Wir haben im Augenblick zwar immer noch feuchtes und kaltes Wetter, aber die Läuferinnen und Läufer wagen sich jetzt wieder mit größeren Engagement aus ihren Unterkünften heraus.
Es gibt in unserer Szene zwei grundsätzlich unterschiedliche Trainingskonzepte. Einmal sind es die Durchläufer, die auch bei Eis und Schnee und schlechtem Licht trainieren und dazu im Gegensatz die typischen Höhlenbewohner, die erst aus ihren Löchern kommen, wenn sie schon morgens die Sonne sehen. Dazwischen gibt es natürlich die große Gemengelage der Durchschnittlichen.
Eigentlich müssen wir uns mit denen befassen, die es in den kalten und dunklen Wintertagen ruhig angehen lassen. Speziell jetzt im März, (in diesem Monat schreibe ich gerade diese Zeilen), kommen die Winterschläfler so langsam von ihren Couches herunter.
So hatte ich in der letzten Woche zwei Anfragen, die im Grunde die gleichen Probleme hatten: „Ich will jetzt mal wieder loslegen und habe am Wochenende wieder einmal einen Tempolauf gemacht und jetzt kann ich kaum noch gehen.
So einen dicken Muskelkater hatte ich lange nicht. Was soll ich denn machen, wenn mir die Beine und auch noch der Po so schmerzten, wie nach einer kräftigen Prügel?“
Diese Schmerzen kann der Schreiber gut nachvollziehen. In früheren Jahren, als wir Anfang November für das Athletiktraining in die Halle gingen, legten wir gleich von Anfang an los, wie die Unerfahrenen. Und das hatte seine Folgen.
Besonders meine Person litt ungewöhnlich stark unter dem nachfolgenden Muskelkater. Ich muss es hier zugeben, dass ich vor Schmerzen ab und zu einmal eine Diclofenac-Tablette genommen habe, um das große Aua zu ertragen.
Das Ganze hat sich in den letzten Jahren deutlich gebessert. Wir machen immer noch dieses Training, zwar auch mit neuen Übungen, bleiben aber weiterhin bei bewährten Einheiten. Und überraschenderweise ist der Muskelkater in der heutigen Zeit nur noch ganz gering zu spüren.
Was aber ist der Unterschied von heute und vor 20 Jahren? Es war grundsätzlich die andere Ernährung und die fehlenden Nahrungsergänzungen. Wir lebten von Hausmannskost und das war‘s.
Heute sorge ich grundsätzlich dafür, dass ich genug Protein und auch Aminosäure-Tabletten zu mir nehme (Amino4you). Seitdem ist es vorbei mit dem richtig schmerzhaften Muskelkater.
Die Frage ist dabei immer wieder, wie viel Protein wir pro Tag zu uns nehmen müssen, um die männliche Muschi nicht in das Haus kommen zu lassen. (Zu diesem Satz sollte ich noch darauf hinweisen, dass das Wort Muskelkater sich vom Muskelkatarrh ableitet.)
Die Mengen, die wir zu uns nehmen sollten, die schwanken zwischen 0,8 und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ich selbst strebe in etwa 1,4 g an. Grundsätzlich nehme ich das Forever Young-Eiweiß. Dieses Strunz-Protein ist meiner Meinung nach das Beste, was es auf dem Markt gibt.
Dazu esse ich praktisch jeden Tag Fisch und das Greif Protein-Müsli. Diese Mengen an natürlichem Protein kommen noch zu den 1,4 g hinzu. So wird es schwierig, die Menge an nahrungsergänzendem Eiweiß festzulegen. Zu viel kann es aber nicht werden.
Einen anderen Weg gegen den Muskelkater zu entgehen, ist ein heißes Bad oder eine Sauna. Einige Leute schwören auch auf Massage, aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das eher etwas für Masochisten ist.
Sportmediziner haben sich schon lange mit dem Muskelkater beschäftigt. Schon vor einigen Jahren wurden diese Zeilen veröffentlicht, von denen ich aber nicht weiß, aus welcher Quelle sie stammen.
„Jede Bewegung wird zur Qual. Die Muskeln schwellen an, sind steif, kraftlos und empfindlich - Muskelkater. Wer die Zähne zusammenbeißt und gleich intensiv weitertrainiert, riskiert eine Verletzung, warnt Professor Wildor Hollmann von der Sporthochschule Köln.
Stattdessen sei es sinnvoll, an den Folgetagen Belastungen zu meiden. "Ein leichtes Bewegungstraining schadet aber nicht", rät der Sportmediziner Professor Dieter Böning aus Berlin. Im Idealfall kann sogar ein Muskelkater verhindert werden. "Die Bewegung fördert die Durchblutung, und das erleichtert die Reparaturarbeiten des Körpers", so Hollmann.
Als angenehm wird Wärme empfunden - Sauna mit Muskelkater ist erlaubt. Bei Massagen ist aber Vorsicht geboten. "Einen verletzten Muskel hart zu kneten, kann weiteren Schaden verursachen", warnt Böning. Bei einem Selbsttest stellte er zudem fest: Eine Massage half nicht bei Muskelkater. Das unmassierte Bein schmerzte ebenso wie das massierte.
Schnell wieder weg ist der Kater auch nicht. "Es dauert mindestens vier bis sechs Tage", so Hollmann. Anders als einfache Ermüdung, die sofort kommt, tritt Muskelkater erst 24 bis 36 Stunden nach Belastungsende auf. Er wird durch kleine Risse in den Muskelfaser-Fibrillen ausgelöst.
Die Verletzungen entstehen bei ungewohnten Bewegungen, bei denen die von außen auf den Körper wirkende Kraft größer ist, als die aufgewandte. Dazu zählen vor allem abfangende, bremsende Bewegungen wie sie etwa bei Ballsportarten nötig sind.
Die Schmerzen kommen dadurch, dass Wasser in die Muskelzellen zieht und diese anschwellen. Wer nach einer Pause wieder mit Sport anfängt, sollte die Belastung von Training zu Training langsam steigern, um Muskelkater zu vermeiden. Wird eine belastende Bewegung nicht mehr als zehnmal gemacht, habe man auch nichts zu befürchten, so Böhning.“
In unseren Trainingslagern, die ohne Ausnahme in Hotels mit Swimmingpools stattfinden, gehen die ehrgeizigen und hart trainierenden Läufer nach jedem intensiven und langen Dauerlauf in den kalten Pool.
Leider ist der Trainer niemals dabei, weil er, wie man es bei uns sagt, ein „Frostköttel“ ist. Da schaudert es mich schon beim Zuschauen, weil ich seit längerer Zeit schon nicht mehr mit laufe, sondern mit dem Fahrrad begleite.
Zusammenfassend kann ich dir raten, bei ungewohnter Belastung vor und hinter dem Training Protein und bzw. Aminosäure-Tabletten zu schlucken. Wenn du diesen Ratschlag einhältst, dann werden deine Muskeln nach dem Training zwar noch leise piepen, aber nicht mehr panisch kreischen.
