Du wirst dich sicher fragen: Was ist intensives Krafttraining? Muss ich dafür täglich ins Fitnessstudio? Machen mich die neuen Muskeln dann langsamer? Nein!
Wir verstehen unter einem intensiven Krafttraining, eines, dass speziell für Läufer konzipiert ist. Das ist für uns kein Training mit Gewichten, sondern nur eines mit dem eigenen Körpergewicht. Wir wollen keine dicken Muskeln, sondern nur die für unseren Sport nützliche Kraft erwerben und von der zusätzlichen Ausschüttung von Testosteron profitieren.
Krafttraining für Läufer
Ein Training mit dem eigenen Körper als Gewicht und langsam und konzentriert durchgeführten Übungen verbessert die Laufökologie, im Gegensatz zu explosiv, dynamisch durchgeführten. Diese Erkenntnis ist in das von mir empfohlene Training bereits eingeflossen und stellt daher ein ideales Krafttraining für Läufer dar.
Trainingsempfehlung:
Da ich in diesem Text kein komplexes Trainingsprogramm unterbringen kann, habe ich ein Video unter folgenden Link, auf meiner Seite eingestellt, dass du dir kostenlos anschauen und herunterladen kannst.
Das Athletik-Video für Läufer von Peter Greif.
Zum besseren Verständnis des Videos gibt es auch ein Taschenbuch:
Schaue dir einmal das Video unseres Krafttrainings an: Als Krafttraining gelten auch kurze Sprints und Sprünge.
" MaxxF. Das Super-Krafttraining" (RORORO Verlag)
In diesem Buch wird der größte Teil der gezeigten Übungen mit vielen Bildern erklärt. Im Video selbst sind diese nicht weiter kommentiert.
Also: Du machst jetzt in der Saison einen Monat lang einmal in der Woche vor dem Ausdauertraining diese Übungen und ein paar Kurzsprints: Je 3 x 10, 15 und 20 m. Im nächsten Monat steigerst du dich auf je 3 x 15, 20, 25 m und nach einem weiteren Monat gehst du auf je 3 x 20, 25, 30 m. Dann beginnt die Sommerregeneration von 4 Wochen.
Antagonist: Ausdauertraining
Ja, ich weiß. Heute wirst du mit schlechten Nachrichten nicht verschont, aber je mehr du weißt, desto besser kannst du dem Alter entgegenwirken. Also, die schlechte Nachricht für uns Läufer. Ausdauertraining unterdrückt die Ausschüttung von Sexualhormonen. Aber diesen reduzierenden Effekt, können wir mit Hilfe eines intensiven Krafttrainings neutralisieren.
Doch Vorsicht: Auch hier gilt:
Ein intensives, etwa 45 Minuten dauerndes Krafttraining kurbelt die Testosteronproduktion deutlich an. Bei einer längeren Trainingseinheit wird das Krafttraining für den Körper dagegen zum Ausdauertraining und bremst die Produktion wieder ab. Um ein effektives Ausdauerprogramm absolvieren zu können, brauchen wir einen hohen Testosteronspiegel.
Also, damit wir ausdauernd laufen können, brauchen wir ein intensives Krafttraining, ansonsten laufen wir immer Holger hinterher. Aus diesem Grund solltest du immer vor deine Laufeinheit eine Krafteinheit legen, damit dadurch der Testosteronspiegel ansteigt und du beflügelt an Holger vorbeiziehen kannst.
Neu: Innerhalb des Krafttrainings sollten Läufer und Läuferinnen, die schon an Arthrose leiden, besonders vorsichtig bei den Belastungen sein. So dachte ich bisher.
Dann aber stieß ich auf der Webseite "netdoktor.de" auf einen Artikel der lautete: “Arthrose: Bewegung gegen den Schmerz im Knie“. Eigentlich kein Titel, der mich vom Sessel reißen würde.
Denn als Kniegeschädigter weiß ich, dass Radfahren dem Knie besonders gut tut. Wenn ich meine Knie über einen Zeitraum allein läuferisch belastet habe, schmerzen diese. Also rauf auf das Rad und nach einer Einheit sind die Schmerzen weg.
Das ist Fakt, gleiche Erfahrungen haben Hunderte von älteren Läufer/innen gemacht und auch die Orthopäden empfehlen Radfahren bei Arthrose. Grundsätzlich wird Bewegung bei diesen Gelenkbeschwerden empfohlen. Dazu gibt es eine erhebliche Anzahl von Studien.
Jetzt aber Krafttraining bei dieser Knochenerkrankung? Wenn man aber über die eigenen Erfahrungen nachdenkt, decken sich diese mit den nachfolgenden Text:
„Allyn M. Susko und G. Kelley Fitzgerald von der Universität Pittsburgh haben den Stand der Forschung genauer unter die Lupe genommen und zusammengefasst.
Krafttraining versus Ausdauersport
Ihr Ergebnis: Am effektivsten gegen die Schmerzen im Kniegelenk ist demnach Krafttraining. Denn es aktiviert nicht nur den Gelenkstoffwechsel, sondern baut zusätzlich gezielt Muskeln auf. Wer drei Mal pro Woche trainiert, verringert den Knieschmerz so deutlich.
Und zwar effektiver als durch Ausdauersportarten wie Wandern oder Indoor-Radfahren. Mit diesen, sowie mit Training im Wasser oder Tai Chi ließen sich aber durchaus auch messbar lindernde Effekte erzielen.
Offene Frage: Wirkmechanismus
Keine der Studien lässt aber eine allgemeine Empfehlung über die Trainingsfrequenz zu. Denn immer noch ist der Wirkmechanismus, warum Bewegung bei Arthrose schmerzlindernd ist, nicht genau verstanden.
Hier liegen bislang nur Studien am Tiermodell und noch nicht am Menschen vor. Wahrscheinlich wirkt die sportliche Aktivität einer Entzündung im Knorpel des Kniegelenks entgegen.
Bedrohte Knorpelschicht
Bei einer Arthrose nutzt sich die Knorpelschicht des Gelenks nach und nach ab. Das ist sehr schmerzhaft. Arthrose lässt sich nicht heilen, aber man kann die Beschwerden lindern und das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen.
Arthrose ist die häufigste Gelenkkrankheit weltweit. Ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer zwischen 45 und 65 Jahren sind laut Robert Koch-Institut betroffen. Ein Risikofaktor für Arthrose ist Übergewicht.
Quelle: Susko A.M. and Fitzgerald G.K. et al.: The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis, Rheumatology, 2014, netdoktor.de“
Die eigene Erfahrung ist unser winterliches Krafttraining in der Halle innerhalb einer kleinen Gruppe im Alter von 16 bis 71 Jahren. Dieses Training ist so angelegt, dass jede Muskelgruppe im Körper belastet wird.
Dazu gehören natürlich auch die Muskelgruppen rund um die großen Gelenke, speziell an Knie und Hüfte. Dennoch klagt niemand innerhalb und nach diesen Belastungen über Schmerzen. Nicht einmal die 71 -jährige „Schrottkiste“.
Der lässt aber aus Vorsichtsgründen auch einige Übungen aus. Diesen Erfahrungen, die hier beschrieben wurden, machen mir und anderen Älteren sicher wieder Mut, noch weiter Sport betreiben zu können.
Es gilt also immer noch das Sprichwort: „Wer rastet der rostet.“
