In der letzten Woche hatte ich die Hoffnung geäußert, dass wir im Herbst wieder bei Wettkämpfen am Start stehen können. Vielleicht nicht in gewohnter Weise, aber zumindest um uns für unser Training auch zu belohnen. Etliche Leser lieferten Hinweise zu stattfindenden kleineren Wettkämpfen.
Heute soll es darum gehen, wie du deine Wettkampfleistung noch etwas pushen kannst. Viele Emails erreichen mich mit der Frage nach einem "Geheimtrick" kurz vor einem Wettkampf. Sei es im Wunsch die optimale Leistung beim Wettkampf abrufen zu können oder auch in der Hoffnung, das nicht optimal gelaufene Training der letzten Wochen etwas kaschieren zu können.
Es geht um die Kombination der Aminosäuren Arginin und Citrullin sowie die Ergänzung durch Rote-Bete (als Pulver oder Saft). Auch wenn an dieser Stelle darüber schon mehrfach berichtet und geschrieben wurde, scheint es nicht leicht, die Informationen zu finden. Du kannst alles als Suchbegriff in unserem Newsletter-Archiv verwenden und findest die früheren Beiträge dazu.
Was sind Arginin und Citrullin?
Arginin
L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure und alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO), einem der kleinsten Botenstoffe im menschlichen Körper. Sie wird im Körper direkt zu Stickstoffmonoxid (NO) umgebaut. Dies fördert die Erweiterung von Blutgefäßen und führt so zu einer erhöhten Durchblutung. Arginin hat zudem eine entzündungssenkende Eigenschaft, reduziert die Bildung von freien Radikalen und schützt daher vor Zellschäden. Arginin puffert auch den Ermüdungsfaktor Ammoniak ab. In der Erholungsphase simuliert Arginin die Bildung von neuen Mitochondrien, denn Stickstoff kann das Enzym AMPK hochregulieren, was wiederum die Mitochondrienbildung anregt. Zusätzlich verbessert Arginin die hormonelle Regeneration durch eine verstärkte Produktion von Wachstumshormon (HGH) und regt den Fettstoffwechsel an. 1998 erhielten die Wissenschaftler Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro und Ferid Murad für die Erforschung des Zusammenhangs von Arginin und NO den Nobelpreis für Medizin.
Citrullin
Sowohl L-Arginin, als auch L-Citrullin haben zunächst einmal die nahezu identische Wirkung, indem sie für eine gesteigerte Durchblutung der Muskeln sorgen. Eine Gemeinsamkeit besteht zudem darin, dass es sich um Aminosäuren handelt, die zu den nicht-essentiellen gehören. Allerdings fällt Arginin in die Kategorie der proteinogenen Aminosäuren, die als Bausteine von Proteinen und Lebewesen gelten. Citrullin hingegen ist eine nicht-proteinogene Struktur, da es vielmehr ein Stoffwechselzwischenprodukt des Harnstoffzyklus verkörpert. L-Citrullin mag zwar nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt sein, erfüllt aber dennoch zahlreiche wichtige Funktionen für den Körper. Ein ganz wesentlicher Unterschied besteht darin, dass L-Citrullin im Organismus zu L-Arginin umgewandelt wird. An dieser Stelle mag es daher schlüssiger erscheinen, gleich Arginin zuzuführen. Allerdings geht dieser Umbauprozess recht langsam vonstatten. Der Vorteil liegt also darin, dass die L-Citrullin Wirkung länger anhält. Somit bleibt der Arginin-Spiegel länger auf einem hohen Level. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass die bestmögliche Wirkung bei einer Kombination aus L-Citrullin und Arginin zu erwarten ist.
Rote-Bete-Pulver/Saft
Letztens schrieb mir ein Leser des Newsletters: ich habe Rote-Bete Pulver ausprobiert und bemerke eine sehr starke Senkung der Herzfrequenz, bei gleicher Pace. Das soll es ja auch (ist ein Superzeug für mich als Vegetarier). Ich bin bei meinem ersten Rote-Bete Experiment so abgegangen, dass ich sehr, sehr überrascht war, was das mit mir macht. Besser als Koffein, Astaxanthin, etc. Jetzt frage ich mich: macht es Sinn es regelmäßig zu nehmen? Steigere ich die Trainingsleistung oder "betrüge" ich meinen Körper?
Zu Rote Bete schreibt Dr. Feil: "Die Rote Bete liefert die Vitamine A, C, B und Folsäure. Ebenfalls ausgestattet ist sie mit Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor und großen Mengen an Eisen. Doch das ist nicht alles: rote Bete enthält Betain, das den Risikofaktor Homocystein für Herzkrankheiten senkt, weiterhin Anthocyane, die krebsschützend wirken und Nitrat, das die Blutgefäße erweitert und dadurch u.a. den Blutdruck senkt und Gefäßablagerungen verhindert. Durch die Erweiterung der Blutgefäße verbessert sich die Fließfähigkeit des Blutes, damit wird der Sauerstofftransport zu in die Muskeln deutlich erhöht. Ein regelmäßiger rote Bete Konsum begünstigt die Bildung von sogenannten Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle). Je mehr Mitochondrien wir haben, desto leistungsfähiger sind wir. Wer mehr Mitochondrien im Alter besitzt, der altert auch langsamer und bleibt jung. Außerdem fühlen wir uns vitaler, je mehr gesunde Mitochondrien wir besitzen. Auch ein verbesserter Fettstoffwechsel durch den regelmäßigen rote Bete Konsum ist für einen Sportler von großem Nutzen: Er ist während dem Wettkampf weniger abhängig von seinen Kohlenhydratspeichern. Durch die erhöhte Durchblutung werden Muskulatur und Bindegewebe-Strukturen nach dem Training besser versorgt. Dies fördert die Erholung. Im Falle von Muskel- und Bindegewebe-Verletzungen können diese dank roter Bete schneller überwunden werden.
Lange wurde vor nitratreichen Lebensmitteln gewarnt, da Nitrat in Nitrit und Nitrit wiederum in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden könnte. Diese Warnungen wurden mittlerweile widerlegt, da die Nitrosaminbildung aus nitratreichen Lebensmitteln im Körper nur sehr gering ist und bisher nur im Reagenzglas nachgewiesen wurde. Zusätzlich hat man festgestellt, dass eine Ernährung, die viele Antioxidantien enthält nicht zur Nitrosaminbildung führt. Das Nitrit wird vielmehr in wertvolles NO umgebaut.
Da haben wir es wieder das NO! Wie oben erwähnt, gab es dafür bereits 1998 den Nobelpreis für Medizin. Arginin, Citrullin und Rote Bete ergänzen und verstärken sich in ihrer Wirkung. Dies wurde an dieser Stelle noch nicht so kommuniziert. Die Blutgefäße werden weit gestellt, so kann mehr Blut und somit Sauerstoff in gleicher Zeit zu den Muskeln transportiert werden.
Optimalerweise nimmst du die beiden Aminosäuren sowie Rote Bete Pulver/Saft dauerhaft (also auch im Training) zu dir, um die bestmögliche Wirkung (Blutgefäß-Erweiterung und Mitochondrienbildung) zu erreichen und auch die Vorteile für die Regeneration zu nutzen.
Wenn du es nicht dauerhaft nutzen möchtest, dann empfiehlt Dr. Feil als Minimallösung in der kompletten Woche (6 Tage) vor einem Wettkampf täglich:
- 6 g als Kombination aus Arginin und Citrullin im Verhältnis 3:1 (4,5 g Arginin + 1,5 g Citrullin)
- 250-500 ml Rote-Bete Saft oder die entsprechende Menge Rote-Bete Pulver.
Bei täglicher Anwendung auch in der Trainingsphase ist die gleiche Menge Arginin und Citrullin wie oben angegeben empfehlenswert. Dazu täglich 1 TL Rote-Bete Pulver in ein Getränk, Smoothie, Quark, ... eingerührt. Damit bist du bereit für den nächsten Wettkampf.
Ach ja: ganz am Ende unseres Newsletter findest du seit Jahren die wöchentlichen News eines gewissen Dr. Strunz. Diese kannst du selbstverständlich auch täglich unter strunz.com lesen. Wenn du dort stöberst, findest du eine kurze Zusammenstellung der Katalysatoren die die Wirkung von NO durch Arginin erst ermöglichen. Dies wären u.a. Zink, Magnesium, Vitamin C, B-Vitamine, BCAA, Taurin und Pflanzenstoffe (Antioxidantien) in ausreichender Menge. Aber das ist ja, wie man uns immer weismachen will, bei "ausgewogener Ernährung" selbstverständlich. Oder vielleicht doch nicht?
Quellen:
- https://www.dr-feil.com
- Dr. Feil: Die F-AS-T Formel: Was erfolgreiche Sportler anders machen
- https://www.strunz.com
