adresse, die so genannten Auah-Mails. Und das Auah ist meist groß.
„Ich habe mir letzte Woche ein paar Trailschuhe bei euch gekauft und bin gestern damit 1,5 Stunden lang gelaufen. Und jetzt habe ich mich schwer verletzt, ich kann keinen Schritt mehr tun, so schmerzen mir die Waden und auch die Achillessehne. Warum verkauft ihr so einen Mist?“
Diese und solche Beschwerden haben wir oft genug gehört bekommen. Unseren Kunden ist es nicht klar, dass man sich an solche Schuhe erst gewöhnen muss. Die scheinbare Verletzung ist in der Regel weiter nichts, als ein schwerer Muskelkater.
Die älteren Läufer und Läuferinnen kennen diese Schmerzen. Denn jedes Jahr, wenn wir zum ersten Mal im Training oder Wettkampf unsere Spikes anzogen, die manchmal sogar eine negative Sprengung aufwiesen, dann konnten wir danach eine halbe Woche lang kaum vernünftig trainieren, weil die Unterschenkelmuskulatur doch erheblich schmerzte.
Wir machten uns aber kein Kopf darüber, weil wir es einfach gewohnt waren und wir wussten, dass das Auah bald wieder verschwunden sein würde. Wir haben in der jetzigen Zeit dann unsere betroffenen Kunden beruhigt und auf kommende Heilung des Muskelkaters hingewiesen.
Die meisten waren mit der Erklärung dann zufrieden, aber es gab dennoch ein paar Querköpfe, die weiter in unsere Richtung schimpften.
Was hat das Ganze nun aber zu tun mit Seilspringen. Mit dieser Übung trainierst du die Wadenmuskulatur und je besser ein Muskel trainiert ist, desto weniger neigt er dazu mit einem Muskelkater zu antworten.
Du wirst dich fragen, was eigentlich ein Muskelkater ist und was ihn auslöst. Auf keinen Fall ist es, wie früher angenommen, das Laktat und die daraus resultierende Ansäuerung. Man weiß heute, dass diese Idee einfach falsch war.
In jetziger Zeit gibt es andere Auslegungen, die auch logischer und durch elektronenmikroskopische Untersuchungen belegt sind. Ich habe nachfolgend einmal bei Wikipedia kopiert, denn ich könnte auch nicht besser über den Muskelkater schreiben:
„Heute nimmt man an, dass – wie Beobachtungen zeigen – durch Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Z-Scheiben im Muskelgewebe auftreten. Diese sind gewissermaßen die äußeren Abgrenzungen kleiner Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser (es bilden sich Ödeme) zum Anschwellen des Muskels.
Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb liegenden Nervenzellen kommen.
Die Risse entstehen beim Bremsen von Bewegungen (exzentrische Kontraktion, zum Beispiel beim Bergabgehen oder Abfedern eines Sprungs) deutlich schneller als beim Beschleunigen (Bergaufgehen).
Vorbeugung und Behandlung
Laut einer australischen Studie verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang.
Ein gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor der sportlichen Belastung erhöht jedoch die muskuläre Leistungsfähigkeit, und verringert damit das Risiko der Überbeanspruchung.
Gute Erfolge erzielt man mit sanften Massagen mit flächigen Ausstreichungen. Diese führt zu einer verstärkten Durchblutung. Auf kräftige Massagen sollte man dagegen allerdings verzichten, denn diese tragen eher nicht zur Heilung bei, sondern verzögern sie, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen.
Wärmebehandlungen, wie z. B. die Naturfangoanwendung, aber auch warme Bäder und Saunagänge (vor allem direkt nach der Belastung) lindern den
Schmerz und tragen zu einer schnelleren Genesung bei. Die Wärme wird dabei genutzt, die Durchblutung zu steigern. Dadurch werden die beschädigten
Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Dies trägt zu einem beschleunigten Heilungsprozess bei.“
In dieser Betrachtung von Wikipedia fehlt die Eisbehandlung, nachzulesen in unserem Läufer Blog:
15.04.2014 Kälteregeneration das Wundermittel? und 22.04.2014 Kälteregeneration das Wundermittel? Teil 2
Ich nehme an, dass du jetzt die positiven Auswirkungen des Seilspringens verstanden hast. Zum ersten trainierst du deine schnellkräftige Muskulatur speziell in den Waden. Damit wirst du grundschneller und verbessert deine Kurzzeitausdauer.
Wenn du kräftigere Waden hast, dann wird auch dein Abdruck stärker und somit dein Schritt länger. Das wirkt sich auch auf den Langstrecken aus. Ferner hilft dir diese Übung, dich vom Fersenlatscher auf einen optimalen Mittelfußaufsatz umzustellen. Und das ohne das große Auah!
Damit du einmal siehst, wie ein perfekter Fußaufsatz aussieht, haben wir dir hier einige High- Speed Videoaufnahmen eingestellt. Die Aufnahmen von Robert und Lukas kannst du dir zum Vorbild nehmen. Negative Beispiele wirst du auch finden.
Christian 01
Doris 01
Eckhard 01
Gaby 01
Henry 01
Jan 01
Joerg 01
Katrin 01
Lukas 01
Mark 01
Patricia 01
Peter 01
Robert 01
Siegfried 01
Thomas 01
Uli 01
Ute 01
Werner 01
Willy 01
Wolli 01
Christian 02
Doris 02
Eckhard 02
Gaby 02
Henry 02
Jan 02
Joerg 02
Katrin 02
Lukas 02
Mark 02
Patricia 02
Peter 02
Robert 02
Siegfried 02
Thomas 02
Uli 02
Ute 02
Werner 02
Willy 02
Wolli 02
Christian 03
Doris 03
Eckhard 03
Gaby 03
Henry 03
Jan 03
Joerg 03
Katrin 03
Lukas 03
Mark 03
Patricia 03
Peter 03
Robert 03
Siegfried 03
Thomas 03
Uli 03
Ute 03
Werner 03
Willy 03
Wolli 03
Ganz wichtig ist, dass Du die Kompression der Mittel-Fußsohle betrachtest. Hier kannst Du genau sehen welche Belastung auf sie zukommt. Meistens ist es genau im Mittelfußbereich. Du siehst auch, dass da, wo bei vielen Schuhen in der Ferse eine Extraverstärkung eingebaut wird, oft gar keine Kompression der Mittelsohle auftritt.
Auch du kannst zu den Besten aufschließen: Also, zum Start erst einmal zweimal die Woche, dreimal zwei Minuten Seilhüpfen. Siehe auch das Video aus der Vorwoche. Und wenn du merkst, du kannst mehr von dieser Übung vertragen, dann weitest du sie aus.
Nur eines darfst du niemals tun: Deinem Holger von diesem Training berichten. Bleibt alles geheim!
